Ota selvää, miksi et rakenna lihaksia, kun keskityt voimaharjoitteluun ja miten voit korjata sen. Monet kunto -ohjaajat kuulevat tyttöjen valituksia pakaran harjoittelun edistymisestä. Vastaus tähän kysymykseen on melko yksinkertainen, koska universaaleja harjoituksia ei ole. Kaikkien harjoitusohjelmien tehokkuus voi vaihdella kahdella eri urheilijalla. Vastaamalla kysymykseen, miksi pakarat eivät kasva voimaharjoittelusta, on tarpeen sanoa pakaralihasten erilaisesta kyvystä aktivoitua. Siksi joillakin tytöillä on ongelmia tämän lihasryhmän harjoittelussa.
Miksi pakarat eivät kasva voimaharjoittelusta: syyt
Olemme jo ilmaisseet tärkeimmän syyn edistymisen puutteeseen, mutta muita on myös muistettava:
- Riittämätön indikaattori ravitsemusohjelman energia -arvosta.
- Harjoitusten käyttö, joiden tarkoituksena on nopeuttaa lipolyysiprosesseja lihasten hypertrofian sijaan.
- Harjoitustekniikan rikkominen.
- Harjoitteluprosessin tehoton järjestäminen - massavoiton saavuttamiseksi on välttämätöntä käyttää suuria painoja, joissa on vähän toistoja.
- Tämän lihasryhmän säännölliset harjoitukset - voit työskennellä pakaroilla enintään kaksi kertaa viikossa.
Kaikki nyt kuvatut syyt on helppo poistaa, kun tiedät niiden läsnäolon. Jos mietit, miksi pakarat eivät kasva voimaharjoittelusta, sinun on ensin tarkistettava koulutus- ja ravitsemusohjelmat. Jos tarvittavien muutosten jälkeen etenemisnopeus ei kasva, koko asia on aktivointi.
Käsittelemme tätä ongelmaa mahdollisimman yksityiskohtaisesti, jotta sinulla on mahdollisuus saada hyviä tuloksia luokistasi. Jos lihakset aktivoituvat heikosti, tavanomaiset harjoittelumenetelmät eivät tuota odotettua tulosta. Keho yrittää käyttää energiavarastoja mahdollisimman tehokkaasti, ja kun pakaralihakset eivät ole riittävän kehittyneet, muut pienemmät lihakset toimivat aktiivisemmin suorittaessaan erilaisia nousuja ja kyykkyjä.
Tämän seurauksena he kehittyvät, toisin kuin papit. Juuri tässä tosiasiassa on vastaus kysymykseen, miksi pakarat eivät kasva voimaharjoittelusta. Samaan aikaan tämän asian tietämättömyys voi aiheuttaa vammoja. Melko monet aktiivisesti liikuntaa harrastavat naiset kärsivät lannerangan ja polvinivelten kivusta.
Miksi pakarat eivät kasva voimasta: ratkaisu ongelmaan
Älä ole järkyttynyt siitä, että sinulla on ongelmia pakaralihasten vahvistamisessa, koska ne voidaan ratkaista. Lisäksi ne voidaan välttää oikealla lähestymistavalla koulutusprosessiin ja alustavaan testaukseen. Suosittelemme, että testaat ensin pakaran lihaksia niiden aktivointikyvyn suhteen, mikä ratkaisee tämän ongelman tulevaisuudessa.
Kun luet testausmenetelmistä, huomaat todennäköisesti, että sinun tarvitsee käyttää vain puolta kehosta. Tämä johtuu siitä, että jokaisella ihmisellä on vain yksi hallitseva puoli. Jos teet kaksisuuntaisen testin, ongelman luonteen määrittäminen voi olla vaikeaa, koska vahvempi puoli kompensoi heikkoudet.
Alla kerromme sinulle yksityiskohtaisesti testin suorittamista koskevista säännöistä, ja nyt sinun on ymmärrettävä, että kuka tahansa voi läpäistä ne. Tämä johtuu siitä, että ne perustuvat perusliikkeisiin. Yksinkertaisesti sanottuna, jos et läpäise testiä, sinulla ei ole mitään perustaitoja, joita ilman et voi suorittaa liikkeitä tehokkaasti. Kiirehdimme vakuuttamaan teille, että tässä ei ole mitään vikaa ja teidän on vain koulutettava uudelleen. Tämän päivän artikkelin viimeisessä luvussa kerromme tehokkaimmista liikkeistä, jotka auttavat sinua nousemaan maasta.
- Testinumero 1 - lonkkanivelen jatkaminen suoralla jalalla. Tällä testillä voit testata pakaralihasten aktivoitumisastetta, joka on saavutettu kuorman nostoon käytetyissä suorissa jaloissa. Testin suorittamiseksi sinun on asetettava kyynärpäät maahan ja taivutettava yksi jalka lonkkanivelen kohdalta. Sen tulisi olla mahdollisimman lähellä vartaloa, jotta reisi koskettaa kylkiluita. Suorista toinen jalka kokonaan ja ojenna se taaksepäin. Suoristettu jalka osallistuu testiin. Aloita edellä kuvatusta asennosta nostamalla työjalkasi mahdollisimman korkealle maanpinnan yläpuolelle. Sinun on varmistettava, että jalka on aina suoristettu testin aikana. Suurin taivutuskulma ei saa ylittää 15 astetta. On myös tärkeää pitää taivutetun jalan kosketus vartaloon. Jos pystyit nostamaan työjalkasi jopa kaksi tuumaa maanpinnan yläpuolelle, läpäisit testin. Jos joudut poistumaan lähtöasennosta liikkeen suorittamisen aikana, edessäsi on paljon työtä.
- Testinumero 2 - lonkkanivelen jatke taivutetulla jalalla. Ei ole väliä, oletko läpäissyt ensimmäisen testin vai et, toinen harjoitus on suoritettava epäonnistumatta. Se sisältää pakaran lihasten aktivointiasteen määrittämisen, kun suoritetaan suuri määrä liikkeitä, joissa jalka on taivutettu, esimerkiksi hyppäämällä ja juoksuilla. Jos puhumme voimaharjoituksista, niin nämä ovat nousuja ja kyykkyjä. Testin läpäisemiseksi sinun on käytettävä tennispalloa. Ota selällään ja taivuta polvinivelesi ja aseta jalat maahan. Periaatteessa sinun pitäisi olla sellaisessa asennossa kuin istut tuolilla. Nosta toisen jalan polviniveltä ja paina pallo kehoasi vasten. Pidä aloitusasento ja pidä pallo jalalla, aloita lantiosi nostaminen mahdollisimman korkealle maasta. Testin läpäisemiseksi sinun on suoritettava tusina näistä liikkeistä täysin hallittuun tahtiin. On myös tärkeää säilyttää pallon paine ja olla menettämättä sitä. Tämä ei kuitenkaan ole kaikki - reisi on nostettava niin korkealle, että kyynärvarsi, polvi ja reisi ovat linjassa. Jos pystyt pitämään palloa, mutta et voi nostaa lantiota vaadittuun korkeuteen, sinun on aloitettava harjoitusten tekeminen, joista puhumme alla.
Suosittelemme, että testaat molemmat puolet ja jos jompikumpi niistä toimii hyvin, ongelmaa ei ole. Muussa tapauksessa sinun on suoritettava tiettyjä harjoituksia. Tilanteessa, jossa toinen puoli toimii hyvin ja toinen ei, on tarpeen tehdä joitain muutoksia harjoitusohjelmaan. Sinun on ymmärrettävä, että lihasten kehityksen epätasapaino kasvaa vain kuntoasi noustessa.
Kuinka lisätä pakaran aktivointikykyä?
Jos onnistuit läpäisemään molemmat testit, olet onnekas ja tee vain edellä keskusteltuja liikkeitä oppitunnin alussa ja sen viimeisessä vaiheessa. Näin pakarat pysyvät kunnossa ja pystyt edistymään nopeammin. Suosittelemme kaikille muille tytöille, että he alkavat suorittaa erityisiä harjoituksia, jotka auttavat unohtamaan kysymyksen siitä, miksi pakarat eivät kasva voimaharjoittelusta.
- Lonkanivelen jatkaminen suoralla jalalla keskitason urheilijoille. Ota ensimmäisessä testissä kuvattu lähtöasento, mutta toisin kuin tämä liike, sinun ei tarvitse nostaa koko jalkaa, vaan vain polviniveltä, kunnes jalka ja lonkka ovat samalla viivalla. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia, jonka jälkeen sinun on rentouduttava. Tee liike 5-10 toistoa kaksi tai kolme kertaa viikon aikana. Kun olet suorittanut tämän liikkeen kahden viikon ajan, tee ensimmäinen testi uudelleen.
- Suora jalka lonkanpidennys lähtötason urheilijoille. Jos et voi suorittaa edellistä harjoitusta, kokeile tätä vaihtoehtoa. Tässä tapauksessa tarvitset penkkiä. Lähtöasento on samanlainen kuin edellä kuvattu, mutta polvi ei saa olla maassa, vaan penkillä. Harjoitusrutiini on samanlainen kuin edellinen, ja kolmen viikon työn jälkeen sinun pitäisi siirtyä keskitasolle.
- Lonkanivelen jatkeen rekonstruointi taivutetulla jalalla. Lähtöasento on samanlainen kuin toinen testi, mutta sinun on painettava taivutettu jalka käsilläsi kehoa vasten, mikä auttaa pitämään pallon kiinni. Liikkeen suoritusmuoto on samanlainen kuin kaksi edellistä, ja kun olet työskennellyt kaksi tai kolme viikkoa, yritä läpäistä testi uudelleen.
Jos et silti voi läpäistä testejä useiden viikkojen säännöllisen liikunnan jälkeen ja kysymys siitä, miksi pakarat eivät kasva voimaharjoittelusta, on edelleen ajankohtainen, sinun on aloitettava lonkan venytyslihasten venyttäminen. Suorita nämä liikkeet koko päivän ajan ja ennen korjaavia liikkeitä. Lonkan venyttäjäsi ei ehkä ole tarpeeksi joustava ja häiritse pakaran työtä, koska näiden lihasten toiminnot ovat täsmälleen päinvastaiset.
Jos ojentajat ovat jäykempiä, pakaralihakset eivät voi aktiivisesti työskennellä voimaharjoitusten aikana. Tässä on huomattava, että venytyslihasten kovuus voi lisääntyä pitkittyneen istumisen vuoksi. Nykyään monet ihmiset viettävät istumatonta elämäntapaa, ja tätä tilannetta voidaan pitää normaalina. Kun läpäiset molemmat testit, kysymys siitä, miksi pakarat eivät kasva voimaharjoittelusta, lakkaa sinua kiinnostamasta.
Täältä löydät ohjeet pakaran kasvattamiseen:
