Selvitä, kuinka nopeasti päästä eroon maitohaposta kovan harjoituksen jälkeen. Käytännön neuvoja rautaurheilugurulta. Harjoituksen jälkeen lihakset voivat särkyä useita päiviä. Samaan aikaan kivuliaita tuntemuksia voi syntyä eri tavoin, ja joissakin tapauksissa se voi olla erittäin vaikeaa treenata, koska lihakset eivät halua supistua. Tänään opimme kaikenlaisista kivuista ja ymmärrämme, mitä tehdä, jos lihakset ovat hyvin kipeitä harjoituksen jälkeen. Ensinnäkin usein kipuja harjoituksen jälkeen havaitaan aloittelijoille ja niille urheilijoille, jotka jatkoivat tunteja pitkän tauon jälkeen.
Miksi kivuliaat tuntemukset ilmestyvät harjoituksen jälkeen?
Lihaskipu on seurausta mikrokudoksen vaurioista. Tutkimustulosten mukaan harjoituksen jälkeen myofibrillien sijainti soluissa häiriintyy ja myös mitokondriot hajoavat. Kaikki tämä johtaa leukosyyttien pitoisuuden kasvuun, mikä on ominaista tulehduksellisille prosesseille ja vammoille.
Kudoskuitujen tuhoutumisen jälkeen muodostuu molekyyliproteiinipaloja, mikä stimuloi lysosomien ja fagosyyttien tuotantoa. Näiden solujen tehtävänä on poistaa vaurioituneet kudoskuidut. Näiden solurakenteiden jätteet aiheuttavat kipua. Samaan aikaan vaurioituneet kuidut syntetisoivat satelliittisoluja, mikä nopeuttaa proteiinien tuotantoa lihaskudoksissa.
Varmasti kaikki tietävät, että tuskallisimmat tunteet ovat ensimmäisen oppitunnin jälkeen, ja sitten niitä ei käytännössä tunneta. Mutta jos sinulla oli pitkä tauko luokissa, kivut palaavat koulutuksen jatkamisen jälkeen.
Kehon harjoittelun jälkeen proteiinituotanto kasvaa, kreatiinifosfaatti kerääntyy ja glykolyysiprosessien entsyymien pitoisuus kasvaa ja niiden aktiivisuus kasvaa. Toisin sanoen, mitä enemmän harjoittelet, sitä suurempi kreatiinifosfaattipitoisuus kasvaa ja glykolyysiprosessien vahvuus kasvaa. Tämä johtaa siihen, että tiettynä hetkenä tulee vaikeaksi saada energiaa lihasten toimimiseksi ja sitten täysin mahdotonta.
Lihaskivutyypit harjoittelun jälkeen
Jotta voisit paremmin ymmärtää, mitä tehdä, jos lihaksesi ovat erittäin kipeät harjoituksen jälkeen, sinun on opittava erottamaan syntyvät taistelutunnelmat. Kipu voi olla erityyppistä, ja nyt puhumme siitä.
- Kohtuullinen harjoituksen jälkeen. Nämä tuskalliset tuntemukset näkyvät pari päivää harjoituksen jälkeen, ja niitä voidaan luonnehtia voimakkaiksi, johtuen lihasten supistumisesta. Ne näkyvät pitkiä taukoja luokkahuoneessa ja aloittelijoille. Jos kipu on jatkuvaa eikä häviä pitkään aikaan, tämä voi osoittaa, että käytät liiallista kuormitusta. Älä kiirehdi painon lisäämiseksi niin, että lihaksilla, nivelsiteillä ja hermostolla on aikaa edetä samanaikaisesti. Jos koet edelleen voimakasta kipua ennen seuraavaa oppituntia, tee kevyt harjoittelu.
- Traumaan liittyvä kipu. Et sekoita näitä tuskallisia tuntemuksia mihinkään. Ne ovat akuutteja ja esiintyvät välittömästi tai seuraavana päivänä. Jos sinulla on nivelkipuja, sinun on suoritettava koulutus ja otettava yhteys lääkäriin.
- Palaa. Tämä on toinen maitohapon aiheuttama kipu. Tämä aine on glykolyysiprosessin metaboliitti ja fysiologiselta kannalta tämä on normaali prosessi. Polttava tunne katoaa heti sen jälkeen, kun veri on huuhdellut maitohapon lihaskudoksista. Et ehkä pidä kovin tärkeänä näitä tuskallisia tunteita.
Kuinka estää kipua harjoittelun jälkeen?
On lähes mahdotonta poistaa lihaskipua kokonaan harjoituksen jälkeen. Niistä tulee yhä vähemmän tehokkaita edetessäsi. Samaan aikaan voit käyttää useita sääntöjä muuttamalla lähestymistapaa harjoitteluun ja epämiellyttävien kipeiden kipujen sijasta tuntuu miellyttävämmiltä.
- Älä kiirehdi lisäämään kuormaa ja lisää työpainojasi 2 tai 2,5 kilolla viikoittain.
- On välttämätöntä, että hallitset kaikkien harjoitusten tekniikan mahdollisimman hyvin.
- Lämmitä aina istunnon alussa.
- Jos tunnet olosi erittäin väsyneeksi, on parempi jättää harjoitus väliin.
- Istunnon aikana sinun tulee juoda vähintään litra vettä.
- Nuku vähintään kahdeksan tuntia päivässä.
Ja tässä on muutamia vinkkejä niille, jotka haluavat tietää, mitä tehdä, jos lihakset sattuvat harjoituksen jälkeen:
- Harjoittelun jälkeen sinun tulee hieroa verenkierron lisäämiseksi.
- Suorita palautumisistuntoja käyttämällä 50 prosenttia enimmäispainostasi 15–20 toistoa. Tämä voi parantaa harjoittelutekniikkaasi ja kehittää neuromuskulaarisia yhteyksiä.
- Muista jäähtymisen tärkeys pääistunnon päätyttyä äläkä sivuuta tätä harjoitusosaa.
- Tee oikea ravitsemusohjelma.
- Anna kehollesi riittävästi aikaa levätä. Jos lihaskipu on erittäin voimakasta, jätä harjoitus väliin.
- Mene kylpylään tai saunaan, jolla on erittäin positiivinen vaikutus lihasten kuntoon.
Katso lihaskivun syyt ja miten päästä eroon tästä videosta:
