Haluatko tietää, miten kehonrakentajat ylläpitävät lihasten kokoa ja lihasten huippua ympäri vuoden? Tutustu Seven Pron salaisiin tapoihin. Ennen kuin annat seitsemän tapaa ylläpitää lihasmassaa, on sanottava, että sinun on tarkistettava lepo- ja erityisesti unenlaatu sekä ravitsemusohjelma. Jos et lepää tarpeeksi tai syö oikein, et voi luottaa edistymiseen.
Kun suorituskyky on heikentynyt, tarkista symmetria, liikkuvuus ja vakaus. Tarkista myös koulutusohjelmasi uudelleen, ehkä siinä on virheitä. Useimmiten urheilijat eivät kiinnitä tarpeeksi huomiota perusharjoituksiin keskittyen yksittäisiin harjoituksiin.
Toinen, yhtä yleinen virhe on työasteikon edistymisen puute. Sinun on vähitellen painettava painot. Ehkä tehokkain tapa voittaa lihasten ylikuormitus on tehdä päinvastainen kuin mitä olet tehnyt aiemmin. Esimerkiksi harjoitusohjelmasi käytti paljon jaettuja harjoituksia. Yritä aloittaa koko kehon lihasten harjoittelu.
Tai jos teit kolme sarjaa kahdeksan toistoa, tee nyt kahdeksan sarjaa kolmea toistoa. Jos sinulla on ongelmia harjoittelutekniikassa, lisää apuliikkeitä harjoitusohjelmaan. Joten lisätäksesi voimaa kuormituksen aikana voit käyttää harjoituksia eri urheiluvälineiden kanssa tai suorittaa etukyydytyksiä tauolla.
Jos edistymisesi on pysähtynyt ja lihakset eivät enää lisää volyymiaan, on luultavasti aika ottaa askel taaksepäin. Esittelemme nyt seitsemän tapaa ylläpitää lihasmassaa.
Menetelmä # 1: tarkista harjoittelusi perusteet
Kehonrakennuksessa on useita perusasioita, joita on aina noudatettava. Ennen kuin alat etsiä ongelmiesi syitä ja ratkaisuja, sinun on harkittava uudelleen joitakin kohtia lähestymistavastasi koulutusprosessiin. Kiinnitä ensin huomiota harjoituksiin, joita teet. Niiden on oltava tehokkaita.
Jos suorituskyky ei kasva suoritettaessa, sinun pitäisi todennäköisesti muuttaa niitä. Kaikki harjoitukset eivät ole yhtä tehokkaita jokaiselle urheilijalle, ja ne on räätälöitävä yksilöllisesti.
Menetelmä # 2: Tarkista symmetria, liikkuvuus ja vakaus
Nämä ovat melko tärkeitä parametreja ja niihin kannattaa kiinnittää huomiota. On aikoja, jolloin edistyminen pysähtyy pelätessä kehon vaurioitumista. Haluat lisätä stressiä niveliin, ja hän alkaa vastustaa, koska nivelsiteet eivät ole tarpeeksi vahvoja uudelle kuormalle. Pysähdys voi olla varoitus kehollesi, että sinun pitäisi pysäyttää ja korjata ongelma. Ota valokuvia itsestäsi eri näkökulmista ja varmista, että kehosi kehittyy symmetrisesti. Sinun on myös kiinnitettävä huomiota voimaliikkeiden suoritukseen. Sanotaanpa, kuinka paljon painoa käytät painettaessa käsipainoja kaltevalla penkillä. Yritä sitten kääntyä ympäri ja tehdä sama liike samalla painolla ja toistojen määrällä.
Muista kiinnittää huomiota nivelten liikkuvuuteen. Kaikkien liikkeiden tulee olla helppoja.
Menetelmä numero 3: pidä se yksinkertaisena
Nyt verkosta löydät suuren määrän erilaisia menetelmiä ja koulutusohjelmia. Tämä on toisaalta hyvä, mutta se voi myös hämmentää sinua. Muista, että on otettava huomioon kaksi pääkohtaa:
- Valitse vain ne harjoitukset, jotka sopivat ongelmien ratkaisemiseen.
- Ota niistä kaikki irti lisäämällä työpainoasi.
Mitä monimutkaisempi koulutusohjelma on, sitä kauempana tavoitteestasi olet.
Menetelmä numero 4: Kehitä vahvuusindikaattoreita
Lihasmassan ja voiman kehittämisen tulee aina mennä yhteen. Mitä enemmän lihaksilla on voimaa, sitä enemmän painoa voit käyttää. Tämä lausunto pitää paikkansa paitsi massan saannin lisäksi myös esimerkiksi silloin, kun haluat polttaa ylimääräistä rasvaa.
Voimaharjoittelua tulee tehdä vähintään kerran viikossa. On sanottava, että tällaiset luokat eivät vie paljon aikaa. Sinun tarvitsee vain tehdä 2-4 harjoitusta 3-5 sarjassa niin monella toistolla.
Menetelmä # 5: Palauta vauhti ja käytä pyöräilyä
Jos huomaat pysähtyneesi, vähennä työpainoja 10-20 prosenttia ja aloita alusta. Tällä askeleella voit parantaa harjoitustekniikkaasi ja antaa kehollesi uutta vauhtia. Laihdutusneuvonta saattaa kuulostaa kauhealta, mutta joskus on parempi ottaa askel taaksepäin ja aloittaa sitten edistyminen uudelleen.
Normaalilla progressiivisella kuormituksella voit edetä melko pitkään, mutta jos käytät pyöräilyä, tehokkuus kasvaa merkittävästi. Tässä tapauksessa pyöräilyä voidaan käyttää tietyn harjoituksen yhteydessä.
Menetelmä numero 6: toimi päinvastoin
Usein on erittäin tehokasta käyttää toista tietä tavoitteesi saavuttamiseksi. Yksinkertaisesti sanottuna, tee päinvastoin koulutuksessa. Käytit esimerkiksi matalan äänenvoimakkuuden ja voimakkaan harjoituksen. Nyt sinun pitäisi yrittää lisätä äänenvoimakkuutta samalla kun vähennät voimakkuutta samanaikaisesti.
Menetelmä # 7: Keskity väliaikaisesti toiseen tavoitteeseen
Ehkä sinun pitäisi jättää tehtävä toistaiseksi rauhaan ja keskittyä toiseen. Tietyn ajan kuluttua palaat jälleen alkuperäiseen tavoitteeseesi. Esimerkiksi olet menettänyt edistymistä massakoulutuksessa, keskity vahvuusindikaattorien lisäämiseen.
Jos keho on lakannut tehokkaasti polttamasta rasvaa, aloita lihasmassa. Tämä lisää aineenvaihduntaa ja tehostaa tulevaa kuivausharjoitusta. Sinun on jatkuvasti arvioitava saavutuksiasi. Tietysti vaihtamalla huomiosi toiseen tehtävään viivästytät jonkin verran alkuperäisen tavoitteen saavuttamista, mutta lopulta pystyt saavuttamaan sen paljon aikaisemmin.
Jos huomaat lihasten pysähtyneen, käytä näitä seitsemää tapaa ylläpitää lihasmassaa.
Jos haluat lisätietoja lihasmassan ylläpitämisestä kurssin jälkeen, katso tämä video:
