Opi rakentamaan vatsalihakset nopeasti yksinkertaisen tangoliikunnan avulla. Yksityiskohtainen tekniikka lehdistön lihasten harjoitteluun. Kohokuvioitu pumpattu puristin pystyy varmasti koristamaan hahmosi. Kaikki miehet haaveilevat kuudesta kuutiosta vatsallaan. Voit tehdä tämän harjoittelemalla vaakasuoralla palkilla, ja tänään esittelemme sinulle kulmaharjoituksen tekniikan.
Mistä aloittaa lehdistön harjoittelu vaakasuoralla palkilla?
Vaakasuoran palkin löytämisessä ei pitäisi olla ongelmia. Tämä urheiluväline on asennettu pihoille ja koulujen leikkikentille. Siksi sinun on ensin selvitettävä, oletko ylipainoinen. Jos sinulla on rasvaa vatsassasi, jopa korkealaatuinen pumpattu puristin ei näy sen alla. Ensinnäkin sinun täytyy menettää ylimääräisiä kiloja, joita varten sinun on vähennettävä kulutettujen hiilihydraattien määrää ja aloitettava rasvanpolttajien käyttö.
Tämän avulla voit poistaa kehon rasvan nopeasti. Voit treenata vatsalihaksia vaakasuoralla tangolla viisi kertaa viikon aikana. Voit lievittää stressiä harjoituksen jälkeen ottamalla lämpimän kylvyn harjoituksen jälkeen. Muista myös lämmitellä ennen harjoittelun pääosaa.
Oikea tekniikka kulman suorittamiseen vaakasuoralla palkilla
Kun suoritat kulman vaakasuoralla palkilla tekniikan vaatimusten mukaisesti ja suoritat säännöllisiä harjoituksia, voit pumpata täydellisesti puristimen suorat ja viistot lihakset. Niiden suorittamiseksi sinun on ripustettava poikkipalkkiin ja nostettava tästä asennosta suorat jalat maan suuntaisesti. On välttämätöntä pysäyttää liikeradan päätepiste.
Jalkoja ei voi nostaa suoraan edestäsi, vaan vinosti. Harjoituksen vaikeuttamiseksi voit piirtää eri muotoja jaloillasi. Kulma on teknisesti yksinkertainen liike ja hallitset tekniikan nopeasti. Sinun tulisi kuitenkin kiinnittää huomiosi useisiin virheisiin, joita voidaan tehdä, kun suoritat kulmaa vaakasuoralla palkilla painotreenien aikana:
- Ennen kuin jalka nousee, vartalo heiluu tangossa ja käytät hitausvoimaa, mikä vähentää harjoittelun tehokkuutta.
- Jalat lasketaan alas terävällä liikkeellä.
- Polvien nivelissä taivutetut jalat nousevat.
- Radan yläpäässä ei ole taukoa.
Kuinka käyttäytyä oikein vaakasuorassa palkissa?
Harjoituksia vatsalihasten kehittämiseksi pidetään tehokkaimpina, koska ne tarjoavat voimakkaan kuormituksen kohdelihaksille ja samanaikaisesti selkärankaa ei käytännössä paineta. Mutta saavuttaaksesi positiivisia tuloksia vaakasuoran palkin harjoittelusta ei riitä, että noudatat vain kulman tai muiden liikkeiden suorittamisen tekniikkaa. Sinun on myös noudatettava muutamia yksinkertaisia sääntöjä.
Ensinnäkin sinun on seurattava hengitystäsi. Tämä koskee kaikkia voimaharjoituksia ja tekee niistä entistä tehokkaampia. Muista, että uloshengitys tulee tehdä suurimman kuormituksen hetkellä ja sisäänhengitys rentoutumalla. Kulman osalta tämä tarkoittaa, että samalla kun nostat jalkoja, sinun on hengitettävä ulos ja laskiessasi sisään.
On myös tärkeää käyttää suljettua kahvaa, jotta kädet eivät liu'u tangosta. Kaikki liikkeet on suoritettava hitaasti ja ilman nykimistä. Ennen kuin nostat jalkojasi, poista vartalon heiluminen. Ja viimeinen edellytys tehokkaille harjoituksillesi on pakaroiden, reiden ja vatsan lihasten pakollinen jännitys.
Harjoituksia puristimen kehittämiseksi vaakasuorassa palkissa
Ei vain kulmaa voidaan käyttää vatsalihasten kehittämiseen harjoittelemalla vaakasuorassa palkissa. Nyt esittelemme sinulle muita, yhtä tehokkaita harjoituksia. Mutta ensiksi haluan muistuttaa vielä kerran, että oppitunnin pääosa tulisi aloittaa vasta lämmittelyn jälkeen. Tätä varten sinun on suoritettava kallistuksia ja pyöreitä liikkeitä käsilläsi ja erikseen käsilläsi.
- Kurnuttaa. Ripusta vaakasuoraan palkkiin ja taivuta jalkasi polvinivelissä ja aloita nostaminen vatsaan. On erittäin tärkeää suorittaa liike hitaasti ja vain vatsalihasten voimalla. Suorita tämä liike kolmessa sarjassa, joissa on 25 toistoa. Lepoaika sarjojen välillä ei saa ylittää 30 sekuntia.
- Nosta jalat baariin. Tämä on melko monimutkainen liike, jonka voi suorittaa vain urheilija, jolla on riittävän kehittyneet vatsalihakset. Myös vaakasuoran palkin ripustuksesta sinun tulee nostaa suorat jalat tankoon. Muista keskeyttää liikeradan loppupiste. Harjoitus suoritetaan kolmessa 30 toiston sarjassa.
- Vääntyminen. Lähtöasento on sama kuin edellinen liike. Kun jalat on taivutettu polviniveliin, ala hitaasti nostaa niitä rintaan. Harjoituksen monimutkaisemiseksi voit ottaa jalat vuorotellen vasemmalle ja oikealle. Tämä auttaa sinua treenaamaan viistot lihaksesi täydellisesti.
- Polkupyörä ja sakset. Molemmat harjoitukset ovat melko samanlaisia. Kun olet ripustanut poikkipalkkiin, aloita jalkojen käyttäminen polkupyörällä ajamisen tapaan. "Sakset" suoritettaessa sinun on nostettava suorat jalat yksi kerrallaan. Harjoitus suoritetaan niin kauan kuin mahdollista.
- Tick tock. Nosta jalat 45 asteen kulmassa vaakasuoran palkin ripustusasennosta. Aloita sen jälkeen niiden siirtäminen oikealle ja vasemmalle jäljittelemällä kellon heilurin liikkeitä.
Kuinka rakentaa lihaksia vaakasuoraan palkkiin?
Vaakasuoran palkin avulla voit treenata tehokkaasti kaikki ylävartalon lihasryhmät. Katsotaanpa, miten voit tehdä vaakasuoran palkin harjoituksista tehokkaampia.
- Kädet. Kun työskentelet vaakasuorassa palkissa, käytät selän ja käsivarsien lattaa. Jos haluat siirtää painon hauis- ja hauislihaksiin, sinun on käytettävä kapeaa otetta. Voit myös pumpata hauislihasta aktiivisemmin, jos käytät peruutuskahvaa. Tricepsin kuorman siirtämiseksi neutraali ote sopii, kun kämmenet ovat vastakkain.
- Takaisin. Pull-up on paras valinta tässä. Tämä on erittäin tehokas liike, eikä sinun ole järkevää keksiä jotain omaa. Kun nostat vartaloa, hengitä ulos ja kun liikut alas, hengitä sisään. Jotta kaikki selkälihakset kuormittuisivat tasaisesti, on parasta käyttää suoraa (kämmenet poispäin) otetta, joka on hieman leveämpi kuin olkapään nivelet.
- Siivet. Kehonrakentajien kielellä siivet ovat selän latta tai pikemminkin niiden yläosa. Niiden pumppaamiseen sinun on käytettävä mahdollisimman laajaa taaksepäin (kämmenet itseäsi kohti) otetta. Maksimoidaksesi latasi kuormituksen tarvitset ystävän apua. Hänen pitäisi nostaa jalkasi 45 asteen kulmassa ja pitää kiinni. Kuitenkin jopa ilman apua voit saavuttaa erinomaisia tuloksia säännöllisellä harjoittelulla.
- Rinta … Riippumatta siitä, minkä tyyppistä vetämistä suoritat, rintalihakset toimivat aktiivisesti. Mutta tämän ryhmän suurin kuormitus saavutetaan, kun käytetään keskimääräistä suoraa otetta, ja on tarpeen vetää ylös pään taakse. Tämä on haastava harjoitus erityisesti aloittelijoille. Suorita liike kolmessa sarjassa enimmäismäärällä toistoja.
- Olkahihna. Olkahihnan päälihakset ovat deltat. Saadaksesi kaiken irti vetämistäsi, käytä suoraa, kapeaa otetta. Exit Strength -harjoitus on myös erittäin tehokas. Sinun pitäisi tietää se koulun liikuntatunneilta.
Katso tämä video, kuinka nopeasti pumpata vaakapalkin puristin ylös:
