Opi estämään lihasten kataboliaa ja ylläpitämään mahdollisimman paljon lihasvoittoa radalla ja luonnollisen harjoittelun aikana. Jokainen urheilija kuivauksen aikana esittää kysymyksen - kuinka ylläpitää lihasmassaa. Samanlainen ongelma koskee ihmisiä, jotka haluavat laihtua. Painonpudotukseen voi olla monia syitä, mutta yksi asia on tässä tärkeä - sinun on päästävä eroon rasvasta ja samalla ylläpidettävä lihasmassaa. Tämä pätee erityisesti tytöille, jotka käyttävät useimmiten kardioa tähän ja laiminlyövät voimaharjoittelun.
Nykyään tiedetään varmasti, että mitä enemmän lihaksia kehossa, sitä nopeampi aineenvaihdunta ja jopa levossa keho kuluttaa paljon energiaa. Jos päätät laihtua ja haluat tietää, kuinka ylläpitää lihasmassaa, yritämme tänään vastata tähän kysymykseen. Meidän on heti sanottava, että sinun on valmistauduttava vakavaan työhön, koska rasvasta on vaikea päästä eroon, etenkin tyttöjen. Samaan aikaan on täysin mahdollista saavuttaa tämä ja sinun täytyy syödä oikein ja harrastaa urheilua.
Sinun pitäisi myös tietää, että ihmiskeho ikään kuin muistaa rasvan määrän, joka sillä oli ennen laihtumista. Lisäksi hän ei vain "muista" tätä merkitystä, vaan myös yrittää palata siihen. Älä ajattele sitä. Että voit pettää omaa kehoasi. Kun päätät laihtua, sinun on muutettava asenteesi elämäntapaasi. Kun olet asettanut itsellesi tietyn tavoitteen, yritä saavuttaa se.
Lihasmassan ylläpito - suositukset
Annamme sinulle nyt muutamia ohjeita, joiden avulla voit taistella tehokkaasti rasvaa vastaan ja samalla näyttää kuinka ylläpitää lihasmassaa.
- Aseta itsellesi tavoite. Kaikkien tärkeiden liiketoimintojen tulisi aloittaa tavoitteen asettamisesta, ja laihtuminen ei ole poikkeus tähän sääntöön. Sinun pitäisi kuitenkin olla realisti ja sanoa, ettet voi laihtua 15-20 prosenttia kuukaudessa. Nyt puhumme oikeasta taistelusta ylipainoa vastaan, johon kuuluu vain rasvan vähentäminen. Ei ole turhaa, että haluat tietää kuinka ylläpitää lihasmassaa. Kirjoita tavoitteesi paperille ja alitajunnan tasolla lupaat itsellesi sen saavuttamisen. Psykologiselta kannalta tämä on erittäin tärkeää, koska ruokavalion ravitsemusohjelman siirtäminen on erittäin vaikeaa ja joudut luopumaan monista tavoista. Voit myös ottaa itsestäsi valokuvan laihdutusprosessin alussa, jotta näet tulokset selvästi.
- Ateriapalvelujen järjestäminen. Yleensä laihduttaaksesi sinun tarvitsee vain muuttaa ruokavaliotasi, vähentää sen energia -arvoa, ja urheilu auttaa vain saavuttamaan tavoitteesi nopeammin. Jos pelaat aktiivisesti urheilua, mutta et kuitenkaan tee muutoksia ravitsemusohjelmaasi, et voi päästä eroon rasvasta. Keho löytää tapoja säilyttää kertyneet energiavarat, jotka ovat rasvoja. Päätettyään laihduttaa tärkein "vihollinen" on erityinen entsyymi - lipoproteiinilipaasi. Suoraan osallistumalla kehoon aineenvaihdunta hidastuu ja rasvasolut tulevat viimeisiksi mahdollisten energialähteiden luettelossa. Ei ole vaikea arvata, että lihaskudokset ovat ensimmäisiä tässä "luettelossa", koska keho pitää niitä vähemmän tärkeinä. Sinun tulisi olla tietoinen siitä, että lihakset ovat yli 70 prosenttia vettä, ja kun käytät useimpia ruokavalio -ohjelmia, nesteet menetetään lihaskudoksen mukana. Tämä on syy siihen, että monet ihmiset näissä olosuhteissa näkevät tuloksen ja iloitsevat siitä, epäilemättä, että heidän kehonsa rasva ei käytännössä ole muuttunut. Siksi sinun on ehdottomasti harkittava uudelleen lähestymistapaa ravitsemukseen.
- Virran taajuus Varmistaaksesi, ettei kehossasi ole ravinteiden puutetta, sinun on syötävä säännöllisesti. Aterioiden välinen aikaväli ei saa ylittää kolmea tuntia, joten sinun on vaihdettava viiteen ateriaan päivässä. Tässä tapauksessa päivittäistä kaloritasoa ei saa ylittää. Sinun on jaettava ruoka tasaisesti koko päivän ajan. Tämä vaihe vähentää ruokahalua, nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja ja poistaa äkilliset sokeripitoisuuden nousut.
- Ruoan annoskoot … Olemme jo saaneet selville, että laihduttamiseksi on tarpeen rajoittaa päivittäistä kalorien saantia. Voit tehdä tämän laskemalla jatkuvasti syötyjä kaloreita tai yksinkertaisesti rajoittaa yhden ruoka -annoksen koon kämmenen tai puristetun nyrkin tasolle. Tietenkin toinen vaihtoehto ruokavalion kaloripitoisuuden hallitsemiseksi on paljon helpompaa ja yksinkertaisempaa. Mutta samaan aikaan sinun tulee käyttää vain oikeita ruokia, joista puhumme nyt.
Kuiva -aterioiden järjestäminen menettämättä lihasmassaa
Nykyään tutkijat käyttävät paljon aikaa asianmukaisen laihtumisen tutkimiseen. Ja nyt kerromme sinulle, mitä voit syödä laihduttaessasi ja mitkä elintarvikkeet ovat ehdottomasti kiellettyjä.
- Omega -rasvahapot. Lähes kaikki tietävät tästä aineiden ryhmästä tänään, emmekä jää odottamaan omega -rasvojen etuja ja hyödyllisiä ominaisuuksia. Muistutamme vain, että niiden on oltava läsnä ruokavaliossa. Syö tätä varten kalaa ja mahdollisesti lisäravinteita.
- Proteiiniyhdisteet. Jos haluat tietää, kuinka ylläpitää lihasmassaa, et voi tehdä ilman proteiinia laihtumisen aikana. Samaan aikaan tämä ei tarkoita, että sinun on kulutettava tämän tyyppistä urheiluruokaa suurina määrinä. Tiedät todennäköisesti, että proteiiniyhdisteiden päivittäinen tarve on keskimäärin kaksi grammaa painokiloa kohti. On muistettava, että syöt myös elintarvikkeita, jotka sisältävät tätä ravintoainetta. Siksi sinun on otettava tämä seikka huomioon laskettaessa tarvittavaa proteiiniseosten määrää. Lisäksi on tärkeää, että noin kolmannes päivittäisestä proteiinitarpeesta täyttyy urheiluravinnon avulla. Ruoan suhteen sinun on syötävä punaista lihaa, siipikarjaa, palkokasveja, kalaa ja äyriäisiä. Muista, että liha ei saa sisältää paljon rasvaa ja siipikarja on kuorittava. Älä myöskään paista kalaa tai siipikarjaa öljyssä ja vielä enemmän rasvassa.
- Hiilihydraatit. Se on tärkein energian lähde, jota keho tarvitsee. On monimutkaisia ja yksinkertaisia hiilihydraatteja, ja ensimmäisten pitäisi olla läsnä ruokavaliossa. Yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä ovat makeiset, jauhotuotteet jne. Yksinkertaisia hiilihydraatteja saa käyttää ennen harjoituksen alkua, mutta pieninä määrinä. Sinun on myös kulutettava kuitua, jota pidetään myös hiilihydraattina. Kasvikuituja löytyy hedelmistä ja vihanneksista.
Kuinka järjestää harjoitus, jotta lihasmassaa ei menetetä?
Kuten edellä sanoimme, monet laihduttamiseen tytöt suosivat sydänkuormia voimaharjoitteluun. Yhdistämällä voidaan kuitenkin saavuttaa paljon parempia tuloksia. Miesten kanssa asiat ovat toisin, ja he tekevät usein päinvastoin, mieluummin vain voimaharjoittelua.
Painojen kanssa nopeutat merkittävästi aineenvaihduntaa, ja tällä on positiivinen vaikutus rasvanpolttoon. Myös lihasmassa vaatii paljon energiaa ylläpitääkseen, minkä myös mainitsimme. Tämän seurauksena suosittelemme voimakkaasti tyttöjä tekemään voimaharjoittelua.
Painonpudotuksen aikana harjoitusten tulee olla intensiivisiä, mutta samaan aikaan, ei pitkiä. Jos haluat tietää, kuinka ylläpitää lihasmassaa, älä harjoittele pitkään ja usein, koska se vahingoittaa sinua vain. Usein ihmiset olettavat, että aerobisten istuntojen on oltava vähäisiä ja pitkäkestoisia rasvanpolttoon. Käytännössä näin ei ole, eikä tällainen lähestymistapa koulutuksen järjestämiseen tuota hyviä tuloksia.
Tutkijat ovat osoittaneet, että korkean intensiteetin sydän stimuloi lipolyysiprosesseja paljon aktiivisemmin ja lisäksi nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja. Lisäksi, jos et syö 60 minuuttia sydänkierroksen päätyttyä, rasva jatkaa "polttamista" harjoittelun jälkeen. Jotta voit taistella tehokkaasti rasvaa vastaan, sinun tarvitsee vain tehdä kolme 20 minuutin aerobista harjoitusta viikossa. Voit käyttää mitä tahansa aerobista harjoitusta, ja valinta on melko suuri. Voit treenata erilaisilla kardiolaitteilla, lenkkeillä ja jopa kävellä reippaalla tahdilla.
Kuinka ylläpitää ja ylläpitää lihasmassaa kuivauksen aikana? Katso tästä videosta:
