Kun henkilö tulee kuntosalille, hän tietysti haluaa tietää, kuinka voit rakentaa nopeasti lihaksia? Tämän kysymyksen esittävät kirjaimellisesti kaikki aloittelevat kehonrakentajat. Voidaan sanoa ilman liioittelua, että tämä kysymys on varsin suosittu etenkin aloittelijoiden piireissä, jotka ovat juuri tulleet kuntosalille. Itse asiassa pääasia on toiminta, niin tulos tulee nopeammin. Jos haluat saada erittäin nopeita tuloksia ja mieluiten vähimmäisinvestoinnilla aikaa ja resursseja, olet todennäköisesti pettynyt. Sinun on oltava kärsivällinen ja tahdonvoima menestyäksesi.
Kuinka suunnitella lihasten kasvua?
Jokaisella ihmisellä on oma geneettinen potentiaalinsa ja myös taloudelliset mahdollisuutensa. Ja motivaatio on myös tärkeää. Ratkaiseva tekijä on kullekin tietotasolle - jotta figuuri olisi täydellinen, tarvitset oikean koulutuksen. Jos harjoittelet väärin, et ehkä lisää kilogrammaakaan vuodessa, kun taas viisaasti lähestyneet voivat lisätä noin 8 kiloa jopa ensimmäisenä vuonna ja ehkä jopa enemmän.
Jotta saavutat supernopean lihasten kasvun, sinun on kiinnitettävä huomiota tärkeisiin tekijöihin. Jos suunnittelet kaiken oikein, saavutat menestyksen nopeammin pienimmillä kustannuksilla.
Mikä on onnistunut suunnittelu?
Tämä on kyky asettaa saavutettavia tavoitteita - niitä, joihin pyrit luokkien aikana ottaen huomioon edellä mainitut tekijät, nimittäin:
- genetiikka;
- ravitsemus;
- tietoa.
On erittäin tärkeää asettaa itsellesi tavoitteita, jotka pystyt saavuttamaan - on parempi olla keksimättä vaikeita. Näin saavutat vähitellen haluamasi, mikä tarkoittaa, että uusia, korkeampia saavutuksia kannustetaan.
Jokaisella urheilijalla on oma lisäyksensä - tästä riippuen harjoittelutavoitteet ovat täysin erilaiset.
Ihmisen perustuslain kolme päätyyppiä
- Ektomorfi - ohut, ohuet lihakset ja vähintään ihonalainen rasva.
- Mesomorfi - lihaksikas ja leveä luusto.
- Endomorfi - löysät lihakset ja kohtuullinen määrä rasvakudosta.
Ensimmäisen tyypin edustaja yrittää kerätä lihasmassaa mahdollisimman paljon. Mesomorphin päätehtävänä on yhdistää lihasmassan kasvu ja helpotuksen piirustus.
Mitä tulee endomorfiin, tällaiselle henkilölle kehonrakennus on ensisijaisesti lehdistön vaalittuja kuutioita. Kun hän tulee kuntosalille keinumaan, pumppaamalla hän ymmärtää helpotusrungon rakenteen.
Jos rakennat harjoitus-, lepo- ja ravitsemusaikataulun oikein, 15-20 kilogramman lihakset mesomorph ja endomorph voivat kasvaa kolmen vuoden harjoittelun jälkeen. Mitä tulee ektomorfiin, se kestää noin viisi vuotta harjoittelua. Joten aloitteleva urheilija voi turvallisesti keskittyä näihin termeihin.
Tekijät, jotka auttavat sinua saamaan lihaksia nopeasti
- Elpyminen. Harjoituksen aikana ja sen jälkeen lihakset hajoavat ja sitten regeneroivat liikaa, kun lepäät. Siksi on tärkeää jättää riittävästi aikaa rentoutumiseen.
- Ektomorfien on erittäin tärkeää minimoida kaikki lisäkuormat. Näiden ihmisten suurin ongelma on yleinen voima ja energia. Tämän seurauksena keho väsyy nopeasti ja keho tarvitsee pitkän lepoajan.
- Asianmukainen ravitsemus. Lihaksemme on rakennettu proteiinista. Yhtä ateriaa kohden on mahdollista assimiloida 20-30 grammaa tätä hyödyllistä ainetta.
- Iälläkin on väliä. 40 vuoden jälkeen testosteronitasot ja aineenvaihdunta ovat alemmat kuin 20: ssä. Tämän seurauksena lihakset kasvavat hitaammin.
- Riittävä uni. On tarpeen nukkua vähintään 7 tuntia päivässä. Muuten aivot eivät pysty täysin kehittämään äärimmäistä voimakkuutta harjoituksen aikana.
- On tärkeää johtaa terveellisiä elämäntapoja. Jos tupakoit - sinun on lopetettava tupakointi, jos juot ja kulutat lisäksi jotain haitallista - emme puhu kiistelystä tämän kaiken vahingosta, luulet jo, että tiedät, mutta näiden aineiden avulla se on mahdotonta saada lihasmassaa!
Lihasten rakentamisen edistymisen vaiheet
Niitä on vain neljä:
- Keho valmistautuu hypertrofiaan - se kestää 2–4 kuukautta.
- Hypertrofian vaihe on vielä 2 vuotta.
- Hyperplasia - lisätään vuodesta kahteen.
- Kehojärjestelmien sopeutumisaika.
Katsotaanpa tarkemmin kutakin näistä inhimillisen kehityksen vaiheista.
1. Kehon valmistaminen kasvuun
Tämä on nopein vaihe ja sillä on tärkein rooli lihasten kasvussa.
Kun henkilö alkaa harjoittaa vastuskoulutusta, se on suuri stressi keholle. Säännöllisesti toistamalla tunteja kehon järjestelmät oppivat kuluttamaan mahdollisimman vähän energiaa eivätkä kärsimään tällaisista kuormista.
Energiajärjestelmä ohitetaan ensiksi. Tämän seurauksena keho oppii varastoimaan ja pystyy vapauttamaan enemmän energiaa kuin ennen harjoittelua.
Lihakset käyttävät nyt vähemmän energiaa harjoittelun parantamiseen, koska lihakset toimivat enemmän yhdessä keskushermoston kanssa. Harjoittelu vahvistaa ihmistä. Lihaksesi oppivat ja harjoittelevat.
2. Lihasten hypertrofia
Tässä vaiheessa kaikki kehon järjestelmät ovat jo riittävän valmiita. Merkittävä lihasten hypertrofia on mahdollista vain, jos energia on viritetty ja oikea syöttö tapahtuu.
Tässä vaiheessa lihaksia kertyy, kahden vuoden ajan olemassa olevat lihaskuidut kasvavat maksimiin.
Seuraavaksi luodaan uusia lihassoluja - niiden tilavuus kasvaa.
3. Lihasten hyperplasia
Tässä vaiheessa on mahdollista saavuttaa lihaskuitujen jakautuminen erityisen kevyen suuren volyymin harjoittelun avulla. Uusien kuitujen ansiosta, jotka pystyvät kasvamaan, on mahdollista saavuttaa ylimääräinen lihasvolyymi.
Tässä vaiheessa on mahdollista lisätä merkittävästi lihasten kokoa. Vain yhdestä kahteen vuoteen on mahdollista saada lisää 5-10 kilogrammaa lihasmassaa. Tämä tarkoittaa, että voit nostaa painon 70 kilosta 95 kiloon tai jopa 100 kiloon.
Monet kehonrakentajat yhdistävät toisen ja kolmannen jakson yhdeksi kokonaisuudeksi - tämä vaihe kestää 3-4 vuotta, kun taas on mahdollista saada suurin lihasmassa. Tässä tapauksessa kehitys on nopeampaa, koska hypertrofia ja hyperplasia toimivat yhdessä täydentäen ja auttamalla toisiaan.
Tämän seurauksena on mahdollista saada suurin indikaattori kehon järjestelmien kyvyistä - lisätä lihasmassaa. Sitten kehitys pysähtyy. Uudistumista varten on tarpeen nostaa kehon systeemisiä kykyjä - siten on mahdollista palvella enemmän lihaksia.
4. Kehon sopeutumisvaihe koulutukseen
Tänä aikana kehittyvät kaikki kehon järjestelmät, jotka rajoittavat lihasten kasvua. Työskentele tässä vaiheessa eri järjestelmillä, minkä seurauksena niistä tulee tehokkaampia ja voit rakentaa enemmän lihaksia.
Mitä systeemejä nämä ovat?
- Energia.
- Sydämen.
- Veren verenkierto.
- Hermostunut.
- Jänne.
Tämä vaihe voi kestää loputtomiin. Yritä tehdä säätiöstäsi mahdollisimman vahva, rakentaa suurempia lihaksia - sinun on itse päätettävä, milloin lopettaa ja mihin sinun on kiinnitettävä vakavampaa huomiota kehityksessä.
Hyödyllisiä vinkkejä lihasten rakentamiseen
- Älä käytä vahvaa farmakologiaa - tämä nopeuttaa lihasten kasvua, mutta samaan aikaan kehossa ilmenee joukko muita ongelmia.
- Pidä järkevä harjoitusaikataulu - löydä makea paikka, älä liioittele tai pidä pitkiä taukoja.
- Riittävä ravitsemus on välttämätöntä, koska lihakset tarvitsevat rakennusmateriaaleja kasvua varten.
Video, jossa on neuvoja Denis Borisovilta - kuinka rakentaa lihaksia nopeasti:
