Selvitä, kuinka kehittää vaikuttavia selkälihaksia? Paljastetaan suurten mestareiden salainen pull-up-tekniikka. Tulos on 100% taattu. Pull-up on tärkeä perusliike. Hänen ansiosta voit pumpata täydellisesti takaisin lihaksia sekä vatsalihaksia ja käsivarsilihaksia. Aloittelijoiden pitäisi tietysti ensin hallita liikkeen klassinen versio ja lisätä vahvuusindikaattoreitaan. Sitten voit aloittaa vetämisen painoilla, koska jossain vaiheessa kehosi paino ei riitä edistymään.
Tämä ei ole vaikea liike ja sinun on hallittava se nopeasti. Se on suunniteltu useiden lihasryhmien kehittämiseen ja on erittäin tehokas. Kun työskentelet painonnousun parissa, tee kolme tai neljä sarjaa 8-10 toistoa jokaisessa. Käytä painoa, joka on noin 80 prosenttia enimmäismäärästäsi, tai toisin sanoen, jolla voit vetää vain kerran. Jos sarjan toistojen määrä on noin 12 ja työpaino on 60 tai 65 prosenttia enimmäismäärästä, voit lisätä kestävyyttäsi.
Työ sisältää lattaa, selän pyöreitä lihaksia sekä hauislihaksia ja olkahihnan lihaksia. Koska sinun on yritettävä sulkea pois kehon keinuminen, myös vatsalihakset latautuvat. Voit muuttaa lihasryhmien kuormituksen painotusta muuttamalla käsien ja pään asentoa. Latti toimii kovemmin, mitä laajempi ote on. Kun käsivarsien välinen etäisyys pienenee, hauislihas alkaa toimia aktiivisemmin.
Kun käytät peruutuskahvaa, painopiste siirtyy alempaan lattiin. Jos vedät ylöspäin, latasi kasvaa. Kun vedät painoja pään takana, voit lisätä lihasten paksuutta.
Kuinka tehdä vetoja oikein painojen avulla?
Taakana voit käyttää erityistä vyötä tai liiviä. Hihnaan on kiinnitettävä levy tarvittavan painoisesta tangosta. Tartu vaakasuoraan tankoon laajalla suoralla otteella ja taivuta puristinta painamalla selkääsi. Käytä selkälihaksia sisäänhengittäessäsi ja nosta vartaloasi niin, että pää on palkin yläpuolella. Hengitä ilmaa, ala laskeutua hitaasti. Älä pidä taukoja ylemmässä ja alemmassa ääriasennossa yli sekuntia.
Voit lisätä harjoittelun intensiteettiä tekemällä negatiivisia toistoja. Tätä varten tarvitset penkki tai jalusta. Sen avulla sinun on nostettava vartalo ylös ja suoritettava itsenäisesti vain alaspäin suuntautuva liike hitaasti ja kokonaan, hallitsemalla sitä koko liikeradalla. Voidaan käyttää myös erityistä vastapainokouluttajaa.
Yleisiä vetovirheitä
Koko liikkeen aikana sinun tulee ylläpitää jännitystä olkahihnan ja selän lihaksissa. Hyvin usein urheilijat eivät kiinnitä asiaan riittävästi huomiota. Kun liikut ylöspäin, tuo lapaluut vähitellen yhteen, jotta et vahingoita selkä- tai olkanivelen nivelsiteitä.
On erittäin tärkeää tukea painojen painoa ei käsillä, vaan selällä. Tätä varten on tarpeen laskea hieman olkapäät ja suoristaa rintakehä. Hengitys on myös tärkeä osa liikettä. Monet aloittelijat liikkuvat ylöspäin uloshengityksen aikana, mikä on täysin väärin.
Yritä poistaa kehon heiluminen mahdollisimman paljon, ja vain kokeneet urheilijat voivat käyttää huijausta. Aloittelijoiden tulisi vetää vain pystysuunnassa. Pull-up on loistava perusliike, joka voidaan sisällyttää harjoitusohjelmaan. Sen avulla voit paitsi saada massaa ja lisätä voima -indikaattoreita, mutta voit myös lisätä selän leveyttä ja antaa lisää helpotusta hauisille.
Katso tekniikka, jolla voit tehdä vetoja +32 kg: n painolla tästä videosta:
