Opi kuinka voit käyttää yksinkertaisia tankoja kehittääksesi vaikuttavia ydinlihaksia, kuten hartiat, rintakehä ja ojentaja. Punnerrukset ovat erittäin tehokas perusharjoitus rintakehän lihasten kehittämiseen. Lisää niihin myös kiristystä, ja sinulla on mahdollisuus kehittää lähes kaikkia kehon lihaksia. Tänään aiomme puhua siitä, miltä epätasainen baaritreeni näyttää.
Epätasaisten tankojen tekemisen edut
Jokainen mies haaveilee pumpatusta ruumiista, mutta kaikki eivät ole valmiita tekemään vakavia ponnisteluja tämän eteen. Monet urheilijat kiinnittävät suurta huomiota ylävartalon pumppaamiseen, mikä on varsin ymmärrettävää, koska he ovat aina näkyvissä.
Joskus ihmiset eivät voi odottaa tuloksia ja lopettaa harjoittelun. Jos odotat pystyväsi rakentamaan lihaksia nopeasti, unohda se. Sinulla on kova työ edessäsi, koska keho on varma, että suuri lihasmassa on tarpeeton eikä halua kasvattaa lihaksia aktiivisesti.
Lisäksi urheilijat tekevät usein vakavia virheitä, jotka parhaimmillaan hidastavat kehitystä ja pahimmassa tapauksessa mitätöivät kaikki ponnistelut. Yleisimpiä virheitä ovat väärin suunnitellut harjoitusohjelmat, liiallinen liikunta ja toipumisajan puute.
Sinun ei tarvitse käyttää paljon erilaisia harjoituksia lihasten rakentamiseen. Sinun tarvitsee vain valita oikeat. Jos ylikuormitat kehoasi, et saavuta muita tuloksia liikaharjoittelun lisäksi. Emme puhu kehon rakentamisesta, kuten kehonrakennustähdet. Ensinnäkin, sinun on käytettävä kaikki aika harjoitteluun, ja toiseksi et voi tehdä ilman steroideja. Itse asiassa mies ei tarvitse tätä saadakseen houkuttelevan ruumiin. Katsokaa vain voimistelijoita, joilla on hyvin kehittynyt ylävartalo. Eikö se ole esimerkki, jota seurata?
Tällaisten tulosten saavuttamiseksi voimistelijat käyttävät paljon aikaa harjoitteluun epätasaisilla tangoilla ja vaakasuoralla palkilla. Nämä urheiluvälineet ovat hieman unohtuneet kehonrakennuksen ystäville ja täysin turhaan. Selvitetään, miten baaritreeni tulisi järjestää.
Aloittelijan baarikoulutusvinkkejä
Ennen kuin aloitat luokat, sinun on varmistettava, että vaakasuora palkki on hyvässä kunnossa. Ensinnäkin tämä viittaa poikkitankojen samaan korkeuteen, ja vaakasuoran palkin on myös oltava vakaa. Jos harjoittelet kuntosalilla, silloin ei ole ongelmia, mutta kiinnitä huomiota tähän katutreenin aikana epätasaisilla tankoilla.
Baarien avulla voit työskennellä paitsi massan lisäksi myös parantaa maaston laatua. Lihaskasvun aktivoimiseksi kaikki harjoitukset on suoritettava hitaasti ja sujuvasti. Kun tehtäväsi on parantaa helpotuksen laatua, suorita liikkeet keskimääräisellä vauhdilla, mutta sulje pois kaikki nykäykset.
On aivan selvää, että ensin sinun täytyy saada massaa, jotta voit työskennellä helpotuksen parissa. Tärkein harjoitus, joka sinun on suoritettava epätasaisilla tangoilla, on punnerrukset. Puhutaan tekniikasta tämän liikkeen suorittamiseksi.
Kuinka tehdä punnerruksia epätasaisilla tankoilla?
Tämän harjoituksen avulla voit kehittää tehokkaasti rinta-, käsivarsi- ja olkahihnan lihaksia. Lisäksi vatsalihakset, selkä ja jalat ovat mukana, vaikkakin paljon vähemmän. Kun muutat harjoituksen suoritustekniikkaa, sinulla on mahdollisuus siirtää kuormituksen painotus vaadittuun lihasryhmään.
Jos haluat ottaa lähtöasennon punnerruksille, sinun on seisottava tankojen välissä ja pidettävä niitä kädelläsi ja työnnettävä irti maasta. Kun olet hyppinyt epätasaisten tankojen päälle, pidä kehosi suoristetuilla käsivarsilla. Taivuta polvia ja risti jalat vakauden lisäämiseksi.
Maksimoidaksesi ojentajasi käytön, sinun on siirrettävä kehoa hieman eteenpäin. Sinun ei kuitenkaan tarvitse taivuttaa liikaa. Varmista myös, että kyynärpäät ovat aina vartalon lähellä, äläkä vedä niitä erilleen. Kun teet punnerruksia, sinun pitäisi tuntea ojentaksesi kiristyvän.
Jos haluat siirtää painon painon rintakehän lihaksiin, laskeudu alas. Radan äärimmäisessä asennossa kyynärpäät tulee taivuttaa 30 asteen kulmassa. On sanottava, että kun suoritat mitä tahansa voimaliikkeitä, sinun on opittava tuntemaan lihasten työ. Se ei ehkä onnistu heti, mutta ajan myötä tämä taito tulee.
Painoharjoitteluohjelma
Klassisten epätasaisten tankojen punnerrusten lisäksi, joista puhuimme, voit suorittaa myös vaakasuuntaisia. Se on sama kuin push-up maassa, vain käsivarsien ja jalkojen tulisi olla tankoissa. Kun suoritat tämän harjoituksen vaakasuoralla palkilla, sinulla on mahdollisuus lisätä liikealuetta. On myös syytä muistaa mahdollisuus harjoittaa vatsalihaksia. Tätä varten sinun on korostettava suoristettuja käsiä ja nostettava sitten suoria jalkoja.
Nyt aiomme puhua kahdeksantoista viikon baarikoulutusohjelmasta. Emme lupaa teille, että lyhyessä ajassa saavutatte sen avulla suuren menestyksen, koska se ei yksinkertaisesti ole realistista. Et pysty rakentamaan lihaksia kuukaudessa tai kahdessa.
Jos löydät netistä tekniikan, jonka tekijät väittävät tämän, älä usko heitä. Tietyn tuloksen saavuttaminen vie paljon aikaa ja vaivaa. Halutessasi voit kuitenkin ratkaista tehtävät.
Kahdeksantoista viikon kuluttua voit nähdä ensimmäiset tulokset, mutta sitten sinun on jatkettava harjoittelua epätasaisilla tankoilla. Vaakasuoran palkin parissa työskentelyn lisäksi sinun on käytettävä poikkipalkkia. Älä unohda sellaista tehokasta harjoitusta kuin vetäytyminen.
Aluksi voit työskennellä turvallisesti oman painosi kanssa. Vähitellen lihakset sopeutuvat tähän kuormaan ja sinun on lisättävä sitä. Voit tehdä tämän käyttämällä erityistä vyötä tai liiviä, jota myydään urheilukaupoissa.
Tee ensimmäisten kolmen viikon aikana viisi sarjaa yhtä monta toistoa. Sen jälkeen seuraavien kolmen viikon aikana toistojen määrä on nostettava 10: een ja sarjojen määrä on säilytettävä ennallaan. Ja tässä itse koulutusohjelma:
- 1-3 viikkoa - push -up ja pull -ups - 5 sarjaa 5 toistoa (lepo sarjojen välillä on 120 sekuntia ja toistojen välillä 60 sekuntia).
- 4-6 viikkoa - punnerruksia ja vetäyksiä - 5 sarjaa 5 toistoa (lepo sarjojen välillä on 90 sekuntia ja 45 sekuntia toistojen välillä).
- 7–9 viikkoa - vedot - 7 sarjaa 3 toistoa ja - punnerrukset epätasaisilla tankoilla 6 sarjaa 5 toistoa (lepo harjoitusten välillä on 120–180 sekuntia).
- Ohjelma toistetaan 10–12 viikon ajan 1–3 viikon ajan.
- 12–15 viikkoa - toista ohjelma 4–6 viikon ajan.
- 15-18 - ohjelman toistoa 7-9 viikon ajan.
Parhaat harjoitukset vaakasuoralla palkilla harjoitteluun
Vaakasuoraan palkkiin voidaan tehdä useita vetotapoja ja jalkojen nostoja. Jos käytät niitä koulutusohjelmassasi, voit nopeuttaa edistymistäsi merkittävästi. Sinun on kuitenkin muistettava myös lepojen tärkeys, jotta keho voi toipua täysin.
Jos kaikki on melko yksinkertaista jalkojen nostamisen kanssa, nostoista on keskusteltava erikseen. Maksimoidaksesi selkälihasten käytön, vedä ylös leveällä otteella. Tässä tapauksessa käsivarsien tulisi sijaita poikkipalkissa leveämmin kuin olkapään nivelet.
Jos haluat siirtää hauiskuormituksen painetta hauislihaksiin, vedä ylös taaksepäin. Tämä tarkoittaa, että kämmenten tulee olla sinua kohti. Tässä harjoituksessa voit käyttää myös selkälihaksia. Tätä varten liikkeen liikeradan äärimmäisessä yläasennossa on tarpeen siirtää rintakehää eteenpäin ja taipua jonkin verran. Jos vedät ylös kapealla otteella, käytä suoraa otetta kuormittaa kyynärvarren lihakset ja taaksepäin siirtää kuorman hauislihakselle.
Kuten näette, palkin ja vaakasuoran palkin avulla voit pumpata suuren määrän lihasryhmiä. Siten voit pumpata selkääsi, käsivarsiasi ja rintaasi täydellisesti myös ilman urheiluvälineitä kotona. Tätä varten sinun on käytävä koulun stadionilla, josta löydät aina poikkipalkin ja yhdensuuntaiset palkit.
Katso tästä videosta lisätietoja baaritreenistä:
