Jokainen kuntosalilla kävijä haluaa saavuttaa upeita tuloksia mahdollisimman nopeasti. Mutta useimmiten tämä ei tapahdu. Kuinka rakentaa lihaksia ja voidaanko se tehdä kotona? Löydät vastaukset näihin kysymyksiin artikkelista. Artikkelin sisältö:
- Lihasten kasvuvaiheet
- Valmisteluvaihe
- Lihasten hypertrofia
- Lihasten hyperplasia
- Järjestelmän mukauttaminen
Tämä aihe on aina ajankohtainen, ja jokainen kehonrakennuksen aloittelija ihmettelee, kuinka nopeasti hän voi nähdä tuloksia. Usein kukaan ei kuitenkaan edes yritä suunnitella lihasten kasvuvaiheitaan. Ja tämä ei koske vain aloittelevia urheilijoita, vaan myös kokeneita valmentajia. Mutta tämä on erittäin tärkeää, kuten käytäntö osoittaa.
Voitko pumpata nopeasti? Lähes jokaiselle valmentajalle tämä kysymys saa sinut vain hymyilemään aluksi, mutta myöhemmin se alkaa ärsyttää. Tällaisiin kysymyksiin ei yksinkertaisesti ole varmaa vastausta. Jokaisella ihmisellä on omat ominaisuutensa, ja kahdella eri ihmisellä voi kestää eri aika saavuttaa samat tulokset.
Voit jopa aloittaa siitä, että jokaisella kuntosalille tulevalla nuorella on erilainen motivaatio ja halu. Kaikki täällä on hyvin subjektiivista, mutta yksi asia voidaan sanoa: jos asetat itsellesi tehtävän ja teet kaikkesi sen ratkaisemiseksi, tulos tulee varmasti.
Lihasten kasvuvaiheet
On erittäin tärkeää asettaa saavutettavia tavoitteita. Jos puhumme edelleen todellisista esimerkeistä, voit valita keskimääräisen miehen, jonka pituus on 178 cm ja paino 70 kg. Hänen mukaansa jälleen keskimääräiset kyvyt, hän voi syödä tarpeeksi hyvin, mikä on myös erittäin tärkeää. Tässä tapauksessa saat seuraavan kaavion sen etenemisestä:
- Valmisteluvaihe - 2-4 kuukautta;
- Hypertrofiavaihe - yli 2 vuotta;
- Hyperplasia -vaihe - 1-2 vuotta;
- Järjestelmän mukauttaminen.
Keskimääräinen edistymiseen käytetty aika voidaan helposti laskea itse ja saada vastaus kysymykseen: onko mahdollista pumpata? Ja nyt on välttämätöntä käydä läpi kaikki edellä mainitut vaiheet yksityiskohtaisemmin, jotta jokainen voi kuvitella, mitä heitä odottaa.
Valmisteluvaihe
Kuten yllä olevasta kaaviosta näet, tämä on lyhin kaikista neljästä vaiheesta. Se on kuitenkin myös tärkein. Täällä urheilija luo perustan tulevalle edistymiselle, jonka laadusta myös nopeus riippuu.
Kuntosalilla harjoitteluun liittyy suuri fyysinen aktiivisuus, ja kehon on järjestyttävä uudelleen energiankulutuksen vähentämiseksi tulevaisuudessa. Ensimmäinen muutos on energian syöttöjärjestelmä. Tämä johtuu tarpeesta antaa enemmän energiaa lihaksille. Tämä puolestaan edellyttää enemmän glykogeenin ja ATP: n kertymistä lihaskudoksiin. Myös kehon energianvaihdosta vastaavien entsyymien työssä tapahtuu merkittäviä muutoksia.
Samanaikaisesti näiden prosessien kanssa lihasten on myös järjestettävä uudelleen työnsä, jotta he voivat käyttää mahdollisimman vähän energiaa. Tätä varten keskushermosto alkaa toimia eri tavalla lihaksissa niin, että ne toimivat johdonmukaisemmin.
Käytännössä tämä tarkoittaa voiman lisääntymistä. Esimerkiksi, jos urheilija voisi oppituntien alussa työskennellä 50 kilon tangolla, niin muutaman kuukauden kuluttua tämä paino nousee jo 60 tai jopa 70 kiloon. Tämä ei johtunut lihasten lisääntymisestä vaan niiden tehokkaammasta työstä. Jokainen jo opiskeleva voi olla vakuuttunut tästä henkilökohtaisesti.
Ensimmäisten 2–3 harjoituskuukauden ei pitäisi ajaa painojen jatkuvaa nousua. On paljon tehokkaampaa työskennellä pienillä painoilla, mutta suorita kaikki harjoitukset mahdollisimman teknisesti. Jokaisen, joka on vasta aloittamassa kehonrakennusta, tulisi kiinnittää erityistä huomiota juuri tekniikkaan. Näin voit oppia hallitsemaan lihaksia, jotka puolestaan toimivat vähitellen tehokkaammin. Kun näin tapahtuu, ei muuta kuin painon lisääminen.
Myös muiden kehon järjestelmien - aineenvaihdunnan, nivelsiteiden - on sopeuduttava uusiin olosuhteisiin. Lihaskudoksen kasvun aikana niitä syöttävien verisuonten määrä kasvaa vastaavasti. Tämä aiheuttaa muutoksia kuljetusjärjestelmään.
Pari kuukautta harjoituksen aloittamisen jälkeen lihakset hieman kasvavat, mutta tämä ei johdu myofibrillin kasvusta, vaan kaikkien mukana olevien järjestelmien kasvusta. Mutta jonkin ajan kuluttua lihakset lakkaavat kasvamasta, koska itse kasvuprosessia ei ole vielä tapahtunut. Tämä tapahtuu vasta toisessa vaiheessa.
Lihasten hypertrofia
Tämä vaihe alkaa vasta kaksi tai jopa neljä kuukautta luokkien alkamisen jälkeen, kun keho on valmis lihaskudoksen kasvuun. Tässä vaiheessa lihaskuidut alkavat "turvota". Lisäksi toisin kuin yleisesti uskotaan, tämä prosessi ei ole niin pitkä. Jostain syystä suuri osa ihmisistä, mukaan lukien urheilijat, on varma siitä, että tulosten saavuttamiseksi on kuluttava monta vuotta. Se ei kuitenkaan ole.
Lihasolu pystyy saavuttamaan suurimman koon keskimäärin parissa vuodessa. Toisin sanoen kaksi vuotta riittää toteuttamaan ihmiselle ominaiset mahdollisuudet (itse asiassa tätä kutsutaan hypertrofiaksi).
Selvyyden vuoksi voidaan mainita seuraavat luvut. Kahden kuukauden kuluessa aloitteleva urheilija pystyy nostamaan oman painonsa 70: stä 74 kiloon. Sitten ensimmäisenä vuonna lihaskuitujen lisääntymisen vuoksi sen massa voi kasvaa 10 tai jopa 15 kiloa ja toisen vuoden aikana vielä 5 tai 10 kiloa. Siten kahdessa vuodessa, kun harjoittelet kunnolla, voit helposti lisätä jopa 20 kiloa.
On syytä huomata, että nyt keskustelu ei ole urheilijoista, jotka harjoittavat ammattimaisesti, vaan tavallisista ihmisistä, jotka haluavat tietää, kuinka pumpata kotona. Siksi se ei ole puhdasta urheilumassaa, vaan vähärasvaista (yleensä noin 5%). Kuitenkin niille, jotka haluavat vain parantaa kehonsa ulkonäköä, tämä on erittäin kunnollinen tulos.
Siten olemme tulleet siihen pisteeseen, että käytettävissä olevat lihaskuidut ovat saavuttaneet suurimman koon. Mutta tämä ei tarkoita, että lihakset eivät enää kasva. Nyt on vain luotava uusia kuituja, joilla on omat kasvuvarannot. Tämä tapahtuu kolmannen vaiheen aikana.
Lihasten hyperplasia
Tässä vaiheessa sinun on siirryttävä suuritehoisiin ja kevyisiin harjoituksiin. Tämä aiheuttaa lihaskuitujen jakautumisen ja kasvaa sen jälkeen maksimikokoonsa.
Ne ihmiset, jotka pystyivät saavuttamaan hypertrofiansa maksimin toisen vaiheen aikana aloittamalla suuren volyymin harjoittelun, voivat rakentaa lihaksia merkittävässä määrin. Jos palaat numeroihin, voit yhden tai kahden vuoden aikana lisätä 5-10 kilogrammaa lihasmassaa. Näin ollen, jos palaamme yllä olevaan esimerkkiin, niin hyperplasian vaiheessa 70 kilon aloittelija pystyy saavuttamaan 95 tai 100 kg.
On syytä huomata, että monet kehonrakentajat yhdistävät hypertrofian ja hyperplasian vaiheet yhdeksi luokassaan, joka kestää yleensä neljä vuotta. Tämä on erittäin oikea liike. Kehittämällä samanaikaisesti hyperplasiaa ja hypertrofiaa voidaan saavuttaa paljon suurempaa menestystä. He auttavat toisiaan ja luokat tulevat tehokkaammiksi.
On muistettava, että suurin mahdollinen lihaskudoksen kasvattamispotentiaali saavutetaan kolmen tai neljän vuoden aikana. Tämän jälkeen prosessi hidastuu ja sen seurauksena se pysähtyy kokonaan. Näin viimeinen vaihe alkaa.
Järjestelmän mukauttaminen
Vaiheen ydin on melko yksinkertainen: on tarpeen lisätä niiden kehon järjestelmien kykyjä, jotka estävät lihasten kasvua.
Viimeisessä vaiheessa on tarpeen laajentaa ensimmäisessä vaiheessa asetettua perusta. Kuten näette, oman kehon rakentaminen on hyvin samanlaista kuin talon rakentaminen. Jos talo on rakentamisen jälkeen tietystä ajankohdasta tullut sinulle pieni, sinun on laajennettava sitä ja vahvistettava perusta.
Näin ollen sinun on jälleen työskenneltävä kaikkien järjestelmien kanssa, jotka on kuvattu artikkelin alussa. Kun he voivat laajentaa kykyjään, lihasten kasvu alkaa uudelleen.
Valitettavasti on mahdotonta sanoa varmasti, kuinka kauan systeeminen sopeutumisvaihe voi kestää. Jos onnistut ymmärtämään sen olemuksen, voit kutsua itseäsi ammattilaiseksi. Voit itse päättää, mihin sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota ja miten voit muuttaa jotain. Asianmukaisen työn myötä tämä ymmärrys varmasti tulee. On vaikea arvioida ulkopuolelta, mutta henkilö itse tuntee kaikki muutokset ja voi vaikuttaa kehonsa kehitykseen.
Lopuksi haluaisin huomata, että ennen kuin kysyt, voitko pumppua, sinun on määritettävä tavoite itsellesi. Jos haluat saada suuria lihaksia, sinun on laadittava kehityssuunnitelma. Käytä muutama kuukausi kehon valmistamiseen. Vasta sen jälkeen voit siirtyä hyperplasian ja hypertrofian vaiheisiin. Se kestää keskimäärin viisi vuotta.
Kun tämä tavoite saavutetaan, on tarpeen aloittaa työskentely kehon järjestelmien parissa. On monia tunnettuja tapauksia, joissa kaverit lisäsivät noin 30 kiloa 4 tai 5 vuoden ajan. He eivät kuitenkaan käyttäneet nykyaikaisen urheilun farmakologian saavutuksia.
Jos kysyit itseltäsi kysymyksen: kuinka pumpata kotona ja päätit saavuttaa tavoitteesi, korkea tehokkuus ja omistautuminen auttavat sinua tässä.
Video lihasmassan kasvattamisesta kotona:
