Jos haluat hauislihaksen kuin tykinkuula, suosittelemme lukemaan Arnoldin salaisuudet ja toistamaan yhdeksänkertaisen "Mr. Olympia" -koulutusohjelman. Nykyään jokainen haluaa olla hoikka ja hyvässä kunnossa. Tietenkin on monia erilaisia tapoja luoda Apollo itsestäsi. Ja helpoin niistä on mennä kuntosalille.
Joten puolet työstä on tehty, olet salilla. Ja todennäköisesti tämän päivän harjoituksesi on suunniteltu rintakehälle ja hauislihaksille, ja jos kaikki on vielä enemmän tai vähemmän selvää rinnan kanssa, hauisharjoittelu on monille vaikeaa. Ratkaisuja on kaksi. Käänny ensin kouluttajan puoleen, joka osaa selittää yksityiskohtaisesti ja osoittaa harjoitusten suorittamistekniikan yksityiskohtaisesti ja jopa kirjoittaa ohjelman, joka ei todennäköisesti ole ilmainen.
Toinen tapa on tutkia tietoja Internetistä ja yrittää käyttää niitä käytännössä. Ja tämä artikkeli on tarkoitettu niille, jotka ovat valinneet toisen polun. Mutta ensin pieni anatomia. Biceps, tai kuten sitä myös kutsutaan, olkapään hauislihas, kuten jo ymmärsit, koostuu kahdesta päästä: pitkästä ja lyhyestä. Toisin sanoen kaikki valitsemasi harjoitukset vaikuttavat tarkoituksellisesti pitkiin ja lyhyisiin päihin.
Ja nyt - asiaan
Bicepsin pumppaamiseen on joitain sääntöjä, joiden jälkeen voit saada valtavia hauisia, kuten Arnien. Niin:
- Lämmitellä. Tärkeä osa mitä tahansa harjoitusta. Lihas on lämmitettävä perusteellisesti ja saatettava valmiiksi vammojen välttämiseksi.
- Älä jahtaa raskaita painoja. Et tarvitse niitä hauisien pumppaamiseen. Biceps on pieni lihasryhmä, eikä sinun tarvitse kiirehtiä hurjalla nopeudella.
- Tekniikka. Resepti menestykseen. Täällä sinun on jatkuvasti seurattava tekniikkaa kunkin harjoituksen suorittamiseksi. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden tuntea paremmin lihakset ja olla pelkäämättä kaikenlaisia vammoja, jotka johtuvat väärästä tekniikasta.
- Sarjat ja toistot. 4-5 sarjaa 12-15 toistoa on paras valinta aloittelijalle ja edistyneelle urheilijalle. Juuri tämä osuus antaa syvimmän mahdollisen tutkimuksen jokaisesta hauisosan segmentistä eikä anna sen rentoutua minuuttiin.
Kun on kyse harjoittelusta, valikoima on epätavallisen suuri. Mutta kaikkein tasapainoisimmat ovat 4 hauislihasharjoitusta, joista ensimmäinen on perusharjoituksia, jotka auttavat rakentamaan lihasmassaa, ja ne päättyvät eristyksiin, hauislihaksen muodon ja muodon saavuttamiseksi.
Ohjelma hauisien pumppaamiseen:
- Bicepsin tangon nostaminen seisoessa 4 * 12? 15
- Nosto käsipainot vuorotellen 4 * 12? 15
- Vaihtelevat hauiskääreet tai Hammerhead 4 * 12? 15
- Tiivistetty hauis curl 4 * 12? 15
Älä myöskään unohda oikeaa ravintoa ja rautakuria. Vain tällä tavalla saavutat tavoitteesi ja teet henkesi arvoisen ruumiin.
Video, jossa on vinkkejä bicepsin ja tricepsin rakentamiseen Andrey Schmidtin järjestelmän mukaan:
