Arnold Schwarzenegger on miljoonien idoli. Hän onnistui saavuttamaan suuria korkeuksia omalla työllään. Ota selvää, mitä neuvoja Arnie antaa urheilijoille. Ehkä harvat urheilijat tietävät, että jo ennen kuin Arnie alkoi maksaa useita miljoonia osallistuakseen yhteen elokuvaan, hän kirjoitti Joe Weider -lehdelle, joka on modernin kehonrakennuksen perustaja. Hänen teoksensa kiinnostivat paitsi urheilijoita myös kriitikoita, jotka ovat useammin kuin kerran myöntäneet Schwarzeneggerille arvostettuja journalistisia palkintoja. Paljon myöhemmin Arnie päätti koota kaikki ideansa yhteen, ja tämän seurauksena syntyi teos nimeltä "The New Encyclopedia of Bodybuilding", josta tuli heti bestseller.
Tämä kirja on erittäin laaja ja sisältää noin 800 sivua. Tänään kutsumme sinut tutustumaan Arnold Schwarzeneggerin tärkeimpiin vinkkeihin.
Arnold Schwarzeneggerin yleiset suositukset
Vinkki 1: Valitse oikea harjoitus kasvua varten
On suositeltavaa korvata kaikki eristysharjoitukset (moniliitokset) moniliitoksilla. Kuolleet nostot, penktipuristimet, rivien yli taivutukset, kyykky ovat vain muutamia harjoituksia, jotka vaativat useita lihasryhmiä. Ne voivat ja niiden tulee muodostaa koko koulutusohjelman selkäranka.
Epäilemättä useiden nivelharjoitusten tekniikan hallitseminen on suuruusluokkaa vaikeampaa kuin eristäminen. Niillä on kuitenkin kiistaton etu - suorittaessaan niitä voit työskennellä suurilla painoilla. Eristysharjoituksia käytetään parhaiten tiettyjä lihaksia kiristäessä.
Vinkki 2: Käytä raskaita painoja pienille toistoille
Arnie on vakuuttunut siitä, että optimaalisen painon valintaan on suhtauduttava yhtä vastuullisesti kuin harjoituksen valintaan. Tästä on vaikea kiistellä, koska 8 kyykkyllä, joiden paino on 165 kiloa, lihasmassa kasvaa paljon nopeammin kuin 40 toistolla, joiden paino on 50 kiloa.
Harjoituksen tulisi alkaa parilla lämmittelysarjalla (niitä ei pidä suorittaa epäonnistumiseen) ja lisätä painoa vähitellen lähestymällä lihasvikaa.
Vinkki 3: Älä pysy mukavuusalueellasi pitkään
Jos harjoitusohjelma pysyy muuttumattomana pitkään, sen arvo laskee nopeasti ja urheilija saavuttaa pian tasangon. On aina tarpeen kokeilla uusia harjoituksia tai soveltaa vaihtoehtoisia tekniikoita. Jatkuvan kehityksen saavuttamiseksi urheilijan on oltava jatkuvassa etsintätilassa.
Vinkki 4: rikkoa hylkäämisen kynnys korkean intensiteetin harjoittelulla
Arnold on koko kirjassaan muistuttanut kaikenlaisten korkean intensiteetin harjoittelutekniikoiden merkityksestä jäljessä olevien lihasten kiristämisessä. Älä pelkää käyttää negatiivista harjoittelua, pudotussarjoja, pakotettuja toistoja ja muita tekniikoita harjoitusohjelmassasi. Katso omia tunteitasi eri tekniikoiden suorittamisen jälkeen ja jätä pari tehokkainta.
Vinkki 5: Varo ylikoulutusta
Jos haluat nostaa jäljessä olevien lihasten tasoa, voit tehdä vakavan virheen lisäämällä harjoituksen intensiteettiä. Tämä voi johtaa ylikuntoon, jota ei pidä välttää. Usein tietyt lihakset jäävät jälkeen väsymyksen vuoksi. Riittää, että heille annetaan vain enemmän aikaa levätä ja toipua, ja edistys tulee ilmeiseksi. On tärkeää muistaa, että voimaharjoittelua on paljon, mikä voi olla yhtä huono kuin hyvin vähän.
Schwarzeneggerin olkapään lihasten harjoittelu
Vinkki 1: Yläpuolella paina saadaksesi massaa
Kuten edellä mainittiin, usean nivelen harjoitukset ovat erittäin tehokkaita massaharjoitteluun. Yläpuristin ja pystyrivi ovat parhaita harjoituksia olkapään lihaksille. Arnold suoritti ne usein yrittäen tehdä tämän heti harjoituksen alussa, kun keholla oli vielä maksimaalinen energiansaanti.
Vinkki 2: Tutustu eri vaihtoehtoihin saman liikkeen suorittamiseksi
Kaikki pienet muutokset tunnetussa liikkeessä voivat rasittaa lihaksia jollakin muulla tavalla, mikä on loistava stimulaattori lihasten kasvulle. On etsittävä vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka voivat kuormittaa kohdelihaksia eri kulmista. Joten, esimerkiksi, Arnold käytti käsipainoja suorittaessaan yläpuristusta, eikä tankoa, laskien ne juuri tangopuristimen lähtöasennon alapuolelle. Hän myös toi kätensä yhteen radan yläosassa lisäämällä amplitudia.
Vinkki 3: Yksittäisiä harjoituksia deltapääharjoitteluun
Arnie käytti eristettyjä harjoituksia täydentämään yläpuristinta. Tällä tavalla jokainen deltapää eristetään. On myös tarpeen etsiä pieniä eroja tekniikassa, mikä johti pitkällä aikavälillä nopeaan painonnousuun. Esimerkki on sivuvarren jatke kaapelikouluttajassa. Harjoituksia voidaan suorittaa sekä vartalon edessä että takana. Se antaa erilaisen tunteen.
Vinkki 4: Ylempien ansojen tulisi treenata samanaikaisesti deltan kanssa
Koska yläloukut ovat mukana monissa harjoituksissa olkapääryhmän lihaksia harjoitettaessa, niitä voidaan treenata yhdessä deltien kanssa. Tärkein harjoitus tähän oli kohautukset, mutta muita harjoituksia tulisi käyttää täydelliseen kehitykseen. Koska olkapäillä on pieni liike amplitudi, Arnold Schwarzeneggerin neuvo oli painojen uhraaminen. Hän uskoo, että on parempi lisätä amplitudia pienentämällä työpainoa.
Schwarzeneggerin vinkit hauisharjoitteluun
Vinkki 1: Massiivinen harjoitus - seisova tangon nosto
Seisova tankohissi oli yksi Arnien suosikkiharjoituksista. Kun hän valitsi liikkeitä massan saamiseksi, hän piti parempana niitä, jotka antoivat mahdollisuuden käyttää suurta työpainoa, käyttämällä suurinta amplitudia ja suorittamalla 6-8 raskaata toistoa. Tämä on yksi tärkeimmistä syistä tällaisten hauisien saamiseen.
Vinkki 2: Älä lopeta lihasvikaan
Schwarzenegger saavutti aina hauisia hauislihaksille, mutta ei pysähtynyt siihen. Kun hän joutui "kuolleeseen" pisteeseen, hän käytti pientä impulssia jatkaakseen lähestymistapaa. Tällaiset huijausharjoitukset antoivat hänelle mahdollisuuden tehdä pari ylimääräistä lähestymistapaa, mikä stimuloi merkittävästi lihasmassan kasvua.
Vinkki # 3: Supinoitu ote käsipainoja nostettaessa
Arnoldin koulutusohjelmassa on aina ollut tilaa ainakin yhdelle käsipainoharjoitukselle. Kun käsi supinoitiin (se käännetään ylös taivutettuna), hän tunsi maksimaalisen vaikutuksen. Tämä johtuu siitä, että käsi pysyy tässä tapauksessa neutraalissa asennossa ja koko kuorma putoaa olkapääryhmän lihaksille. On myös syytä huomata, että kun suoritat urheiluvälineitä vuorotellen, voit keskittyä paremmin liikkeen suorittamiseen ja antaa lihaksillesi hieman lepoa.
Vinkki 4: Käytä monitoistoja joihinkin harjoituksiin
Kaikissa hauislihasharjoituksissa ei ollut 6–8 toistoa. Arnie tunnisti useita liikkeitä ja kutsui niitä "helpotusharjoituksiksi" ja teki 8-12 toistoa. Hän ei kuitenkaan käyttänyt suurimpia työpainoja. Näitä harjoituksia suoritettaessa pääpaino oli lihasten supistumisessa ja supistumisessa sekä maksimaalisen supistumisen ylläpitämisessä tietyn ajan. Hänen suosikkiharjoituksiaan olivat vuorottelevat käsipainohissit, keskittyneet kiharat ja yhden nivelen kiharat.
Arnoldin ojentajavinkit
Vinkki 1: Kokeile vahvoja lihaksia
Arniellä oli erittäin vahva rintakehä ja ojentaja. Heidän harjoittelunsa oli merkittävästi erilainen kuin hauis. Kun hänen ojentaja oli tarpeeksi vahva, Arnie teki 20 toistoa kussakin sarjassa aiheuttaakseen lihasten hyperpumppauksen.
Vinkki 2: Etsi harjoitustarkoitus
Arnie uskoi, että ei olisi oikein suorittaa harjoituksia, esimerkiksi ojentajalle, ymmärtämättä mitä lihaksen osaa se oli tarkoitettu. Kaikkien aloittelevien urheilijoiden tulisi muistaa Arnold Schwarzeneggerin yksinkertaiset neuvot - kun olet tehnyt 20 sarjaa missä tahansa harjoituksessa, sinun tulee jättää tämä lihasryhmä rauhaan. Seuraavana päivänä katso, mikä osa lihasta sattuu enemmän, joten se sai pääasiallisen kuormituksen.
Vinkki 3: Tee osittaisia toistoja epäonnistumisen jälkeen
Arnie oli erittäin kiinnostunut käyttämään osittaisia toistoja korkean intensiteetin harjoittelun aikana. Esimerkiksi, kun hän oli suorittanut laajennussarjan lohkolla, jolla oli suurin amplitudi, hän ei pysähtynyt ja jatkoi lähestymistapaa käyttäen noin 6 osittaista toistoa. Ei ollut enää voimaa suorittaa liikettä suurimmalla amplitudilla, mutta osittaisten toistojen ansiosta hän "lopetti" kohdelihaksen.
Vinkki 4: Käytä supersettejä tehostamaan pumppaustasi
Schwarzenegger teki usein supersettejä ojenta- ja hauislihasharjoituksista. Yksinkertaisesti sanottuna hän teki kaikki liikkeet peräkkäin. Näin voit toimittaa lihaskudosta enemmän verta ja siten parantaa niiden ravintoa. Tämän tekniikan ansiosta hän loi myös tehokkaan pumpun.
Schwarzeneggerin vinkit jalkaharjoitteluun
Vinkki 1: priorisoi heikoin lenkki
Useimmat urheilijat, jotka pumppaavat voimakkaita rintoja, eivät koskaan kiellä itseltään iloa näyttelystä. Luokkahuoneessa he kiinnittävät erityistä huomiota tähän lihasryhmään. Mutta Arnie oli eri mieltä tästä asiasta. Kerran, kun hän huomasi, että hänen säärensä olivat kehityksessä merkittävästi jäljessä, hän ei piilottanut tätä puutetta, vaan alkoi käyttää shortseja nähdäkseen heikkoutensa. Harjoittelussa hän kiinnitti niihin enemmän huomiota. Tämän seurauksena hän pystyi tulemaan maailman parhaaksi urheilijaksi, kun hän työskenteli kovasti säären ja nosti lihakset halutulle tasolle.
Vinkki 2: Hyödynnä kyykkykonetta
Voi hyvinkin olla, että konekyykkyt eivät ole tehokkaampia kuin vapaat painot, mutta Arnie vaikeutti niitä entisestään. Tätä varten hän käytti lyhennettyä liikerataa - neljäsosa liikeradan yläpisteen alapuolella ja kolme neljäsosaa alla. Arnold kutsui luomaansa tekniikkaa "kyykkyiksi paineen alla". Tämän ansiosta hän kuormitti lihakset erittäin hyvin.
Arnold Schwarzeneggerin abs -harjoitus
Vinkki 1: Älä unohda lehdistöä
Arnella oli useita suosikki vatsalihaksia. He esittivät ne suurella määrällä toistoja. Vaikka jos tarkastellaan kaikkia hänen koulutuksiaan, voidaan olettaa, ettei hänellä ollut suurta tarvetta erilliselle lehdistön koulutukselle. Vatsalihasten pääkuormitus putosi useiden nivelharjoitusten suorittamisen aikana, ei tämän lihasryhmän erityiskoulutuksen aikana.
Tämä on vain pieni osa Arnold Schwarzeneggerin neuvoista, ja urheilijoiden, jotka haluavat tietää paremmin hänen harjoittelumenetelmänsä, tulisi lukea suuren urheilijan kirja. Kaikkien kehonrakentajien ja erityisesti aloittelijoiden tulisi kuitenkin tehdä tämä.
Arnold Schwarzeneggerin haastattelu, koulutuksen historia ja voitot seuraavassa videossa:
[media =
