Jokainen tyttö haluaa houkuttelevan hahmon, mutta kaikki eivät ole valmiita aloittamaan kuntosalin käymistä heti. Ota selvää kotiharjoittelun eduista ja haitoista! Kun päätetään aloittaa kuntoilu, herää useita kysymyksiä, joista tärkein on mistä aloittaa. Tietenkin voit lukea kirjaa tai löytää verkosta valmiita harjoitussarjoja. Kaikki ne on kuitenkin suunniteltu salin luokkiin. Samaan aikaan kaikki eivät ole valmiita lähtemään sinne heti. Tänään puhumme kotitreenien suorittamisesta ja kuntosalin korvaamisesta niillä.
Kotona harjoitteluun tarvitset vähimmäisvälineet. Ensinnäkin tarvitaan kokoontaitettavia käsipainoja, sitten jalkojen painot ja penkki. Sinun tulisi myös muistaa oikea ravitsemus ja sydänkuormat. Sinun on tehtävä 2 tai 3 kertaa viikossa, lisäämällä kaksikymmentä minuuttia sydänvoimaharjoitteluun. Kun suunnitelman mukaista voimaharjoittelua ei ole, käytä aerobiseen toimintaan 40-50 minuuttia. Kun voimaharjoittelu yhdistetään sydämen kanssa, voit saavuttaa maksimaalisen rasvanpolton. Jos käytät vain aerobista liikuntaa, et voi saavuttaa tavoitteitasi.
Kuinka treenata kotona?
Aloitetaan aerobisella harjoittelulla. Muista, että sydän tulisi vaihdella, mutta on tärkeää pitää sykkeesi 60-80 prosentin alueella. Sykkeen seuranta harjoituksen aikana on vaikeaa, ja sinun pitäisi hankkia sykemittari. Siirrymme harjoituksiin, jotka ovat tehokkaimpia sinulle.
Kuntopyörä
On selvää, että kaikki tytöt eivät voi ostaa kuntopyörää, mutta jos sellainen mahdollisuus on, tee se. Käytä konetta 20 minuuttia yllä mainitulla sykkeellä. Ja tämä on tehtävä heti voimaharjoittelun jälkeen. Kesäkaudella voit pyöräillä 40-50 minuuttia.
Kävely tai lenkkeily
Kaikki on täällä erittäin yksinkertaista - juokse stadionilla kesällä ja käytä juoksumattoa talvella.
Stepp
Jos sinulla ei ole mahdollisuutta ostaa askelalustaa. Se on erittäin helppo tehdä itse. Puolisosi tai poikaystäväsi varmasti hoitaa tämän. Löydät paljon video -steppikursseja Internetistä ja käytä käsipainoja monimutkaistamaan tehtävää.
Hyppynaru
Köydellä harjoittelu ei ainoastaan nosta sykettäsi vaadittuun arvoon, vaan myös parantaa liikkeiden koordinointia. Erittäin hyödyllinen ja tehokas harjoitus.
Siirrytään nyt voimaharjoitteluun. Tyttöjen on parasta käyttää trisetteja koulutusohjelmassaan. Tekniikan ydin koostuu kolmen ilman taukoja suoritettavan harjoituksen yhdistämisestä. On myös muistettava, että suurten lihasten korkealaatuiseen harjoitteluun on tarpeen suorittaa 20–25 toistoa jokaisessa lähestymistavassa ja pienille - 8–12.
Parin ensimmäisen viikon aikana jokaiselle harjoitukselle on suoritettava yksi lähestymistapa. Lisää sitten niiden lukumäärää yhdellä sarjalla viikoittain ja nosta ne siten neljään. Katsotaanpa nyt tehokkaimpia voimaharjoituksia.
Käänteiset syöksyt
Tämä on yksi parhaista tyttöjen jalkojen kehittämisliikkeistä. Varmista, että selkä on suorassa ja jalat painetaan yhteen. Ota sitten askel taaksepäin ja laskeudu syvään kyykkyyn. On erittäin tärkeää, että askeleen pituus on sellainen, että toinen jalka muodostaa suoran kulman.
Kyykky
Erinomainen harjoitus pakaran kehittämiseen ja muotoiluun. On tärkeää, ettei harjoituksen aikana nojata eteenpäin, jotta kohdelihasten kuormitus ei vähene.
Pysyvät jalkojen kiharat
Reiteen etuosa on luonnollisesti hyvin muotoiltu. Mutta sinun on työskenneltävä takapinnan ulkonäön suhteen. Harjoituksen aikana tulee käyttää jalan painoa, jonka paino on noin 2,5 kiloa. Aloita taivuttamalla jalka polvinivelessä, minkä jälkeen polvi on vedettävä taaksepäin saavuttaen pakaran maksimaalisen jännityksen.
Istuva käsipainopuristin
Erinomainen harjoitus olkahihnan lihaksille. Sinun on otettava istuma -asento ja aloitettava urheiluvälineiden nostaminen suoraan ylös. Tässä tapauksessa käsivartta ei saa suoristaa kokonaan, jotta kyynärpää ei kuormitu.
Penkkipunnerrus
Tämä harjoitus nostaa rintojasi ylöspäin ja saa ne näyttämään seksikkäämmiltä. Urheiluvälineitä tulee painaa kaariradalla niin, että ne ovat lopullisessa asennossa hartiatason takana. Tee harjoitus hitaasti ja hallitse kaikkia liikkeitä.
Käsien ojennus istuen
Tämän harjoituksen avulla voit harjoitella ojentajaa laadullisesti. Pidä urheiluvälineitä suorina käsivarsina pään yläpuolella. Aloita sitten taivutus. On tärkeää varmistaa, että kyynärpää ei liiku avaruudessa. Katso, kuinka ojentaja venyy ja yritä maksimoida se.
Vääntyminen
Tämän vatsaharjoituksen pitäisi olla sinulle tuttua koulun liikuntatunneilta. Varmista samalla, että alaselkä on painettuna lattiaan koko harjoituksen ajan.
Seisova vasikan kohotus
Tämä harjoitus kehittää vasikan lihaksia, eikä sinun tarvitse käyttää enemmän työpainoa. On huomattava, että usein tytöt eivät kouluta vasikoita. Nosta kumpaakin jalkaa vuorotellen.
Yhden käden rivi makuuasennossa
Tämän harjoituksen ansiosta parannat ryhtiäsi ja helpotat selkääsi. Lähtöasento on painotus samannimiseen käteen ja polviniveleen. On tärkeää, että alaselkä ei taipu. Aloita käsipainon siirtäminen ylös ja samalla kyynärnivelen tulee liikkua vartalon lähellä. Suorita liike hitaasti. Käytä käsiäsi, älä vartalon lihaksia.
Nämä ovat kaikki perusharjoituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan halutun tuloksen. Lopuksi on muistettava, että jokaisen oppitunnin alussa lämmitykseen tulee käyttää noin 20 minuuttia.
Lisätietoja kotitreenistä löydät täältä:
