Lopuksi on paljastettu tehokkaimman penktipuristimen salaisuus valtavien lihasten rakentamiseen kehonrakennuksessa. Vauhtia oppia kulta -aikaisten kehonrakentajien tekniikka juuri nyt. Kalifornian penktipuristin on erinomainen tapa kehittää ojentajaa, mutta se on tehokkain vain, jos urheilijalla on jonkin verran kokemusta ja kun hän työskentelee riittävän suurilla painoilla. Harjoitus on hyvin samanlainen kuin tiiviin otteen penkki. Suurin ero näiden kahden välillä on otteen leveys. Kun teet Kalifornian penktipuristusta kehonrakennuksessa, käsivarsien tulisi olla olkapään nivelten tasolla tai jopa hieman leveämpiä.
Samalla on tärkeää ymmärtää, että otteen leveys ei vaikuta tricepsin kehittymiseen. Kyynärnivelen sijainti on tässä ensisijainen. Olet luultavasti jo huomannut, että kun painat kapealla otteella, suurin osa kuormasta putoaa rintakehän lihaksiin eikä triicepsiin. Tämä johtuu kyynärliitosten suuresta erottumisesta sivuille. Jos haluat korostaa ojentajan kuormitusta, sinun on käännettävä kyynärpäät kehoa kohti.
Älä myöskään käytä liian leveää otetta. Tämä pienentää amplitudia, ja tricepsin täydellä kuormalla urheiluvälineiden liikeradan yläosa on suurin arvo. Siksi sinun on valittava otteen leveys, jonka avulla voit asettaa kyynärpäät oikeaan asentoon vähentämättä amplitudia.
Jos olet aloitteleva urheilija ja olet harjoitellut alle kolme kuukautta, on parasta käyttää klassista kapean otteen penkkipuristinta. Tämä johtuu siitä, että lihasten ja hermosolujen yhteydet eivät ole vielä hyvin kehittyneet, etkä pysty korostamaan ojentajan kuormitusta. Sinun ei tarvitse vain treenata lihaksia, vaan myös lihaskuntoa.
Tekniikka Kalifornian penkipainon suorittamiseen kehonrakennuksessa
Päätavoitteesi, kun teet Kalifornian penkkipuristusta kehonrakennuksessa, on kuormittaa ojentajasi mahdollisimman paljon. On kuitenkin muistettava, että tämä harjoitus kuuluu perusasioihin ja muut lihakset osallistuvat sen toteuttamiseen.
Tricepsin lisäksi suurin osa kuormasta kohdistuu rintakehän alaosaan, koska se pyrkii aktiivisesti vakauttamaan urheiluvälineiden asentoa. Jos palkki lasketaan alas ja lepää rintakehän päällä, myös latissimus -selkälihas on mukana työssä. Yhtä tärkeää on kyynärvarren työ, jonka avulla voit hallita urheiluvälineitä.
Sinun on myös suljettava jalat osallistumasta asettamalla ne penkille. Tämä mahdollistaa lannerangan tukeutumisen tiukemmin penkkiä vasten ja korostaa ojentajan kuormitusta. Kalifornian penkipuristusta suoritettaessa kyynärpää ja olkapäät ovat mukana, ja pääkuorma putoaa kyynärpäihin. Tämä johtuu tarpeesta kääntää kyynärpää niveliä kohti kehoa ja siirtää rataa vatsaa kohti. Siten urheiluvälineet lasketaan aurinkopunoksen päälle. On myös tärkeää varmistaa, että tangon liikerata on suora.
Ja nyt on tarpeen puhua suoraan harjoituksen suoritustekniikasta:
- Istu penkillä olkapäät hieman litteinä. Jalkojen tulee olla penkillä, ja kehon lanneosa painetaan tiukasti sitä vasten.
- Ota tanko kädet noin olkapään leveydelle. Käännä kyynärpäät kohti vartaloa. Poista urheiluvälineet ja pidä niitä ojennetuilla käsivarsilla aurinkopunoksen tasolla.
- Hallitse liikettä, aloita ammuksen laskeminen koskematta rintaan. Tässä tapauksessa kyynärpäät eivät saa mennä kehon ulkopuolelle.
- Purista ammusta lähtöasentoon samalla kun taivutat kyynärliitokset täysin auki.
- Pysähtymättä liikeradan yläosaan, aloita seuraava toisto.
Käytännön vinkkejä Kalifornian penkkipuristimen tekemiseen
Pidä kiinni urheiluvälineistä suljetulla otteella äläkä väännä käsiäsi. Tämä auttaa poistamaan loukkaantumismahdollisuuden. Kun irrotat ja asetat tangon telineeseen, on parasta käyttää ystäväsi apua.
Kun teet Kalifornian penkkipuristusta, sinun on käytettävä 10–12 toistoa ja yhden sarjan on oltava 40–50 sekuntia pitkä. Tämä aika riittää kreatiinifosfaatin ja glykogeenin varastojen loppumiseen. Tämä puolestaan edistää lihaskudoksen hypertrofian puhkeamista.
Käsivarsien tulee olla sijoitettu siten, että kyynärpää nivelen alareunassa muodostaa suoran kulman. Tämä käsiasento on turvallisin. Muista lämmitellä ennen harjoituksen aloittamista. Parin ensimmäisen sarjan on oltava lämmittely. Tässä tapauksessa ensimmäinen sarja on parasta tehdä tyhjällä kaulalla hitaasti. Työpainon kasvaessa myös vauhdin pitäisi kasvaa.
Vaikka ojentaja on pieni lihas, se on erittäin tärkeä, koska se muodostaa kaksi kolmasosaa käsivarren tilavuudesta. Jos haluat käsivartesi näyttävän voimakkailta, erityistä huomiota on kiinnitettävä ojentajaan, ei hauisiin.
Monet ihmiset tietävät, että ojentaja koostuu kolmesta osasta, joista heikoin on sisäosa. Suurimman mahdollisen massan saamiseksi on aina kiinnitettävä erityistä huomiota heikoimpiin lihaksiin. Ojenteen suhteen tämä on sisäosa. Tästä syystä, kun suoritetaan kalifornialaista penktipuristusta, on tarpeen painaa kyynärpäät vartaloon, jolloin kuorma kohdistuu haluttuun lihaspäähän.
Tämän harjoituksen suurin haitta on raskas kuormitus kyynärpäässä. Tekniikkaa noudattamalla voit kuitenkin vähentää nivelvaurioiden riskiä. Kiinnitä päähuomiota ongelman tekniseen puoleen, ja vasta kun opit tekemään kaiken oikein, voit siirtyä työskentelemään suurilla painoilla.
Voit oppia visuaalisesti Kalifornian penkkipunnerrustekniikkaan tässä videossa:
