Selvitä, miksi nälkä esiintyy harjoituksen jälkeen, kannattaako syödä kuntosalin jälkeen ja miten hiilihydraatit vaikuttavat kehoosi. Olet todennäköisesti tuntenut nälkää useammin kuin kerran harjoittelun jälkeen. Tänään puhumme sen ulkonäön syistä ja kerromme kuinka käsitellä sitä.
Miksi nälkä on harjoituksen jälkeen?
Tämä ongelma on erityisen tärkeä aloitteleville urheilijoille. Monet heistä sanovat, että oppitunti ei ole vielä päättynyt, mutta heillä on jo nälkä. Useimmat ihmiset haluavat kestää, koska he uskovat, että ruoan syöminen heti koulutuksen jälkeen vähentää sen tehokkuutta. Yksi tärkeimmistä syistä harjoituksen jälkeiseen nälkään on huonosti säädetty ruokavalio.
Useimmiten ihmiset, jotka päättävät laihduttaa tai pumpata, ostavat kuntosalijäsenyyden ja alkavat tehdä paljon harjoituksia. Tämän seurauksena he palaavat kotiin väsyneinä ja on aivan selvää, että välipalahalu on tässä tapauksessa yksinkertaisesti valtava. Tällainen järjestelmä ei tuo sinulle toivottua menestystä. Jotta et tunne nälkää harjoituksen jälkeen, sinun on syötävä hyvin kaksi tuntia ennen koulutuksen alkua. Tämän seurauksena halu syödä ilmestyy sinussa 40 minuuttia harjoittelun jälkeen.
Ensin meidän on selvitettävä, kuka tekee paastoharjoituksen:
- päättää treenata aamulla;
- jos töiden jälkeen sinun on osallistuttava luokkiin;
- laihdutus, luottavainen tämän lähestymistavan tehokkuuteen.
Sinun on kuitenkin muistettava, että tällainen lähestymistapa koulutusprosessin järjestämiseen ei kykene tuottamaan positiivisia tuloksia, vaan voi jopa vahingoittaa kehoa. Katsotaanpa kahta tilannetta.
Ensimmäinen esimerkki olisi aamulenkki. Mies söi vasta kahdeksan tai yhdeksän, eikä ole epäilystäkään siitä, että hänellä on vahva ruokahalu palattuaan kotiin. Lisäksi ihmiset heräävät usein voimakkaalla nälän tunteella. Jos tällaisessa tilanteessa et syö aamiaista, mutta lähdet heti lenkille, nälkää harjoituksen jälkeen ei voida välttää.
Toisessa tapauksessa henkilö heti työpäivän jälkeen menee kuntosalille. Tämä viittaa siihen, että hän ei syönyt neljän ja kuuden välillä illalla. Emme keskity niihin prosesseihin, jotka aktivoituvat kehossa harjoituksen aikana. Huomaamme vain sen tosiasian, että jo istunnon kahdentenakymmenentenä minuutilla keholla ei ole glukoosivarantoja ja harjoituksen lopussa keho tarvitsee täydentää niitä lyhyessä ajassa. Vaarallisin asia nälän tunteessa luokan jälkeen ei ole ruokahalu, vaan se, että voit syödä epäterveellistä ruokaa.
Kuinka päästä eroon nälästä koulutuksen jälkeen?
Kuten sanoimme, ensinnäkin sinun pitäisi syödä ennen koulutuksen alkua:
- Jos oppitunti pidetään aamulla, sinun tulee ainakin juoda lasillinen mehua (juuri puristettua). Keho käsittelee sen nopeasti ja lisää glukoosivarastojaan.
- Kun käyt kuntosalilla töiden jälkeen, päivän päätteeksi sinun tulee syödä monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten puuroa. Hedelmät ovat myös hyviä.
Harjoittelu suhteellisen alhaisissa lämpötiloissa voi myös aiheuttaa nälkää harjoituksen jälkeen. Tämä on mahdollista silloin, jos harjoittelet alle 15 asteen lämpötiloissa. Tilanne on samanlainen uima -altaan oppituntien kanssa. Kehon on käytettävä energiaa paitsi liikkeiden suorittamiseen, myös kehon lämpötilan ylläpitämiseen.
Jos uit altaassa, tiedät, että treenin jälkeen haluat todella syödä jotain ja mieluiten korkealla energia -arvolla. Jos haluat treenata raikkaassa ilmassa, valitse vaatteesi vastuullisesti. Kun olet suunnitellut uintia, älä vietä yli 30 minuuttia uima -altaassa.
Voimakas nälkä voi ilmetä voimakkaan harjoittelun jälkeen. Syy tähän on ilmeinen - glykogeenin suuri kulutus. Mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän energiaa elimistösi kuluttaa. Nälän välttäminen korkean intensiteetin harjoittelun jälkeen vaatii kompromisseja. Kun pelaat urheilua, on tärkeää olla suhteellisuudentaju, esimerkiksi treenata 30 minuuttia, älä käytä suurta intensiteettiä, ota hedelmiä tai raejuustoa mukaasi.
Mitä tehdä, jos sinulla on nälkä harjoituksen jälkeen?
Katsotaanpa mitä tehdä, jos sinulla on kova nälkä harjoittelun jälkeen. Ensinnäkin ammattisi ei saisi olla linja, jonka jälkeen sinun on kiellettävä itsellesi ruoka. Lisäksi välipala on välttämätön. Kun keho saa ravinteita fyysisen rasituksen jälkeen, regeneratiiviset prosessit kiihtyvät. Glykogeenivarastot palautuvat nopeasti, ja sen jälkeen alkaa lihaskudoksen mikrovaurioiden palauttaminen.
Jos haluat päästä eroon nälästä harjoituksen jälkeen, suosittelemme seuraavaa:
- kananrinta (keitetty);
- munanvalkuaisen omletti lisäämättä keltuaisia;
- vähärasvainen raejuusto;
- kalmari (keitetty tai höyrytetty);
- vihannessalaatit, maustettu oliiviöljyllä, mutta pieninä määrinä.
Tietenkin ravitsemuksen oikeassa järjestämisessä yleensä ja erityisesti koulutuksen jälkeen on paljon vivahteita. Älä unohda jokaisen ihmisen kehon yksilöllisyyttä. Joillekin on normaalia kuluttaa lasillinen kefiriä harjoituksen jälkeen, ja toinen urheilija sanoo, että tällä hetkellä fermentoidut maitotuotteet eivät imeydy hänen kehoonsa.
Jotkut ihmiset vertaavat nälkää janoon väittäen, että jos juot tarpeeksi vettä koko päivän, et juo enemmän kuin kehosi tarvitsee. Voimme varmasti sanoa, että vettä tarvitaan koulutuksen jälkeen, mutta nälkä ei välttämättä katoa heti. Voimme suositella, että teet kokeen ja päätät, mikä sopii sinulle parhaiten.
Paastoaminen ja urheilu
Nykyään on paljon sanottavaa jaksottaisesta paastojärjestelmästä. Jos analysoit sitä koskevia arvosteluja, saat vaikutelman melko korkeasta tehokkuudesta. Yritetään selvittää, miten urheilu voidaan yhdistää paastoon.
Ajoittaisen paaston edut urheilijoille
Aloitetaan eduista, joista tämän tekniikan fanit puhuvat:
- Insuliiniherkkyys kasvaa ja elimistö reagoi paremmin ruoan hiilihydraatteihin.
- Tutkimukset ovat osoittaneet merkittäviä parannuksia terveyteen, jotka vaikuttavat kaikkiin kehomme järjestelmiin.
- Aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät.
- Keho syntetisoi norepinefriiniä voimakkaammin, mikä johtaa energiavarantojen kasvuun.
- Somatotropiinin tuotantoa nopeutetaan, mikä johtaa energia -aineenvaihdunnan uudelleenjärjestelyyn rasvojen käyttämiseksi, ja proteiiniyhdisteitä käytetään yksinomaan muoviongelmien ratkaisemiseen.
- Ruokahalu vähenee, vaikka monet ovat varmoja toisin. Jos nälkää viisaasti, ruokahalu ei kasva.
- Kätevä käytännön näkökulmasta, koska ruokapakkauksia ei tarvitse kuljettaa mukanasi.
Melko usein voit kuulla urheilijoiden valituksia siitä, että osittainen ravitsemus ei salli heidän ruokahalunsa vähentämistä ja kaikki tapahtuu juuri päinvastoin. Kaikki ihmiset eivät voi olla tyytyväisiä pieniin annoksiin ruokaa, ja saattaa olla parempi syödä harvemmin, mutta syödä monia ruokia kerralla. On selvää, että tässä asiassa on vain yksi asia - jokaisen on löydettävä itselleen optimaalinen ruokavalio.
Onko tarpeen poistaa hiilihydraatit ruokavaliosta?
Nälän vaikutus ihmisen toimintaan liittyy suoraan evoluutioon. Esivanhemmillamme ei ollut mahdollisuutta tankata hiilihydraatteja ennen metsästystä tai kasvien keräämistä. Heidät pakotettiin vaihtamaan paastoajat aikoihin, jolloin ruokaa oli runsaasti.
On kuitenkin tarpeen etsiä ruokaa tyhjään vatsaan, koska muuten on mahdotonta selviytyä. Tutkijat ovat vakuuttuneita siitä, että genetiikassamme ei ole tapahtunut suuria muutoksia luolamiehen ajoista lähtien. Tämä viittaa siihen, että voimme silti tehdä paljon työtä tänään ilman hiilihydraattien täydentämistä.
Energian saamiseksi keho pystyy käyttämään hiilihydraattien lisäksi myös rasvoja. Tavallisen ihmisen kehossa hiilihydraattien tarjonta on noin 500 kaloria, mutta rasvan varastot voivat olla paljon suurempia. Esimerkiksi painosi on 75 kiloa ja neljäsosa tästä massasta on rasvaa. Siten kehon energiavarasto ylittää 160 tuhatta kaloria.
Aerobiset kuormat aktivoivat rasvakudosten hyödyntämisprosesseja ja ennen kaikkea rasvat poltetaan. Keho kykenee sopeutumaan fyysiseen aktiivisuuteen ja henkilöstä tulee vahvempi, nopeampi ja kauniimpi. Kun nälkää ja harjoittelet tätä taustaa vasten, keho alkaa käyttää tehokkaammin rasvaa. Jälleen kerran päädymme loogiseen johtopäätökseen, että liikunta yhdessä hiilihydraattien puutteen kanssa voi auttaa sinua menettämään rasvaa. Tilanne on samanlainen jaksottaisen paastojärjestelmän kanssa.
Elimistö luo glykogeenivarastoja ruoan mukana tulevista hiilihydraateista. Lisäksi ne varastoituvat paitsi lihaksiin myös maksaan. Jos lihasten glykogeeniä tarvitaan vain energian tuottamiseen lihaksille, maksassa olevaa ainetta käytetään aivojen ravitsemiseen.
On olemassa lukuisia tutkimuksia, jotka osoittavat hiilihydraattilähteiden kulutuksen tärkeyden ennen luentoa, sen aikana ja sen jälkeen. Tässä tapauksessa on tarpeen syödä riittävästi hiilihydraatteja korkean intensiteetin harjoittelun aikana. Tässä toimintatavassa keho käyttää ensisijaisesti hiilihydraatteja. Rasvoista tulee tärkein energianlähde vain, jos teet rauhallisia liikkeitä.
Kun intensiivistä harjoittelua tehdään yli tunnin ajan, tutkijat suosittelevat 30-60 gramman hiilihydraattien ottamista 60 minuutin välein. Yksi tärkeimmistä syistä laihdutuksen etenemiseen on hiilihydraattien täydennyksen tiheys. Esimerkiksi polttaaksesi kaikki kalorit tavallisessa urheilujuomapullossa, saatat tarvita noin 30 minuutin harjoituksen rauhassa paikallaan olevalla pyörällä tai juoksumatolla. Jos syöt treenin jälkeen heti, saatat saada painoa.
Jos olet kuullut jaksottaisesta paastojärjestelmästä, tiedät todennäköisesti sen perusperiaatteen - nälkää 16 tuntia ja loput 8 syöt kolme kertaa. On huomattava, että tätä tekniikkaa käytetään aktiivisesti paitsi laihtumiseen myös lihasmassan saamiseen. Jos et luota ajoittaisen paastojärjestelmän virallisilla verkkosivuilla oleviin arvosteluihin, on olemassa tieteellisen kokeen tulokset. Sen suorittivat brittiläiset tutkijat ja se vahvistaa sen tosiasian, että paaston aikana kasvutekijät aktivoituvat ja urheilijan on helpompi saada lihasmassaa.
