Tehokkaan lihaskasvun saavuttamiseksi sinun on laadittava koulutusprosessi oikein. Tutustu voimaharjoittelun periaatteisiin V. Seluyanov halutun tuloksen saavuttamiseksi. Urheilijan voimaindikaattorit voivat nousta kahdesta syystä: johtuen lihaskuitujen myofibrillien lukumäärän lisääntymisestä tai lihasten toiminnan hallintaprosessin paranemisesta. Halutun tuloksen saavuttamiseksi on tärkeää kiinnittää erityistä huomiota oikeaan koostumukseen harjoittelusta ja harjoitusten valinnasta.
Voimaharjoittelun peruskäsitteet
Voimaharjoitukset - yksitoikkoisten liikkeiden suorittaminen hitaasti (keskimäärin 1 sykli 1-5 sekunnissa), mutta merkittävä vastus ylittää 30% suurimmasta vapaaehtoisesta ponnistuksesta. On huomattava, että usein "harjoituksen" käsitettä käytetään kuvaamaan kokonaisvaltaista toimintaa. Paina esimerkiksi palkkia ja palaa lähtöasentoon. Meidän tapauksessamme tätä kutsutaan kuitenkin sarjaksi. Ennen kuin aloitat voimaharjoittelun periaatteiden kuvaamisen, sinun on selitettävä tässä artikkelissa esiintyvät perusehdot:
- Moottorin toiminta (MD) - kehon elementtien hallinta lihaksia käyttäen lähtöasennosta lopulliseen asentoon ja päinvastoin.
- Harjoitus / sarja - useiden samantyyppisten moottoriliikkeiden peräkkäinen suorittaminen.
- Supersarja - samantyyppisten tai -sarjan harjoitusten perättäinen suorittaminen lyhyillä lepo taukoilla, 20-60 sekuntia.
- Set - erilaisten harjoitusten peräkkäinen suoritus lepovälein 1-3 minuuttia.
- Superset - erilaisten harjoitusten suorittaminen peräkkäin ilman lepohetkiä. Työ sisältää samat lihasryhmät, mutta suoritettavasta harjoituksesta riippuen niiden kuormitus on erilainen.
Lihaskudoksen hypertrofiaan vaikuttavat tekijät
Tutkimusten ansiosta havaittiin, että ulkoisen kuormituksen kasvaessa urheiluvälineen suurin mahdollinen nosto tai toistuva maksimimäärä (PM) pienenee. Ulkoista kuormitusta, joka voidaan voittaa vain kerran DD: ssä, kutsutaan tietyn lihasryhmän suurimmaksi uudelleenvoimaksi (MPS) tässä moottorin liikkeessä. Kun MPS on 100%, on mahdollista muodostaa suhde toistetun maksimin ja kuorman suhteellisen arvon välillä.
Edellä on jo mainittu, että voimaindikaattorit voivat kasvaa myofibrillien lukumäärän kasvaessa tai lihaskyvyn hallinnan kyvyn parantuessa. Kun myofibrillien määrä kasvaa, sarkoplasminen retikulum kasvaa samanaikaisesti, mikä johtaa ensin myofibrillien tiheyden kasvuun ja sitten poikkileikkauksen kasvuun. Poikkileikkaus voi myös muuttua mitokondrioiden, glykogeenitasojen ja muiden organellien määrän kasvaessa. On myös huomattava, että kun harjoitellaan ihmisiä lihaskuitujen poikkileikkauksessa, mitokondrioiden ja myofibrillien osuus on noin 90%. Näin ollen hypertrofian tärkein tekijä on myofibrillien määrän kasvu. Tämä voi olla mahdollista nopeuttamalla proteiiniyhdisteiden tuotantoa ja pitämällä niiden hajoamisnopeus samalla tasolla. Seuraavat tekijät vaikuttavat proteiiniyhdisteiden tuotannon nopeutumiseen:
- Aminohappoyhdisteiden kanta lihaskudoksen solurakenteessa;
- Korkea määrä anabolisia hormoneja;
- Korkeat vapaan kreatiinin määrät;
- Lisääntynyt vetyionipitoisuus.
Kolme viimeistä tekijää riippuvat vain koulutusohjelman sisällöstä.
Voimaharjoittelun periaatteet ja suunnitelma
Voimaharjoittelusuunnitelmaa laadittaessa on otettava huomioon kaksi voimaharjoittelun perusperiaatetta:
- Ponnistelujen laatuperiaate;
- Harjoitusten valitsemisen periaate ja niiden toteutustekniikka.
Ensimmäinen periaate perustuu tuki- ja liikuntaelimistön biomekaniikan ymmärtämiseen jokaisessa harjoituksessa. Urheilijoiden tulisi ymmärtää, että väärä tekniikka lisää loukkaantumisriskiä.
Laatutyön periaate perustuu tarpeeseen saavuttaa täysi ja suurin jännitys jokaisessa pääharjoituksessa. Tätä varten sinun on suoritettava harjoitukset noudattamalla seuraavia sääntöjä:
- Harjoitukset on suoritettava siten, että MPS on 90-100 prosenttia ja toistojen määrä 1-3. On huomattava, että tämä ei edistä proteiiniyhdisteiden synteesiin tarvittavien alkuaineiden kerääntymistä, ja tästä syystä kaikki nämä harjoitukset ovat eräänlainen harjoitus hermo -lihaskontrollille.
- Harjoitukset suoritetaan MPS: llä, joka on 70-90%, 6-12 toistoa lähestymistapaa kohti. Harjoitusten kesto on 30-70 sekuntia. Suurin vaikutus voidaan saavuttaa 2 tai 3 viimeisellä toistolla, jotka voidaan tehdä joukkuetoverin avulla.
- Harjoitusten intensiteetti on 30–70 prosenttia MPS: stä, ja yhdessä lähestymistavassa suoritetaan 15–25 toistoa. On tarpeen työskennellä staattisesti dynaamisessa tilassa, ts. älä rentouta lihaksia täysin harjoituksia tehdessäsi.
On myös syytä huomata, että tämä periaate toistaa Weider -menetelmän mukaisen voimaharjoittelun perusperiaatteet:
- Negatiivisten liikkeiden periaate. Kun työ tehdään negatiivisessa tilassa, lihasten on oltava aktiivisia sekä pidennyksen että supistumisen aikana.
- Sarjojen yhdistämisen periaate. Harjoitettujen lihasten lisästimulaatioon käytetään useita sarjoja, joissa on lyhyet lepoajat. Tämä lisää RNA: n tuotantoa ja parantaa lihaskudoksen verenkiertoa.
- Ensisijaisuusperiaate. Jokaisessa harjoituksessa etusija annetaan niille lihaksille, joiden hypertrofia on päätavoite.
- Jaetun ja jaetun koulutuksen periaate. On tarpeen luoda tällainen harjoitussykli, jotta tietyn lihasryhmän kehitystunti suoritetaan kerran tai kahdesti viikossa. Tämä johtuu siitä, että uusia myofibrillejä syntyy 7-10 päivän kuluessa. Tätä varten kaikki lihakset on jaettava ryhmiin ja voimaharjoittelua on jatkettava kahden tai kolmen viikon ajan.
Videoita voimaharjoittelun perusteista:
