Ei ole väliä, painotko vai painatko. Näitä kahta prosessia on valvottava. Mutta miten se tehdään? Löydät vastaukset tähän ja moniin muihin kysymyksiin juuri nyt. Jos ravitsemus- ja harjoitusohjelmat on laadittu oikein, urheilija voi saada keskimäärin noin kilon korkealaatuista lihaskudosta viikossa. Siten kuukauden sisällä voit turvallisesti nousta jopa 4 kiloa. Samaan aikaan, fyysisesti seitsemässä päivässä, voit saada jopa 10 kiloa.
Kuinka hallita painoa samalla kun kasvatat lihasmassaa
Kuten tiedätte, massiivisten jaksojen aikana urheilijoiden on syötävä paljon ja käytettävä erilaisia urheilulisäaineita. Tämän seurauksena tämä voi johtaa rasvan lisäämiseen. Useimmiten, jos painot 10 kiloa kokonaispainosta viikossa, 40 prosenttia on lihaksia ja loput rasvaa ja nestettä.
Nettomassaa on mahdollista saada lyhyessä ajassa vain harjoittelun alkuvaiheessa, kun lihaskudoksen kasvupotentiaali ei ole vielä aktivoitunut. Tietenkin, jos kokenut valmentaja työskentelee kanssasi, massan saaminen on paljon helpompaa. Kaikilla ei kuitenkaan ole siihen varaa. Tämän seurauksena kehitys voi hidastua tai pysähtyä kokonaan.
Jotta voisit ymmärtää, onko harjoitusohjelmasi oikea, sinun on pidettävä painosi hallinnassa. Usein urheilijat saavat rasvan massaa tai päinvastoin laihtuvat usein massanlisäysjaksojen aikana. Tästä syystä on erittäin tärkeää tietää, kuinka hallita painosi oikein kehonrakennuksessa.
Jos olet juuri aloittanut harjoittelun ja esimerkiksi painosi on 70 kiloa, voit ensimmäisten kuuden kuukauden aikana, jos harjoittelet oikein, lisätä 15 tai 20 kiloa. Mutta sitten massan saamisen prosessi hidastuu ja jos voit saada yhden kilon viikossa, tämä on erittäin hyvä tulos.
Kun saat ensimmäiset tulokset ja näet alkuperäiset luvut, kaikki tulee sinulle selväksi ja voit ymmärtää, onko tarpeen tehdä muutoksia ravitsemus- tai koulutusohjelmiin. Jos haluat tietää, kuinka hallita painosi oikein kehonrakennuksessa, sinun on noudatettava vain kahta sääntöä:
- Sinun on punnittava kerran viikossa ja tehtävä se tyhjään vatsaan.
- Punnitse itsesi samaan aikaan samana päivänä, kuten sunnuntaina.
Jos noudatat näitä yksinkertaisia sääntöjä, voit tehdä tarvittavat muutokset harjoitus- tai ravitsemusohjelmaan ajoissa. Jos esimerkiksi painosi ei muutu kahden viikon ajan peräkkäin, kulutat todennäköisesti vähän kaloreita ja sinun tulee harkita uudelleen ravitsemusohjelmaasi.
Kuinka hallita painoa laihduttaessa
Yleisesti ottaen painonhallinnassa ei ole suuria eroja painonnousun aikana. Jos noudatat oikeaa ravitsemus- ja koulutusohjelmaa, voit myös laihtua noin yhden kilon 7 päivässä. Samalla haluan erityisesti kiinnittää huomionne siihen, että termi "laihdutus" tarkoittaa rasvan menettämistä.
Jos ruokavaliosi on muotoiltu oikein, harjoitusohjelma sisältää anaerobisia ja sydänkuormia tietyssä suhteessa, enimmäismäärä, johon sinun pitäisi luottaa, on kahden kilon pudotus viikossa. Sinun ei pitäisi uskoa eri ruokavalioiden lupauksia mahdollisuudesta menettää 5 kiloa tai enemmän 7 päivässä. Vaikka kyllä, niin painosi nousee uudelleen. On erittäin tärkeää laihtua vähitellen suunnitelmasi mukaan.
Optimaalinen keino laihduttaa eivät ole erilaiset ruokavaliot tai lääkkeet, jotka useimmissa tapauksissa ovat paitsi tehottomia, mutta voivat vahingoittaa kehoa, mutta urheilua. Päästäksesi eroon näistä ylimääräisistä kiloista sinun on vain oltava fyysisesti aktiivinen ja kulutettava vähemmän kaloreita kuin poltat. Yhteenvetona voidaan todeta, että laihduttaessasi sinun on keskityttävä kilogrammaan viikossa. Jos palaat eri mainostettuihin ruokavalioihin, voit laihtua 10 kiloa viikossa. Mutta on tärkeää ymmärtää, että rasvan massa kokonaispainossa on edelleen sama 1 kilogramma tai hieman enemmän. Kaikki muu putoaa lihasmassaan ja nesteeseen.
Lisäksi et voi jatkuvasti käyttää tällaisia ravitsemusohjelmia, koska ne rajoittavat suuresti sallittujen elintarvikkeiden luetteloa. Tiettynä hetkenä keho ei kestä sitä, ja alat taas syödä samassa tilassa. Mutta kuten edellä sanoimme, niin nopealla laihtumisella lihasmassa poltetaan pääasiassa.
Palatessasi tavalliseen ruokavalioon painosi nousee uudelleen, mutta se on vain rasvaa. Lihasmassaa voi saada vain voimaharjoittelulla. On myös tärkeää muistaa, että mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä nopeammat aineenvaihduntaprosessit tapahtuvat kehossa. Keho tarvitsee valtavan määrän energiaa lihasten ylläpitämiseen, vaikka olisit levossa.
Kaikki ruokavaliot, jotka rajoittavat merkittävästi ruokavalintojasi, estävät sinua saavuttamasta toivottuja tuloksia. Vain voimaharjoittelu yhdistettynä sydänharjoitteluun ja oikeaan ravitsemukseen mahdollistaa painonpudotuksen. Mutta sinun on oltava kärsivällinen, koska rasvanpoltto on melko pitkä prosessi.
Harjoituspäiväkirjan pitäminen on myös erittäin hyödyllistä. Tämän avulla voit seurata edistymistäsi tarkemmin paitsi lihasmassan kasvattamisen lisäksi myös laihduttaessasi. Sinun on myös punnittava kerran viikossa samana päivänä ja samaan aikaan. Jos et ole laihtunut, muuta ravitsemusohjelma. Sama tulisi tehdä painon noustessa tai sen jyrkässä laskussa.
Lisätietoja oikeasta painonhallinnasta on tässä ravitsemusterapeutin videohaastattelussa:
