Sydänharjoittelu on osa jokaisen kehonrakentajan koulutusohjelmaa. Milloin se on hyödyllisempi? Selvitä, milloin käyttää kardioa tehokkaammin. Urheilijoiden aerobisen toiminnan tarve on jo vakiintunut, ja jokaisella kehonrakentajalla pitäisi olla paikka harjoitukselle harjoitusohjelmassaan. Mutta nyt on syntynyt toinen kiista siitä, milloin tehdä sydän: harjoituksen alussa tai lopussa? Tietysti kysymys on ajankohtainen ja oikein. Harjoittelun tehokkuus on erittäin tärkeä indikaattori, ja koska sydänharjoituksen tarve on tieteellisesti todistettu, on selvitettävä, milloin tämäntyyppiset kuormat voivat saada aikaan suuremman vaikutuksen.
Nyt on kaksi leiriä, yhden edustajat ovat vakuuttuneita siitä, että aerobista toimintaa on käytettävä ennen voimaharjoittelun aloittamista, ja urheilijat, jotka aloittavat toisen sydänharjoituksen viimeisessä vaiheessa. Jotta voisit ymmärtää tämän ongelman perusteellisesti, sinun on siirryttävä tutkimukseen.
Tutkimus sydänvaikutuksista
Kokeilun aikana käytettiin jatkuvaa ja intervalliharjoittelua (5 kilometrin juoksu) sekä anaerobista harjoittelua (jalka- ja penkkipainaminen). Testijaksoja oli yhteensä neljä. Kaksi ensimmäistä käyttivät jatkuvaa juoksua 5 kilometrin etäisyydellä sekä anaerobista liikuntaa, jonka enimmäispaino ja paino 80 prosenttia työntekijästä.
Lisäksi kahdessa jäljellä olevassa harjoituksessa käytettiin intervalli-sydänkuormia juoksuina 5 kilometrin etäisyydellä työ-lepo-suhteella 1: 1. Anaerobinen harjoittelu oli samanlainen kuin kaksi ensimmäistä istuntoa.
Ylävartalo ja sydän
Yksikään testi ei osoittanut kestävyyden ja voiman heikkenemistä ylävartalon lihaksissa sydänharjoituksen jälkeen.
Jalat ja sydän
Väliaikainen sydänharjoittelu alensi merkittävästi jalkojen lihasten kestävyyspisteitä, mutta ei vaikuttanut niiden voimaan. Jatkuva aerobinen harjoittelu puolestaan ei vaikuttanut voima- ja kestävyysindikaattoreihin.
Näin ollen voidaan väittää, että jatkuva sydän ei vaikuta jalkojen ja ylävartalon lihaksiin. Toisaalta suorittaessaan intervalliharjoittelua samat moottoriyksiköt ovat mukana työssä, mikä aiheuttaa suuren määrän metaboliittien kertymistä.
Jos sykliharjoituksen intensiteetti on korkea, lihasten energia saadaan glykolyysillä. Tämän prosessin metaboliitit muodostavat happaman ympäristön, jolla on myöhemmin negatiivinen vaikutus lihaskestävyyden indikaattoreihin. Nämä tutkimukset eivät kuitenkaan riitä tekemään lopullista päätöstä siitä, milloin tehdä sydän: harjoituksen alussa tai lopussa? Jotta löydettäisiin edelleen vastaus siihen, on tarpeen siirtyä käytännön kokemukseen.
Cardion edut ennen voimaharjoittelua
Kun lisäät työpainoa, aerobisen harjoituksen ansiosta lihakset lämpenevät ja ovat paremmin valmistautuneita työskentelemään uuden painon kanssa. Tämä puolestaan lisää harjoittelun intensiteettiä. Lisäksi sydän on hyödyllinen kestävyyden lisäämisessä.
Tietenkin aerobisen tyyppisen kuormituksen käyttämisessä ennen voimaharjoittelua on positiivisiakin puolia, ja tärkeintä ehkä voidaan pitää lihasten valmisteluna kuormille.
Sydämen edut voimaharjoittelun jälkeen
Kun sydän on tarpeeksi korkea ennen voimaharjoittelua, energiavarat voivat ehtyä, mikä vaikuttaa negatiivisesti pääaktiviteetin intensiteettiin. Tiedetään, että kehonrakennuksessa pari viimeistä lähestymistapaa ovat tehokkaimpia lihaskudoksen kasvulle, joka tässä tapauksessa ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi vahva.
Myös aerobinen harjoitus auttaa nopeuttamaan rasvojen ja hiilihydraattien polttamista, mikä ei myöskään lisää voimaharjoittelun intensiteettiä. Lisäksi uskotaan laajalti, että kun lopetat voimaharjoittelun, paljon verta kerääntyy alavartaloon. Tämä johtuu sydän- ja verisuonijärjestelmän heikkenemisestä voimaharjoituksia suoritettaessa.
Jos lihakset jatkavat työskentelyään "lempeämmässä" tilassa, verenkierto palautuu paljon nopeammin. Voidaan siis todeta, että koska juoksumattoa tai kuntopyörää käytetään harjoituksen loppuvaiheessa, lihasten aktiivisuus vähenee vähitellen, mikä vaikuttaa myönteisesti verenkierron palauttamiseen.
Sydän ennen voimaharjoittelua tai sen jälkeen?
Kuten voit nähdä kaikesta yllä kirjoitetusta, on vaikea vastata yksiselitteisesti kysymykseen - milloin tehdä sydän: harjoituksen alussa tai lopussa se on melko vaikeaa. Molemmissa tapauksissa on positiivisia ja negatiivisia kohtia. Ehkä on olemassa kolme tapaa käyttää kardioa kehonrakennuksessa:
- Ensimmäistä voivat käyttää urheilijat, joiden tavoitteena on rakentaa massaa. Tässä tapauksessa sydän on hyödyllinen harjoituksen alussa.
- Jos haluat sävyttää lihaksesi tai päästä eroon ylipainosta, toinen vaihtoehto on sopiva. Aerobiset kuormitukset on annettava oppitunnin alkuvaiheessa ennen voimaharjoittelua.
- Kolmas vaihtoehto on kasvattaa aerobisia ja voimaharjoituksia eri päivinä. Tämä tapa käyttää sydänkuormia vaikuttaa myös lupaavalta.
Lopuksi haluaisin sanoa toisesta tarkastelusta kysymykseen - milloin tehdä sydän: harjoituksen alussa tai lopussa? Jotkut urheilijat käyttävät sydänkuormia sekä harjoituksen alussa että sen lopussa. Tässä tapauksessa oletetaan kohtalaista aerobista aktiivisuutta 5–15 minuutin ajan. Tämäkin lähestymistapa vaikuttaa aika hyvältä. Aerobisen harjoituksen alhaisen intensiteetin vuoksi urheilija voi lämmittää lihaksia ennen voimaharjoittelua ja suorittaa lämmittelyn. Kun sydän on valmis, se palauttaa verenkierron ja vähentää vähitellen lihasten toimintaa.
Lisätietoja sydänkuormista ja niiden optimaalisesta ajasta on tällä videolla:
