Ota selvää, mihin sinun on keskityttävä elämässäsi ollaksesi terve ja hyvännäköinen - harjoittelusi tai ruokavaliosi. Yhä useammat ihmiset päättävät liittyä kuntoyhteisöön parantaakseen terveyttään ja saadakseen kehonsa kuntoon. Jos lähestyt tätä asiaa oikein, pystyt riittävän nopeasti katsomaan peiliasi heijastuksesi täydellisen tyytyväisyyden tunteella etkä yritä imeä vatsaasi.
Usein yhden tai kahden viikon harjoittelun jälkeen henkilöllä ei kuitenkaan ole käytännössä mitään jäljellä edellisestä impulssista. Sen sijaan, että saisit elinvoimaa harjoituksen jälkeen, energiaa ei jää lainkaan. Siksi voit usein kuulla kysymyksen - mikä on tärkeämpää kuin urheilu tai oikea ravitsemus?
On heti sanottava, että se ei ole aivan oikein. Itse asiassa, laihduttaaksesi sinun tarvitsee vain muuttaa ravitsemusohjelmaasi ja keho aktivoi lipolyysiprosessit. Voit kuitenkin odottaa tuloksia tällaisessa tilanteessa pitkään ja paljon riippuu ylipainon määrästä. Painonpudotusprosessin nopeuttamiseksi kannattaa aloittaa urheilu.
Jos kokeneet urheilijat tietävät jo melkein kaiken oikeasta ravitsemuksesta ja harjoitteluprosessista, aloittelijoilla on usein paljon kysymyksiä. Itse asiassa aloittelijat ovat kiinnostuneita siitä, mikä on tärkeämpää kuin urheilu tai oikea ravitsemus. Itse asiassa kokenut urheilijalle mikä tahansa ruoka on joukko ravintoaineita. Ilman tiettyä tietoa on melko vaikeaa ymmärtää heti urheilun gastronominen tiede. Tänään autamme sinua tässä ja kerromme sinulle oikeasta ravinnosta urheillessasi.
Kuinka syödä liikunnan aikana?
Huomaamme heti, että oikealla ravinnolla, jolla on alhainen ja korkea liikunta, on tiettyjä eroja. Vaikka et harjoittaisi kuntoa, voit kuitenkin helposti käyttää oikean ravitsemuksen periaatteita. Tämä on kuitenkin aihe erilliselle artikkelille, ja nyt selvitetään, kuinka on tarpeen järjestää ruokavalio kuntoilijoille.
Päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus
Jos päätät päästä eroon ylipainosta, on täysin mahdotonta aliarvioida merkittävästi ravitsemusohjelman kaloripitoisuutta. Jos keho saa vähintään 1200 kaloria päivän aikana, voi syntyä vakavia ongelmia. Lisäksi et menetä painoa. Tarkemmin sanottuna paino laskee ensimmäisen kerran, mutta tämä ei kestä kauan.
Dietologiassa on sellainen käsite kuin perusmetabolia. Se määrittää energian määrän, jota henkilö tarvitsee ylläpitääkseen normaalia kehon suorituskykyä. Tämä luku on keskimäärin 1,2-1,5 tuhatta kaloria.
Ei ole mahdollista antaa tarkkoja lukuja tietylle henkilölle, koska perusaineenvaihdunta riippuu suuresta määrästä yksittäisiä parametreja. Heti kun keho alkaa saada vähemmän ravinteita, se kytkee välittömästi säästötilan päälle, koska on varmaa, että nälkä on tullut. Valitettavasti kroppa ei välitä miltä näytät. Jos syntyy suuri energiavaje, kaikki prosessit hidastuvat dramaattisesti, mukaan lukien rasvanpoltto. Monet uskovat, että mitä vähemmän syöt, sitä nopeammin pääset eroon rasvasta.
Käytännössä näin ei kuitenkaan tapahdu, koska jos aineenvaihdunta on häiriintynyt ja voimakas energiavaje, tämän riskit ovat erittäin suuret, laihdutus on lähes mahdotonta. Sinun on toimitettava keholle tarpeeksi kaloreita oikeista elintarvikkeista ja jaettava kaloreita viisaasti koko päivän ajan. Haluan jälleen kerran muistuttaa teitä siitä, että ruokavalion kaloripitoisuuden pienentäminen alle 1200 kalorimäärän voi aiheuttaa vakavaa haittaa keholle.
Mietit luultavasti, kuinka löytää tämä tasapaino ruokavalion energia -arvon indikaattorista? Kokeellinen menetelmä auttaa sinua tässä. Ota lähtökohtana ruokavalio, jota käytät tällä hetkellä. Poista kaikki haitalliset elintarvikkeet siitä.
Käytä sen jälkeen samoja ruokia ruoanlaittoon, syömiseen, siis koko viikon ajan. Punnitse ja arvioi kehosi peilistä sunnuntaina. Jos muutoksia ei tapahdu, vähennä hiilihydraattien määrää 50 grammalla. Puhumme tärkeimpien ravintoaineiden suhteesta tänään.
Ensi viikolla kalorien saanti on hieman pienempi kuin edellinen viikko. Sunnuntaina sinun on jälleen tarkistettava saadut tulokset. Jos taas ei tapahdu muutoksia, vähennä hiilihydraattien määrää. Tee tämä, kunnes noin kilo on kadonnut viikossa. Tätä painonpudotusta pidetään normaalina ja turvallisena keholle. Jos sinun on lisättävä massaa, tee sama, mutta hiilihydraattien määrää on lisättävä, kunnes saat ensimmäiset tulokset.
Pääravinteiden suhde
Ruokavalion energia -arvon indikaattori on tärkeä parametri, mutta kaukana ainoasta. Lisäksi ohjelman laadukkaalla koostumuksella on suuri merkitys asianmukaisen ravitsemuksen kannalta. Halusitpa lihoa tai laihtua, tietyn määrän proteiiniyhdisteitä on oltava ruokavaliossa.
Tiedät todennäköisesti tämän ravintoaineen parhaat lähteet, emmekä jää tähän. Naisvartalon vähimmäisvaatimus proteiiniyhdisteille on 90-100 grammaa ja miehillä 130-200 grammaa. Jälleen on huomattava, että nämä arvot ovat keskiarvoja ja paljon riippuu aineenvaihdunnastasi ja fyysisestä aktiivisuudestasi. Lisäksi "fyysisen aktiivisuuden" käsitteessä tarkoitamme paitsi harjoittelua myös energiankulutusta jokapäiväisessä elämässä.
Useimmiten ihmiset harrastavat urheilua kaksi tai kolme kertaa viikossa. Jos lasket yhteen kaikki energiakustannukset, niiden summa ei ole niin suuri kuin luulet. Toinen asia on, jos menet töihin ja kotiin jalka, et käytä hissiä jne. Tällaisessa tilanteessa energiankulutus kasvaa dramaattisesti. Proteiiniyhdisteitä sisältäviä ruokia voidaan syödä koko päivän ajan, ja illallisesta tulee tehdä kokonaan proteiinia.
Kun edellisessä osassa puhuimme painonpudotuksen energia -arvon laskemisesta, puhumme ilman syytä vain yhden hiilihydraatin manipuloinnista. Kaksi muuta ravintoainetta (rasvat ja proteiiniyhdisteet) pitäisi olla vakio sinulle.
Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit ovat kehon halvin ja nopein "polttoaine". Esimerkiksi aivot käyttävät energiana vain glukoosia, joka puolestaan syntetisoidaan hiilihydraateista. Tämä ravintoaine voi kuitenkin olla erilainen. On nopeita (yksinkertaisia) ja monimutkaisia (hitaita) hiilihydraatteja. Ne eroavat käsittelynopeudesta ja sinun on keskityttävä hitaisiin nopeuksiin.
Ruoansulatusjärjestelmä käsittelee niitä pitkään, eivätkä ne siten aiheuta terävää insuliinin vapautumista. Muistutamme, että juuri tämä hormoni on "syyllinen" rasvan kertymiseen. Poista sokeri ruokavaliosta korvaamalla se hunajalla, jota kuitenkin tulisi käyttää kohtuudella.
Älä kuuntele niitä, jotka kannattavat rasvan täydellistä poistamista ruokavaliosta. Tätä ei missään tapauksessa saa tehdä. Lisäksi rasvoja voi olla kahta tyyppiä - tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä. Ensimmäisiä pidetään hyödyllisinä, ja niitä esiintyy pääasiassa kasvituotteissa. Ainoa poikkeus ovat merikalat, jotka ovat vahva ravinteiden lähde, kuten omega-3-rasvahapot.
Vaikka tyydyttyneitä rasvoja kutsutaan yleensä haitallisiksi, keho syntetisoi niistä sukupuolihormoneja ja muita tarvitsemiaan aineita. Tämä viittaa siihen, että molempia rasvatyyppejä pitäisi olla ruokavaliossa, mutta etusija olisi annettava tyydyttymättömille rasvoille. Muuten tyydyttyneitä rasvoja löytyy eläintuotteista, kuten punaisesta lihasta. Keskimääräinen rasvaprosentti päivässä on 30-40 grammaa.
Vesi
Älä ihmettele, että olemme erottaneet veden erikseen. Usein ihmiset kuluttavat vähän nestettä, mikä vaikuttaa negatiivisesti kehon toimintaan. Me kaikki tiedämme, että kehomme on noin 80 prosenttia vettä. Se on välttämätöntä kaikkien biokemiallisten prosessien aikana, toksiinit liuotetaan siihen ja hävitetään sitten ilman vettä, solujen aineenvaihdunta hidastuu.
Harjoituksen aikana sarjojen välisillä taukoilla sinun on otettava yksi tai kaksi kulausta dehydraation mahdollisuuden poistamiseksi. Muuten koulutuksen tehokkuus heikkenee. Samaan aikaan ei myöskään kannata juoda paljon vettä oppitunnin aikana, jotta se ei aiheuta epämukavuutta. Kerromme sinulle pienen salaisuuden ammattimaisista kehonrakentajista.
Usko minua, he tietävät melkein kaiken oikeasta ravitsemuksesta ja voivat jopa kilpailla ravitsemusasiantuntijoiden kanssa tässä asiassa. Ei ole mikään salaisuus, että kaikki urheilijat käyttävät urheiluravintoa. Et ehkä tarvitse sitä. Jos kuitenkin päätät, kun olet lukenut artikkelin profiiliverkkoresurssista, kokeilla sellaista lisäainetta kuin BCAA, laimenna osa ennen koulutuksen aloittamista ja juo vähitellen tätä cocktailia. Tämän seurauksena voit estää katabolisia prosesseja ja estää kuivumista. Muista juoda riittävästi vettä koko päivän - kaksi tai kolme litraa.
Kuinka syödä juuri ennen ja jälkeen kuntoilun?
Tietäen vastauksen kysymykseen siitä, mikä on tärkeämpää urheilua tai asianmukaista ravintoa, on tutustuttava aterioiden järjestämistä koskeviin sääntöihin ennen ja jälkeen luokkien. Tämä on tarpeeksi tärkeää, eikä sinun pidä sivuuttaa suosituksia, joita annamme sinulle nyt. Kehosi tarvitsee energiaa harjoitusohjelman loppuunsaattamiseksi. Ennen koulutuksen aloittamista sinun on siis syötävä, mutta tee se tunti tai puolitoista tuntia ennen luokkaa.
Tässä vaiheessa ruokavaliosi tulisi sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tarjoavat sinulle tarvittavan energian varastoinnin. Olet luultavasti kuullut "proteiini-hiilihydraatti-ikkunasta" ennen. Nykyään tästä käsitteestä syntyy yhä useammin kiistoja ja usein urheilijat sanovat, ettei ikkunaa ole. Emme keskustele tästä aiheesta nyt, mutta ilmoitamme vain, että koulutuksen jälkeen sinun tulee juoda osa heraproteiinia tai samaa BCAA: ta.
Tämä on tarpeen harjoituksen aikana syntyneiden katabolisten reaktioiden tukahduttamiseksi ja samalla anabolisten aktivoimiseksi. Mitä nopeammin kehosi alkaa korjata lihaskudoksen mikrovaurioita, sitä nopeammin voit valmistautua uuteen toimintaan. Täysi ateria tulisi järjestää noin puolitoista tuntia istunnon päättymisen jälkeen.
On myös sanottava, että ruoka on otettava viisi tai kuusi kertaa päivässä. Kolmen pääaterian lisäksi on järjestettävä kaksi välipalaa. Laihduttaessaan monet kunto- ja terveellisten elämäntapojen fanit käyttävät tällä hetkellä proteiiniseoksia, nimittäin kaseiinia. Tämän tyyppiselle urheiluravitsemukselle on ominaista alhainen energia -arvon indikaattori ja myös täysin tyydyttynyt. Vihannekset ja hedelmät voivat myös olla erinomainen valinta. Ne toimittavat hivenaineita ja kasvikuituja keholle.
Katso urheilu ja oikea ravitsemus yhdistämällä seuraava video:
