Nykyään kehonrakennuksessa ei ole käytännössä mitään salaisuuksia. Urheilijat kertovat parhaista käytännöistään. Opi saavuttamaan suurin voima painoja nostettaessa. Tänään puhumme useista tavoista nopeuttaa edistystä yhdessä harjoituksessa, nimittäin penkissä. Tämä on yksi suosituimmista perusharjoituksista ja kiinnostus siihen on ymmärrettävää. Voit käyttää kaikkia menetelmiä, joista opit tänään muissa liikkeissä. Katsotaanpa näitä rautaurheilun ammattilaisten voimaharjoittelun salaisuuksia.
Fysiologiset syyt kehonrakennuksen hitaaseen etenemiseen
Kuten tiedät, lihaskudos koostuu kuiduista. Ihmisen voima liittyy suoraan kuitujen määrään, jotka osallistuvat painojen nostamiseen. Aivot ovat vastuussa tästä. Muista, että kaikki lihaskuidut eivät koskaan osallistu työhön. Vaikka nostaisit maksimipainoasi, jotkut kuidut eivät toimi. Voimme siis sanoa, että meillä on riittävän suuri vahvuuspotentiaali, jota emme voi käyttää.
On myös sanottava, että jos käytät harjoituksia suoritettaessa 6–10 toistoa ja päätät määrittää enimmäispainosi, tulos eroaa merkittävästi siitä, mitä voidaan saavuttaa käyttämällä vähemmän harjoituksia. Jos hyvin usein jo punnitusvaiheessa on mahdollista määrittää kehonrakennusturnauksen voittaja, niin voiman- ja painonnostossa urheilijan ulkonäkö ei ole ratkaiseva. Tämä johtuu mahdollisuudesta vapauttaa lihaksillemme ominainen potentiaali.
Tietyn painon nostamiseen tarvittavien kuitujen määrän aivot määräävät lihaskudoksissa ja nivelsiteissä sijaitsevien erityisten reseptorien ansiosta. Näiden reseptorien tehtävänä on hallita kuitujen venymistä sekä lihasten, sidekudosten ja luiden kuormitusta. Tämän ansiosta keho voi suojautua erilaisilta vammoilta voimakkailla kuormituksilla.
Sinun tehtäväsi on saada aivot yhdistämään mahdollisimman monta kuitua toimimaan. Tämä tarkoittaa, että on paitsi aktivoitava enemmän reseptoreita, myös kehitettävä yhteys aivojen ja lihasten välille.
Voimaharjoittelun salaisuudet
Tarkastellaan ensin neljää tapaa aktivoida lisäreseptoreita. Muista, että heidät voidaan opettaa työskentelemään nopeammin.
Paina (osittainen painallus)
Tämä menetelmä on erittäin tehokas triceps -harjoittelussa. Teet säännöllisen penkkipainon, mutta laite ei saa koskea rintaasi. Voit laskea palkin hyvin matalalle tai vain muutamia kymmeniä senttimetrejä. Jokaiselle näistä tapauksista on valittava sopiva käyttöpaino. Mitä suurempi ammuksen paino ja pienempi liikealue, sitä enemmän voit saavuttaa vahvuusindikaattorien kehittämisen. Tee kaksi tai neljä toistoa.
Yksittäinen
Yksinkertaisesti sanottuna sinkut ovat sinkkuja. Käytä painoa noin 95 prosenttia enimmäismäärästä ja tee kolme tai neljä sarjaa yhtä toistoa. On erittäin tärkeää, ettei käytetä suurinta työpainoa, vaan sen lähellä.
Negatiiviset toistot
Välittömästi on varoitettava, että tämä on erittäin monimutkainen liike ja samalla erittäin tehokas. Lihakset painoja laskiessa voivat kehittää huomattavasti enemmän voimaa kuin nosto. Käytä painoa 105–110 prosenttia enimmäismäärästäsi. Sinun on laskettava ammus itse ja hallittava sen liikettä, ja kumppanisi nostaa painon puolestasi. Älä tee enempää kuin kaksi sarjaa ja käytä tätä menetelmää kerran 14 päivässä. Tämä johtuu siitä, että kehon toipuminen kestää kauan.
Staattinen ammuksen pito
Tässä tapauksessa sinun on käytettävä painoa 110-120 prosenttia enimmäismäärästä. Ystävä auttaa poistamaan ammuksen telineestä, ja sinun tehtäväsi on pitää sitä suorissa käsissä kymmenen sekunnin ajan. Lepää viisi minuuttia ja toista lähestymistapa.
Kaikki yllä kuvatut harjoitukset auttavat sinua totuttamaan nivelsiteiden laitteita toimimaan suurella painolla. Tämä ei kuitenkaan ole kaikki. On erittäin hyödyllistä kehittää lihasten nopeusominaisuuksia. Tämä opettaa aivot yhdistämään suuren määrän kuituja toimimaan lyhyessä ajassa. Räjähtävän voiman ansiosta urheilijat pystyvät nostamaan suuria painoja, joita he eivät kykene.
Yksi tapa kehittää näitä ominaisuuksia on nopea penkki. Ota paino 50–60 prosenttia enimmäismäärästä ja tee sarjat kolmessa laskussa. Lepo sarjojen välillä saa olla pari minuuttia, ei enempää. Plyometriset punnerrukset ovat myös erittäin tehokkaita. Aseta kaksi penkkiä penkille vierekkäin ja korosta itseäsi niiden välissä, kun sinun on kosketettava maata rintakehälläsi. Työnnä sitten runko ulos terävällä painalluksella ja korosta penkillä makaamalla. Työnnä vartalo uudelleen ulos voimakkaalla liikkeellä ja palaa lähtöasentoon.
Sinun on seurattava harjoitusten nopeutta tavallisessa lehdistössä. Tee tämä paitsi positiivisessa vaiheessa myös negatiivisessa vaiheessa. Mitä nopeammin ammus laskeutuu, sitä vähemmän voimaa käytät. Myös nopea työ negatiivisessa vaiheessa sallii lihasten venyä jyrkästi ja alentaa siten reseptorikynnystä. Tämä johtaa siihen, että ammuksen nostamisen aikana lisäkuituja kytketään työhön ja vahvuus kasvaa. Kun painat rintakehää, sinun on tehtävä se mahdollisimman nopeasti. Tämän avulla voit kehittää aivojen ja lihasten välisen yhteyden, joka mainittiin edellä.
Nämä ovat vain muutamia tapoja parantaa vahvuusominaisuuksiasi. Samanaikaisesti sinun on oltava varovainen negatiivisten toistojen ja sinkkujen kanssa, jotta vältyt ylivalmennukselta.
Tässä videossa voit tutustua visuaalisesti voimaharjoittelun pääelementtien suorittamisen tekniikkaan:
