Selvitä, mitkä lihakset työskentelevät aktiivisesti tämän push-up-tyylin kanssa ja miksi sinun on sisällytettävä tämä harjoittelutyyli jatkuvasti. Kaikki miehet haluavat kauniita, lihaksikkaita rintoja. Tämä on täysin mahdollista saavuttaa, sinun tarvitsee vain treenata säännöllisesti. Lisäksi tämä voidaan toivoa paitsi salissa, myös kotona. Ensinnäkin sinun on hallittava kaikkien harjoitusten tekniikka, jotka aiot suorittaa, koska vain tässä tapauksessa voit saavuttaa halutun tuloksen.
Monet ihmiset uskovat, että on mahdotonta saavuttaa positiivinen tulos kehonrakennuksessa ilman kalliita urheiluvälineitä. Kuitenkin on olemassa melko suuri määrä kehonpainoharjoituksia, jotka ovat myös erittäin tehokkaita oikein suoritettuna. Tänään aiomme puhua yhdestä niistä, nimittäin tuolien punnerruksista.
Tietenkin voit edetä nopeammin, jos sinulla on vähintään käsipainot. Jos niiden lisäksi on myös tanko, voit treenata täydellisesti kotona. On huomattava, että tuolien punnerrukset voidaan joka tapauksessa sisällyttää harjoitusohjelmaan, vaikka sinulla olisi yllä olevat urheiluvälineet.
Kuinka tehdä punnerruksia tuolilla
Varoitamme sinua heti, että tämän liikkeen suorittamiseksi sinulla on oltava jo tietty fyysinen kunto. Harjoitusta suoritettaessa on tarpeen laskea rinta mahdollisimman alas. Harjoitteluvälineenä tarvitset vain kaksi tuolia sekä minkä tahansa korkeuden, esimerkiksi sohvan, jolle sinun on asetettava jalat. Aseta tuolit niin etäälle toisistaan, että voit laskea rintakehäsi mahdollisimman alas.
Suorittamalla punnerruksia tuolilla voit lisätä liikealuetta, jonka avulla voit venyttää lihaksia laadullisesti ja pumpata niitä tehokkaasti. Myös liikeradan alimmassa asennossa sinun on pidettävä lyhyt tauko, jonka jälkeen voit palata lähtöasentoon. Tämä lisää harjoittelun intensiteettiä, mikä on tärkeää kohdelihasten laadukkaan kehityksen kannalta. Tuolien sijasta voit käyttää muita esineitä, on vain tärkeää, että sinulla on mahdollisuus laskea rintakehäsi mahdollisimman alas. Pyrkimysten tekeminen tuolilla ei eroa klassisesta harjoitustyypistä.
Muita tehokkaita punnerruksia
Punnerrukset ovat yksi suosituimmista voimaharjoitteluista. Nykyään tästä liikkeestä on monia erilaisia muunnelmia, mutta tänään tarkastelemme vain tehokkaimpia. Puhuimme jo yhdestä asiasta artikkelin alussa, ja se oli tuolien painaminen. Kun teet mitä tahansa tätä liikettä, sinun on noudatettava muutamia yleisiä sääntöjä:
- Selän, kaulan ja jalkojen tulee olla suorassa linjassa.
- Vatsalihasten ja jalkojen lihakset on aina pidettävä jännityksessä.
- Radan alimmassa asennossa rintakehäsi tulee koskettaa käytännössä maata.
- Älä ojenna kyynärpäätä kokonaan liikeradan yläpäässä vähentääksesi siihen kohdistuvaa rasitusta.
Harkitse tehokkaimpia punnitustyyppejä:
- Polvipunnerrukset. Tätä liikettä voidaan suositella aloittelevalle urheilijalle. Se on huomattavasti kevyempi verrattuna klassiseen liikkeen versioon ja eliminoi myös lannerangan loukkaantumisriskin. Ainoa ero klassiseen harjoitukseen on, että sinun täytyy nojata polviniveliin. Kaikki muu pysyy samana.
- Triceps-punnerrukset. Jo liikkeen nimellä käy selväksi, että se korostaa ojentajan kuormitusta. Ota sama asento kuin klassikossa, mutta kämmenet vyötärön tasolla ja jalat lantiolla. Taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan ja vedä ne takaisin sisään hengittämällä ilmaa. On erittäin tärkeää, että kyynärpäät eivät leviä erilleen harjoituksen aikana. Heidän on siirryttävä ehdottomasti taaksepäin. Kun hengität ulos, palaa lähtöasentoon.
- Pyöreät punnerrukset. Suunniteltu puristimen, selän, deltan, tricepsin ja rinnan lihasten aktiiviseen kuormittamiseen. Tässä tapauksessa suurin kuormitus kohdistuu kahden ensimmäisen lihasryhmän osuuteen. Lähtöasento vastaa harjoituksen klassista versiota. Kun hengität ilmaa, aloita painon siirtäminen yhteen käteen ja jatka laskemista. Siirrä sitten kehoa toista kättä kohti, siirtämällä siihen paino ja nosta uloshengityksen aikana lähtöasentoon. Tämän seurauksena kehosi tulisi tehdä ympyrä. Suorita vuorotellen eri suuntiin.
- Punnerrukset leveillä käsivarsilla. Liikettä suoritettaessa kuormitus keskittyy rinnan lihaksiin. Lähtöasento on samanlainen kuin klassisessa versiossa, mutta käsivarret ovat noin kaksi kertaa leveämmät kuin olkapään nivelet. Hengitä, aloita lasku ja nosta keho lähtöasentoon uloshengityksen aikana.
Katso tuolin työntötekniikka tästä videosta:
