Jos aiot harjoittaa kehonrakennusta koko ajan, sinun on käytettävä syklejä. Opi tasapainottamaan kuormitusta kehonrakennuksessa. Sinun tulee aina muistaa, että sinun on kierrätettävä kuormaa, jotta voit edetä jatkuvasti. Tämä periaate on avain tavoitteidesi saavuttamiseen pitkällä aikavälillä. Epäilemättä sinun on myös treenattava ahkerasti. Mutta samaan aikaan et voi työskennellä samalla intensiteetillä pitkään aikaan. Sinun on vaihdettava korkean intensiteetin harjoitukset matalan intensiteetin toimintoihin. Tämä koulutusmenetelmä on erittäin tehokas urheilijoille, joilla ei ole korkeita geneettisiä indikaattoreita. Tänään aiomme puhua kehonrakennuksen 7 liikuntatyypistä.
Ihmiskeholle suuret lihakset ovat painolastia, eikä se voi jatkuvasti kerätä massaa samalla nopeudella. Sinun on jatkuvasti otettava "kaksi askelta eteenpäin ja yksi taaksepäin". Jopa ammattilaiset, joilla on voimakas geneettinen potentiaali, tekevät tämän. Ainoa ero sinulle on syvempi askel taaksepäin ja lyhyet eteenpäin suuntautuvat liikkeet kohti tavoitettasi.
Kuorman pyöräilyn ydin koostuu urheiluvälineiden painojen jatkuvasta vaihtamisesta, harjoittelun intensiteetistä ja harjoitusprosessin muiden indikaattoreiden muutoksista. Sinun on esimerkiksi muutettava määräajoin raskaiden sarjojen määrää, harjoitusten taajuutta ja suoritettavien harjoitusten sarjaa.
Joskus urheilijat lisäävät huomattavasti harjoittelun määrää. Pyörällä ylöspäin tämä voi antaa positiivisia tuloksia, mutta harrastajien ei pitäisi käyttää raskaita kuormia. Erittäin voimakas harjoittelu sopii ammattilaisille ja urheilijoille, jotka käyttävät anabolisia steroideja.
Aloittelijoiden ei ole järkevää kiinnittää suurta huomiota kuorman etenemiseen. Ensinnäkin on tarpeen laatia oikea koulutusohjelma käyttäen vain perusliikkeitä. Älä myöskään harjoittele kovin usein tai käytä erilaisia erikoistekniikoita, kuten pakotettuja tai negatiivisia toistoja. Siitä huolimatta etenet noin vuoden ajan.
Ainoa muu asia, mitä sinun tarvitsee tehdä, on pitää viikon tauko kahden tai kolmen kuukauden välein. Sen jälkeen sinun on myös työskenneltävä vähemmän stressiä ja muutettava pari harjoitusta 7-14 päivän ajan. Sinun on ajateltava kuorman pyöräilyä sen jälkeen, kun eteneminen alkaa hidastua.
On jo pitkään havaittu, että urheilija etenee nopeimmin vauhdissa urheiluuransa alussa. Jos olet jo ohittanut tämän vaiheen, sinun on ymmärrettävä, että nyt massavoitto on yhä vaikeampaa. Samaan aikaan, jos olet aiemmin treenannut ja syönyt väärin, voit muuttaa painoasi kehonrakennukseen muutamassa kuukaudessa, mutta tiettyyn pisteeseen asti.
Useat voimaharjoittelut kuluttavat kehoa ja kaikki järjestelmät alkavat toimia vähemmän tehokkaasti. Jatkuvalla painonnousulla ja sarjojen ja toistojen määrän kasvulla on masentava vaikutus keskushermostoon. Jos kohtelet kehoasi tällä tavalla pitkään, se jossain vaiheessa yksinkertaisesti epäonnistuu. Sinun pitäisi pitää hänelle taukoja aika ajoin. Olemme jo sanoneet, että kun lähdet alkuvaiheesta, eteneminen hidastuu merkittävästi ja sen jälkeen se ei ole enää jatkuvaa. Pyöräilykuormat saavat sinut kokemaan ylä- ja alamäkiä koko ajan, mutta sitä ei voida välttää. Kaikki lomakkeen huipput ja maksimit ovat kuitenkin hieman korkeammat kuin edelliset, mikä määrää yleisen edistymisen. Näet edistymisesi noin kolmen kuukauden välein. Jos lisäät kuormitusta tänä aikana, voit lisätä pari kiloa massaa. Määrällinen lisäys riippuu tietystä harjoituksesta. Esimerkiksi penkkipuristimelle riittää nostaa työpainoa 4-8 kilolla kolmen kuukauden välein. Kyykkyissä tai kuorman nostoissa tämä luku puolestaan on jo 6-12 kiloa. Tämä johtuu siitä, että jalat ovat tehokkain lihasryhmä.
Muokattu harjoitusjakso ja kuormat
Painonnostajat alkoivat ensimmäistä kertaa käyttää pyöräkuormia. Tämä tapahtui kauan sitten ja siitä lähtien he ovat jatkuvasti parantaneet tuloksiaan. Miksi et aloita käyttää tätä positiivista kokemusta kehonrakentajille.
Yleisimmin käytetty painonnosto on 12–15 viikkoa. Tänä aikana urheilijat lisäävät jokaisen harjoituksen työpainoa keskimäärin 5-10 kiloa.
Ensimmäisen viikon aikana sinun on työskenneltävä 80 prosentilla edellisessä jaksossa käytetystä enimmäispainosta. Tässä tapauksessa toistojen määrä on jätettävä ennalleen. Lisää sitten kuormaa vähitellen. Noin 8 tai enintään 11 viikon kuluttua saavutat jälleen edellisen syklin maksimitason. Kun nykyisen syklin loppuun on jäljellä aikaa, sinulla on useita viikkoja parantaa henkilökohtaisia ennätyksiäsi.
On kuitenkin järkevää, että kehonrakentajat tekevät joitain muutoksia tähän sykliin. Näin voit edetä sataprosenttisella todennäköisyydellä jokaisen syklin jälkeen.
Katsomme esimerkiksi kyykkyjä. Oletetaan, että viimeisessä jaksossa työskentelit 100 kilon painolla kuusi toistoa kussakin sarjassa. Muistutuksena toistojen lukumäärän ei pitäisi koskaan olla alle viisi.
Aloita uusi sykli 75-80 kilolla, joka on 75-80 prosenttia enimmäismäärästä. Työskentele tällä painolla kahdessa sarjassa, joista jokaisella on 10 toistoa. Lisää sen jälkeen painoa 4 kilolla joka viikko kuukauden ajan ja vähennä sarjojen määrää yhdeksi, jolloin toistojen määrä ei muutu. Siten kuudennella viikolla työskentelet jo 100 kilon painolla, joka oli maksimi edellisessä jaksossa.
Tämän jälkeen jatka ammuksen painon nostamista 4 kilolla samalla, kun suoritat yhden lähestymistavan ja vähennät toistojen määrää viikossa yhdellä. Tämän seurauksena noin 13 viikon kuluttua alat työskennellä 120 kilon painolla ja teet yhden sarjan kuudessa toistossa. Tämä on karkea kaavio ja sinun on keskityttävä kehosi tilaan, kun kuormitus kasvaa.
Sen jälkeen lepää viikko ja voit aloittaa uuden syklin. Esimerkkimme alkuperäinen paino on 80 prosenttia 120 kilogrammasta.
Lue lisää kehonrakennuksen harjoittelusta ja jaksottamisesta tästä videosta:
