Seluyanovin koulutusmenetelmä aiheuttaa paljon kiistaa urheilijoiden ja asiantuntijoiden keskuudessa. Opi miten tiede lähestyy harjoitussuunnittelua. Voimaharjoittelu on tiettyjen liikkeiden toistoa suhteellisen hitaasti ja suurella kuormituksella. Nykyään on luotu suuri määrä erilaisia koulutusmenetelmiä. Jokaisella heistä on omat faninsa ja vastustajansa. Tässä artikkelissa tarkastelemme Seluyanovin mukaan kehonrakennuksen voimaharjoittelun rakentamisen periaatteita.
Voimaharjoittelu ja lihaskuitujen hypertrofia
Tieteellisen tutkimuksen aikana havaittiin, että kun urheiluvälineen paino kasvaa, harjoituksen enimmäismäärä vähenee. Urheilun maksimaalisen vapaaehtoisen lihasvoiman indikaattorina on tapana käyttää toistuvan maksimin käsitettä, joka olisi ymmärrettävä ammuksen painona, joka voidaan voittaa vain kerran.
Voimaindikaattorien kasvu voi johtua lihasten supistumisen hallinnan parantamisesta tai myofibrillien määrän lisääntymisestä. Jälkimmäisessä tapauksessa myös sarkoplasminen reticullum kasvaa samanaikaisesti, ja sitten lihaskuitujen poikittaiset mitat lisääntyvät.
Myös kuitujen poikittaiset mitat voivat kasvaa, koska mitokondrioiden, glykogeenivaraston ja muiden organellien määrä kasvaa. Lihasten kasvun tärkeintä tekijää on pidettävä mitokondrioiden määrän kasvuna. Juuri tämä on lujuusindikaattorien kehittämiseen tähtäävien luokkien tarkoitus. Mutta tämä voidaan saavuttaa vain säilyttäen proteiiniyhdisteiden hajoamisnopeus ja samalla lisäämällä niiden synteesinopeutta lihaskudoksissa. Seuraavat tekijät vaikuttavat proteiinituotannon kasvuun:
- Kanta aminohappoyhdisteitä kudoksissa;
- Korkea anabolisten hormonien pitoisuus verenkierrossa;
- Korkea kreatiinipitoisuus kudoksissa;
- Korkea vetyionipitoisuus.
Lukuun ottamatta ensimmäistä tekijää, kaikki muut ovat suoraan riippuvaisia koulutuksesta. Jotta varmistetaan tarvittava aminohappoyhdisteiden saanti kudoksiin, on käytettävä oikeaa ravitsemusohjelmaa.
Voimaharjoittelun periaatteet Seluyanovin mukaan
Ensinnäkin harjoitusohjelmaa laadittaessa on noudatettava periaatetta oikean harjoitustekniikan valitsemisesta ja noudattamisesta. Tätä varten urheilijan on ymmärrettävä jokaisen liikkeen biomekaaniset ominaisuudet. Oikean tekniikan noudattamatta jättäminen voi johtaa loukkaantumiseen.
Ponnistelujen laatuperiaate
Urheilijan on maksimoitava kohdelihasten jännitys jokaisessa liikkeessä. Tätä varten sinun on täytettävä kolme ehtoa:
- Käytä 90-10 prosentin maksimipainoja 1-3 toistoa kohden jokaisessa sarjassa.
- Kun käytät urheiluvälineen painoa 70-90 prosenttia enimmäismäärästä, suorita 6-12 toistoa jokaisessa lähestymistavassa.
- Kun käytät painoja, jotka painavat 30-70 prosenttia enimmäismäärästä, vaadittavan toistojen määrän jokaisessa sarjassa on oltava 15-25.
Negatiivisen toiston periaate
Harjoituksen maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi on välttämätöntä varmistaa, että lihakset ovat aina jännittyneitä liikkeitä suoritettaessa. Tämä pätee paitsi silloin, kun niitä lyhennetään, mutta myös pidennetään. Liikkeen toista vaihetta kutsutaan negatiiviseksi ja ensimmäistä positiiviseksi. Negatiivisten toistojen periaatteen ydin on suorittaa liike vain negatiivisessa vaiheessa tai yksinkertaisemmin laskettaessa urheiluvälinettä.
Sarjojen yhdistämisen periaate
Periaatteen ydin on vähentää sarjojen välisiä taukoja tai poistaa ne kokonaan. Kehonrakennuksessa tällaisia sarjoja kutsutaan usein superseteiksi. Suorittaessaan supersettejä urheilija saavuttaa enimmäisajan, jonka aikana kreatiini on vapaassa tilassa. Tämä puolestaan johtaa RNA -synteesin nopeuden kasvuun.
Lisäksi supersetit lisäävät verenkiertoa kudoksiin, mikä parantaa merkittävästi niiden ravitsemuksen laatua.
Jaetun koulutuksen periaate
Kaikkien aloittelevien urheilijoiden tulisi käyttää tätä periaatetta usean kuukauden harjoittelun jälkeen. Sinun on luotava jaettu ohjelma, jotta jokainen lihasryhmä treenataan kerran tai enintään kaksi kertaa viikossa. Tämä johtuu siitä, että elimistössä kestää seitsemän - kymmenen päivää uusien myofibrillien tuottamiseen. Näin ollen superkompensaatio voimaharjoittelun jälkeen tapahtuu 7-15 päivää harjoittelun jälkeen.
Superkompensaatiojärjestelmä
Olemme jo sanoneet, että myofibrillit syntetisoidaan 7-10 päivän kuluessa. Tästä syystä harjoitusten, joissa painotetaan massan kasvattamista, niiden tulisi kestää kahdesta kolmeen viikkoa. Tämä aika riittää, jotta anabolinen tausta saavuttaa huippuarvonsa. Voidakseen käyttää superkompensaatiojärjestelmää urheilijan on lopetettava kehitysliikkeiden suorittaminen yhdeksi tai kahdeksi viikoksi keskittyen tonisoiviin. Käytä tätä yhdestä kolmeen sarjaan.
Hyvinvointiharjoittelun periaate
Kun tutkijat tutkivat voimaharjoittelun vaikutuksia kehoon, havaittiin, että vain terveet ihmiset voivat käyttää sitä. Mutta samaan aikaan, kun käytetään mitattuja kuormia, ihmiset, jotka kärsivät tuki- ja liikuntaelimistön sairauksista, tromboflebiitistä jne., Voivat myös harjoittaa kehonrakennusta. Mutta toistamme vielä kerran, että tämä on mahdollista vain tiukalla kuormitusannoksella. Tässä tapauksessa keho saa kaikki kehonrakennuksen positiiviset puolet:
- Lisääntynyt anabolisten hormonien määrä verenkierrossa.
- Anabolisten prosessien kiihtyminen lihaskudoksissa.
- Ihonalaisen rasvan polttaminen.
On olemassa erityisiä terveyttä parantavia voimaharjoittelujärjestelmiä, esimerkiksi Isoton-menetelmä. Sen käytön ansiosta voit parantaa merkittävästi terveyttäsi ja hidastaa tiettyjen sairauksien kehittymistä.
Opi voimaharjoittelun perusteista tästä videosta:
