Ota selvää, miten kehonrakennusammattilaiset yhdistävät selkä- ja hauisharjoitukset saavuttaakseen erinomaisen kilpailukyvyn. Kuten ennenkin, aloittelevat urheilijat saavat edelleen kysymyksiä eri lihasryhmien harjoittelusta. Pääsääntöisesti ne koskettavat olkahihnaa, käsiä ja rintaa. Kukaan ei pidä jalkojen harjoittelusta, ja tämä on ymmärrettävää. Nyt kerromme sinulle, kuinka kääntää hauis ja oikein.
Oikea hauisharjoitus
Useimmille amatööriurheilijoille kädet ovat ensisijainen lihasryhmä. Biceps, kuten luultavasti tiedät, koostuu kahdesta osasta tai päästä. Näitä osastoja kutsutaan yksinkertaisesti: pitkiksi ja lyhyiksi. Useimmat urheilijat uskovat, että hauislihaksen ainoa tehtävä on taivuttaa kyynärpää kyynärpäässä. Tämä lihas suorittaa kuitenkin kolme tehtävää kerralla:
- Kyynärvarren taipuminen kyynärpäässä.
- Olkapään taipuminen olkapäässä.
- Kun kyynärvarsi käännetään sisäänpäin, se kääntyy ulospäin tai, kuten sanotaan, supinaatio.
On myös huomattava, että hauislihas on kahden nivelen lihas. Toinen tärkeä tosiasia on hauislihaksen kyky toimia kolmessa asennossa:
- Keskikokoinen - erilaisia taivutuksia olkaluu pitkin kehoa.
- Venytetty - taivuta käsivarsia vetämisen jälkeen.
- Lyhennetty - käsivarsien taipuminen pään yläpuolelle.
Tämä mahdollistaa joissakin harjoituksissa työn yhdistämisen kahteen asentoon kerralla. Voit esimerkiksi tehdä klassisen tankojen taivutuksen (keskiasento) ja nostaa sitten kyynärpäät eteenpäin samalla, kun jatkat käsivarsien taivuttamista (lyhyt asento). Jos käytät käsipainoja tangon sijasta suorittaessasi tätä harjoitusta, pystyt supistamaan hauislihaksia entistä enemmän. Lihasten venyttäminen tarjoaa myös tiettyjä etuja. Jos et esimerkiksi tunne hänen työstään, suorita harjoitus venytetyssä asennossa, jolloin voit tuntea lihaksen. Kehonrakentajien keskuudessa on myytti mahdollisuudesta pumpata lihaksen huippua tai alaosaa. Tätä ei voida tehdä käytännössä, koska genetiikka tulee tänne.
Jos päätät käyttää matalan toiston tilaa hauislihaksen harjoitteluun, sinun on oltava erittäin varovainen, ettet loukkaannu. Tämä pätee erityisesti silloin, kun teet hauislihasta harjoittelun jälkeen sellaisten suurten ryhmien kuin selkä ja rintakehä. On paljon turvallisempaa käyttää toistuvia harjoituksia, jotka ovat myös erittäin tehokkaita. Voit parantaa luokkien tehokkuutta käyttämällä turvallisesti superset- tai dropets -sarjoja. Muista myös, että hauislihas osallistuu aktiivisesti muiden ryhmien työhön ja koulutukseen. Jos laitat siihen jatkuvasti paljon ylimääräistä kuormitusta, voit ylikuormittaa.
Oikea selkäharjoittelu
Selkä on suuri lihasryhmä. Mikä tahansa vetovoima on loistava latin harjoitteluun. Tämä johtuu siitä, että tämän lihaksen päätehtävänä on tuoda olkapää kehoon tai toisin sanoen laajentaa sitä. Kuitenkin käyttämällä erilaisia liikkeitä, voit saada suuren määrän pieniä lihaksia työhön, mikä on myös tärkeää.
Kun teet kuorman nostoa pystysuunnassa, jos kallistat vartaloasi, muut lihakset liittyvät työhön. Joten jos kallistat kehoa eteenpäin, puolisuunnikas aktivoituu, jonka päätehtävänä on tuoda lapaluut yhteen. Jos et tuo teriä yhteen, deltat suljetaan työn ulkopuolelle. Jotta selkänojat toimivat tehokkaasti, sinun on nostettava kyynärpäät suorittaessasi vaakasuoraa riviä ja levittämällä niitä hieman sivuille. On myös muistettava, että mitä terävämpi kulma kyynärpäässä, sitä suurempi hauislihaksen kuormitus. Yhteenvetona on sanottava, että kuormanotto ei sisällä leveimpien lihasten harjoittelua.
Katso tämä video kuinka opastaa selkääsi ja hauisisi aloittelijalle:
