Ruoka on kehon tärkein energian toimittaja. Opi luomaan positiivinen energiatase massamassan saamiseksi. Nykyään puhutaan paljon oikeasta ravitsemuksesta. Mutta energiatasapaino ohitetaan. Mutta nämä ovat toisiinsa liittyviä asioita. Loppujen lopuksi ruoka on tärkein energian toimittaja. Kun ymmärrät energiatasapainon, opit hallitsemaan painoasi. Tästä keskustellaan tänään.
Kehon energiatasapainon ydin perustuu termodynamiikan lakiin. Ruoasta tuleva energia voidaan varastoida kemikaaleina. Kun keho saa enemmän energiaa kuin se tarvitsee elämän ylläpitämiseen, energian tarjonta kasvaa. Jos energia ei riitä, varaukset käytetään.
Mikä on saapuva energia?
Energiaa saa keho ravinteista (hiilihydraatit, rasvat ja proteiiniyhdisteet) sekä alkoholista. Nämä ovat tärkeimmät mutta eivät ainoat toimittajat, koska osa energiasta tulee ruoan lämpötilasta. Esimerkiksi muki kuumaa kahvia ei ainoastaan tarjoa tiettyä määrää kaloreita, vaan myös lämmittää kehoa.
Keholla ei ole kykyä varastoida lämpöenergiaa varaan, mutta se on täysi osallistuja energian aineenvaihduntaan. Jos juot kylmää juomaa, keho käyttää energiaa lämmittääkseen sen tiettyyn lämpötilaan. Jos ruoka tai juoma oli kuuma, kalorit säästyvät.
Kaikilla ravintoaineilla on tietty kaloriarvo:
- 1 gramma proteiiniyhdisteitä - 4 kilokaloria;
- 1 gramma hiilihydraatteja - 4 kilokaloria;
- 1 gramma rasvaa - 9 kilokaloria.
On myös erityisiä taulukoita, joissa on eri elintarvikkeiden kaloripitoisuus. Käytännössä esimerkiksi eri puiden omenat eroavat kuitenkin energia -arvoltaan. Tilanne on samanlainen yhdistelmäruokien kanssa, esimerkiksi pilafin kanssa.
Terveessä kehossa ravintoaineet imeytyvät yhtä tehokkaasti. Esimerkiksi eläinperäisten proteiiniyhdisteiden sulavuus on 90–95 prosenttia ja kasvisten 80–85 prosenttia. Rasva imeytyy parhaiten - 95–97 prosenttia. Mutta hiilihydraattien imeytyminen riippuu kuitupitoisuudesta ja keskimäärin 80-95 prosenttia.
Kuitu on hiilihydraattien seos ja sen kaloripitoisuus on samanlainen. Kuitenkin kahta kolmasosaa kuidusta ei yksinkertaisesti voida rinnastaa, ja tästä syystä todellinen kaloripitoisuus on huomattavasti pienempi, 1,3-1,5 kilokaloria. On myös huomattava, että kun kuitua käsitellään ruoansulatuskanavassa, syntetisoidaan tietty määrä vitamiineja ja muita ravintoaineita. Tätä varten ravinteita kulutetaan, ja tämä tosiasia vaikuttaa tietysti yleiseen imeytymiseen.
Jos esimerkiksi söit ruokaa, jonka energia -arvo on 1000 kaloria ja siinä ei ole kuitua, se eroaa merkittävästi imeytyneiden aineiden määrästä elintarvikkeista, joilla on samankaltainen kalori, mutta runsaasti kuitua. Kuten näette, kalorien saannin laskeminen käytännössä on vaikeampaa kuin monet ihmiset ajattelevat.
Energiakustannukset
Kaikki kehon käyttämä energia voidaan jakaa useisiin pääkomponentteihin:
BX
Tämä on vähimmäismäärä energiaa, joka tarvitaan kehon toimintaan.
Ruoan saannin lämpövaikutus
Tämä vaikutus johtuu energiankulutuksesta elintarvikkeiden käsittelyyn ja omaksumiseen. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että kaikilla ravinteilla on erilaiset lämpövaikutukset. Esimerkiksi proteiiniyhdisteissä se on 20-30 prosenttia ja rasvassa 2-3 prosenttia.
Tästä voimme päätellä, että käytettäessä ravitsemusohjelmaa, jossa on paljon proteiiniyhdisteitä, energiankulutus on suurempi kuin rasvan. Sinun on myös muistettava, että keho pystyy sopeutumaan kaikkiin olosuhteisiin. Jos päätät vähentää hiilihydraatteja ja rasvoja aineenvaihduntasi nopeuttamiseksi, kehosi yksinkertaisesti leikkaa energiankulutusta liikuntaan.
Liikunta
Kaikkiin fyysisiin aktiviteetteihin liittyy energian kulutus. Jopa harjoituksesta toipumisen aikana, kun olet levossa, keho kuluttaa siihen energiaa.
Ja juuri kysymyksessä energiavarojen käyttämisestä liikuntaan on nykyään monia myyttejä ja väärinkäsityksiä. Oletetaan, että käytät vähemmän energiaa voimaharjoittelun aikana kuin sydän. Harjoituksen jälkeen keho käyttää vielä vähemmän energiaresursseja palautumiseen.
Tästä syystä et ehkä odota merkittävää aineenvaihdunnan lisääntymistä harjoituksen jälkeen. Mutta paljon energiaa käytetään jokapäiväiseen toimintaan. Voit kuitenkin helposti arvata tämän, koska sinun on tehtävä paljon kotitehtäviä joka päivä.
Kehon lämpötilan ylläpitäminen
Kaikki riippuu olosuhteista, joissa henkilö asuu. Jos olet paikoissa, joissa on kylmä ja kuuma ilmasto, energiankulutus vaihtelee merkittävästi. Jos sairastut, aineenvaihdunta kiihtyy keskimäärin 10 prosenttia, vaikka kulutat vähemmän ruokaa. Jos laihdutat, yhdistettynä oikeaan ruokavalioon ja liikuntaohjelmaan, kovettuminen voi auttaa.
Kuinka hallita kehon painoa energialla?
Keholla on kyky varastoida ravintoaineita hätätilanteisiin, kun energia ei riitä. Selvitetään se.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit varastoituvat glykogeeniksi, jota esiintyy lihaksissa ja maksassa. Tämä on helpoin tapa varastoida ylimääräinen glukoosi. Maksa sisältää keskimäärin 100-120 grammaa glykogeenia ja lihakset 250-350 grammaa. Jatkuvasti treenaavilla ihmisillä on suurempi glykogeenivarasto lihaskudoksessa kuin passiivista elämäntapaa harjoittavilla.
Jos noudatat vähäkalorista ravitsemusohjelmaa, laihduttaminen tänä aikana on lähes mahdotonta, koska glykogeenivarastot ovat pieniä. Mutta voit laihtua tehokkaasti.
Proteiiniyhdisteet
Kaikki kehon kudokset koostuvat proteiiniyhdisteistä. Se on erittäin voimakas energialähde, jota keho voi käyttää tarvittaessa. Ensinnäkin kalorivajeessa lihaskudos alkaa hajota.
Rasvat
Rasvat ovat tärkein energiavarasto ihmiskehossa. Rasva varastoituu hyvin nopeasti, mutta sitä kulutetaan vastahakoisesti. Mikä parasta, rasvat voivat hapettua urheilijoiden kehossa. Jos henkilö ei urheile, tämä prosessi on erittäin vaikea.
Jos haluat lisätietoja kehon energiatasapainon vaikutuksesta painoon, katso tämä video:
