Selvitä, mikä on parempi valita vanhuudessa: vastuskoulutus tai keskittyä enemmän aerobiseen toimintaan? Tai ehkä yhdistää cardio + kuntosali? Missä iässä tahansa ihminen haluaa olla terve ja näyttää houkuttelevalta. 50 vuoden jälkeen monet naiset ja miehet ajattelevat kehonsa parantamista ja haluavat terveellisiä elämäntapoja. Tänään yritämme puhua siitä, mitkä vanhusten harjoitukset ovat parempia - sydän tai kuntosali.
Kaikissa ikäluokissa on tärkeää harrastaa aktiivista elämäntapaa, mikä edellyttää asianmukaista ravintoa ja liikuntaa. Tämä ei ole vain hyvä tapa ylläpitää terveyttäsi, vaan myös mahdollisuus tehdä itsestäsi houkuttelevampi. Voit nauttia elämästä täysillä jopa vanhuudessa. Siksi monet viidenkymmenen vuoden jälkeen harrastavat aktiivisesti kuntosaleja tai vain lenkkeilevät aamulla.
Tietenkin nuoren organismin ja vanhuksen harjoitteluprosessissa on merkittäviä eroja. Tämä tarkoittaa sitä, että vanhusten tulisi välttää tiettyjä liikkeitä loukkaantumisten välttämiseksi. Missä iässä tahansa päätät aloittaa harjoittelun, sinun on ensin neuvoteltava asiantuntijan kanssa. Mitä vanhempi henkilö on, sitä sitovampi tämä suositus on. Ensinnäkin tämä johtuu siitä, että väistämättömien ikääntymisprosessien vuoksi riski sairastua erilaisiin sairauksiin kasvaa.
Jos et ota yhteyttä lääkäriin, et voi itse vahingoittaa kehoasi suorittamalla sinulle vasta -aiheisia harjoituksia. Tutkijat tutkivat vanhusten harjoittelun tehokkuutta ja turvallisuutta sekä sydän- että kuntosalilla. Useimmiten tällaisia tutkimuksia tehdään lännessä, mutta kukaan ei kiellä meitä käyttämästä ulkomaisten tutkijoiden tietämystä.
Tärkein suositus ikääntyneille on järjestää neljä istuntoa viikossa, joiden kesto on vähintään puoli tuntia. Lisäksi pääpaino tulisi olla voimaharjoittelussa, vaikka sinun ei pitäisi myöskään unohtaa sydänkuormia. Tämä resepti ikääntyneille ihmisille johtuu suurelta osin siitä, että iän myötä lihasmassa häviää ja lihasääni heikkenee. On erittäin tärkeää välttää tätä, mikä on mahdollista voimaharjoittelulla.
On myös syytä kiinnittää huomiota joustavuuden kehittämiseen sekä toiminnallisten liikkeiden toteuttamiseen, jotka jäljittelevät ihmisen päivittäisiä toimia tavallisessa elämässä. Nyt pohdimme kysymystä siitä, mikä vanhusten harjoittelu on parempi - sydän tai kuntosali on parempi, ja tarjoamme sinulle karkean suunnitelman näiden luokkien suorittamiseksi.
Sydänharjoittelu vanhuudessa
Kuten tiedät, sydänkuormat voivat lisätä sydänlihaksen tehokkuutta ja vähentää siten tämän elimen eri sairauksien kehittymisen riskiä. Vanhuudessa tämä on erittäin tärkeää ja sinun on käytettävä tällaista kuormitusta. Tutkijat suosittelevat harjoittelua voimakkuudella, joka nostaa sykettäsi ja aktivoi hikoiluprosessin. Yritä puhua selvittääksesi, onko harjoittelun intensiteetti riittävä. Jos pystyt kommunikoimaan rauhallisesti tällä hetkellä, jatka työskentelyä tässä tilassa. Tässä tapauksessa pystyt maksimoimaan tehokkaan vaikutuksen sydämeen ja verisuonijärjestelmään samalla kun varmistat mahdollisen ylikuormituksen puuttumisen. Cardio -vaihtoehtoja on suuri määrä, ja voit varmasti löytää itsellesi parhaiten sopivan.
Olemme jo sanoneet, että viikon aikana sinun on tehtävä neljä kertaa, ja voit vaihtaa aerobista toimintaa eri tavoin harjoitusprosessin monipuolistamiseksi. Tässä ovat suosituimmat ja helposti saatavilla olevat kardioharjoitukset:
- Uima.
- Kävely.
- Aerobic.
- Hölkkä.
- Vesiaerobic.
- Käyttämällä erilaisia kardiolaitteita jne.
Voit houkutella ystäviä tai sukulaisia luokkiisi etkä edes huomaa, kuinka puolen tunnin harjoittelu lentää.
Voimaharjoittelu vanhuksille
Muista, että osana tätä artikkelia puhumme siitä, mitkä vanhusten harjoitukset ovat parempia: sydän tai kuntosali. Olemme jo pohtineet ensimmäistä harjoittelutyyppiä, ja nyt meidän pitäisi puhua voimaharjoittelusta. Tässä on varsin tarkoituksenmukaista puhua tutkimusten tuloksista, joihin ikääntyneet osallistuivat.
Esimerkiksi Yhdistyneessä kuningaskunnassa havaittiin tutkimusten aikana, että voimarasitusten vaikutuksesta lihasääni parani merkittävästi ja ikääntymisprosessien aiheuttama lihasten tuhoutuminen pysähtyi. Tutkimukseen osallistui 66–88 -vuotiaita ihmisiä. Sanotaan myös, että koe oli hyvin pitkä ja jotkut koehenkilöt olivat kihloissa vuoden ajan.
Koska vanhuudessa, tavallisessa elämässä, suurin kuormitus kohdistuu jalkojen lihaksiin, juuri tässä ryhmässä tutkimuksessa käytetty koulutusohjelma oli suunnattu. Tämän seurauksena tutkijat havaitsivat lihasmassan kasvun, keskimäärin 15 prosenttia ja voimaparametrien lisääntymisen.
Huomaa, että tutkimuksen ensimmäisten viikkojen aikana koehenkilöt vahvistuivat melko nopeasti. Tämä johtuu pääasiassa neuromuskulaaristen yhteyksien parantumisesta, mikä havaitaan kaikilla aloittelevilla urheilijoilla missä tahansa iässä. Lisäksi tutkijat huomaavat parannuksen lihaskudoksen rakenteessa, mikä saavutettiin myös säännöllisellä harjoittelulla.
On aika siirtyä käytännön neuvojen pariin, koska vain oikein järjestetty koulutusprosessi voi olla tehokas. On erittäin tärkeää muistaa lämmittely ja vanhuudessa tämä harjoittelun osa tulee entistä tärkeämmäksi, koska nivel-nivelside ja lihakset eivät ole parhaassa kunnossa. Voimaharjoittelu vanhuudessa tulee tehdä kahdesti viikossa, ja sen kesto on 20–45 minuuttia. Harjoittelun intensiteetin tulee olla kohtalainen.
Vanhuudessa harvat ajattelevat vahvuusparametrien lisäämistä ja massan saamista. Tämä ei tarkoita, että tarvitaan erikoisharjoituksia ja aktiivista työtä vapailla painoilla. On paljon hyödyllisempää vanhuudessa tehdä kaksi liikettä jalkojen, selän, vatsan, rinnan, käsivarsien ja myös olkahihnan lihaksille. Työskentele kahdessa tai enintään kolmessa sarjassa, joista jokaisella on 8–2 toistoa. Olemme jo puhuneet toiminnallisten harjoitusten suorittamisen ensisijaisuudesta edellä. Tässä on esimerkkiohjelma seniorien kuntosalilla.
1. luokkapäivä
- Pysty- ja vaakasuorat lohkot.
- Paina Smith -koneen penkkiä.
- Kalteva penkki.
- Jalostus käsipainot seisovassa asennossa.
- Käsipainon vähentäminen makuulla.
- Rivi tangosta, joka sijaitsee selän takana.
2. luokkapäivä
- Vasikka nostaa.
- Jalkaprässi.
- Jalkojen pidennys simulaattorissa.
- Jalkojen taivuttaminen simulaattorin makuulle.
Tärkein ero vanhuuden ja nuorten harjoittelun välillä on vähemmän intensiteetti ja simulaattorien suosiminen työskentelemään vapailla painoilla. Tämä johtuu pääasiassa nivelten hauraudesta ja mahdollisuudesta vähentää sydämen sekä verisuoniston ja hengityselinten kuormitusta.
Lue lisää vanhuuden harjoittelusta tästä tarinasta:
