Opi joukko tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat rakentamaan naisen kehon ihanteelliset mittasuhteet kotona. Naisten keho muodostaa suurimman osan rasvakudoksista lisääntymiselinten alueella, nimittäin reiden ja pakaran alueella. Nämä varannot mahdollistavat tarvittaessa energian tarjoamisen naiselle raskauden aikana. Samaan aikaan reiden ja pakaroiden rasvakudokset poltetaan erittäin vastahakoisesti. Jopa tiukkoja ruokavalio -ohjelmia käytettäessä on joskus erittäin vaikeaa antaa näille kehon osille haluttu muoto.
Kuitenkin, vaikka reiden ja pakaran alueelta on mahdollista poistaa rasvavarat, useimmiten sen jälkeen ne löystyvät, mikä ei selvästikään paranna niiden ulkonäköä. Tämän välttämiseksi sinun on lisättävä lihasmassaa. Tämän seurauksena pakarat näyttävät sävyisiltä ja houkuttelevilta. On olemassa valtava määrä erilaisia komplekseja, ja esittelemme teille yhden niistä. Se sisältää harjoituksia, joissa on tuoli lehdistölle ja kauniit reidet. Tämän kompleksin ominaisuus on, että tarvitset vain tuolin harjoitteluun ja voit harjoitella turvallisesti kotona.
Jakkaraharjoitusvinkkejä
Vaikka tämä joukko vatsalihaksia ja reisiä vaatii tuolin, et istu sen päällä. Kehosi houkuttelevuus vaatii paljon vaivaa, ja sinun on oltava siihen valmis. Lihasten kuormittamiseksi kaikki harjoitukset on suoritettava korkealla intensiteetillä. Tämä on ainoa tapa vahvistaa niitä ja polttaa rasvaa.
Ennen kuin aloitat istunnon pääosan, sinun on tehtävä hyvä lämmittely, jotta voit suojautua loukkaantumiselta. Tätä varten voit käyttää raajojen juoksu-, hyppy- ja kiertoliikkeitä. Myös venyttelyharjoitukset kannattaa tehdä.
On erittäin tärkeää seurata hengitystäsi harjoituksen aikana. Hengitä aina ilmaa nenän kautta ja hengitä suun kautta. Tämä kyllästää kehon hapella ja nopeuttaa kehon rasvan vähentämistä. Vältä pidättämästä hengitystäsi, koska se voi vahingoittaa sinua. On myös tärkeää kiristää vatsalihaksia, kun teet kaikkia vatsan ja kauniita reiden harjoituksia. Toistojen määrän jokaisessa liikkeessä tulee olla mahdollisimman suuri. Jos harjoittelun jälkeen tunnet lievää polttavaa tunnetta lihaksissa, istunto oli ehdottomasti onnistunut. On tärkeää lisätä kuormitusta vähitellen, jotta keho ei ylikuormitu. Kun olet hankkinut tarpeeksi kokemusta ja lihaksesi ovat vahvat, suosittelemme, että aloitat jalkojen painon käytön. Näin voit jatkaa kuormituksen etenemistä.
Harjoitussarja, jossa on tuoli lehdistölle ja kauniit reidet
- Pidä kiinni tuolin selkänojasta ja aloita korkeushyppyjen levittäminen jalat sivulle ilmassa. Työskentele nopeasti ja tee vähintään kymmenen toistoa.
- Kun pidät tuolin selkänojaa, aloita jalkasi siirtäminen taaksepäin. Laske se maahan, kaappaa sivulle ja laske se uudelleen alas. Liiku vain pakaran lihasten voimalla. Sinun täytyy tehdä enimmäismäärä toistoja jokaiselle jalalle.
- Istu alas ja pidä tuolin selkänojaa kädelläsi. Nojautuessasi tuolille terävällä liikkeellä, nouse toisen jalan varpaaseen ja ota toinen taaksepäin. Palaa aloitusasentoon, toista liike, mutta vie jalka sivulle. Yhteensä jokaista jalkaa varten on tehtävä vähintään kymmenen toistoa.
- Pidä kiinni tuolin selkänojasta ja ala hitaasti nostaa polven nivelessä taivutettua jalkaa ja suorista se sitten sivulle. Tässä tapauksessa sukka on vedettävä sisään. Pidä liikeradan lopullisessa asennossa tauko kymmenen sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Vähintään viisi toistoa tulisi tehdä jokaiselle jalalle.
- Seiso sivuttain tuolin kanssa ja aseta lähimmän jalkasi jalka istuimelleen. Aloita syvien kyykkyjen tekeminen ja ojenna samalla kädet edessäsi. Tee tusina toistoa jokaiselle jalalle.
- Aseta toinen jalka tuolin selkänojalle ja aloita matalien kyykkyjen tekeminen. Liikettä suoritettaessa kädet ovat lantiolla. Sinun on tehtävä vähintään kymmenen toistoa jokaisella jalalla.
- Pidä tuolin selkänojaa toisella kädellä, ota samannimisen jalan toinen jalka ja yritä suoristaa jalka sivulle ja sitten taaksepäin. Jokaisessa asennossa on pidettävä noin kymmenen sekunnin taukoja. Toista liike toisella jalalla.
- Nojaa tuolin istuimelle molemmin käsin ja taivuta polviasi. Aloita sen jälkeen suoristuminen ja nosta tukijalan varpaaseen suorita toiset 15 syvää heilahdusta taaksepäin ja sitten sivulle. Liikettä suoritettaessa on välttämätöntä pitää puristimen ja pakaran lihakset jännittyneinä.
- Seiso jalkojen pituudella ja aseta yksi istuimelle. Taivuta sitten polvinivelestä ja tartu käsin tuolin selkänojaan. Kun olet pitänyt 10 sekunnin tauon tässä asennossa, suorista jalka ja kallista kehoa tukijalkaa kohti. Jälleen viipyä tässä asennossa kymmenen sekuntia. Suorita liike hitaasti neljä kertaa kummallakin jalalla.
Harjoitussarja tuolin kanssa laihtumiseen
Tarjoamme sinulle toisen harjoitussarjan, jossa on tuoli lehdistölle ja kauniit reidet rasvan torjumiseksi. Tähän kompleksiin sisältyvien harjoitusten avulla voit tehokkaasti taistella rasvaa vastaan ja vahvistaa paitsi vatsan ja pakaran lihaksia myös olkahihnaa. Voit suorittaa sen samanaikaisesti edellisen kanssa tai vaihtoehtoisesti näitä liikkeitä suorittamalla jokainen kompleksi, esimerkiksi kerran kahdessa viikossa.
Tässä tapauksessa et myöskään tarvitse muita urheiluvälineitä ja yksi tuoli riittää. Jos aiot käyttää tätä liikesarjaa yksin, älä unohda lämpenemisen tarvetta.
- 1 harjoitus. Tämän liikkeen avulla voit treenata reisilihaksia, vahvistaa reisilihaksia ja myös päästä eroon pakaroiden rasvakudoksista. Seiso tuolilla, nosta toinen jalka taivuttamalla sitä polvinivelessä. Tällöin sinun on varmistettava, että reisi on yhdensuuntainen tuolin istuimen kanssa. Pidä tässä asennossa viisi sekuntia, laske jalka tuolille ja suorita toinen liike. Yhteensä on tehtävä vähintään 16 toistoa.
- 2 harjoitus. Tämän liikkeen avulla voit treenata olkahihnasi, käsivarsiesi ja vatsasi lihaksia. Istu tuolille lantion ollessa aivan reunalla. Nosta sen jälkeen kätesi tuolin istuimelle ja nosta lantiota niin, että se on ilmassa. Tässä tapauksessa jalat tulee suoristaa eivätkä koske maahan. Nosta toinen jalka ja laske lantiota alas. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa aloitusasentoon. Siirry toiselle jalalle. Yhteensä on tehtävä vähintään kymmenen toistoa.
- 3 harjoitus. Tämä liike on suunniteltu rakentamaan vatsalihaksia ja pakaralihaksia ja vahvistamaan hamstringsia. Mene selällään jalat tuolilla. Tässä tapauksessa lantion tulee olla kohtisuorassa maahan nähden ja käsivarret ojentaa vartaloa pitkin. Kun vatsalihakset, reidet ja pakarat supistuvat, nosta yhtä jalkaa ja lantiota ylös samanaikaisesti. Palatessasi toisen tauon jälkeen lähtöasentoon suorita liike toisella jalalla. Yhteensä sinun on tehtävä 10-12 toistoa jokaisella jalalla.
- 4 harjoitus. Tämän harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa pakaran ja reiden takaosan lihaksia. On tarpeen ottaa seisova asento, 20 senttimetriä tuolista. Kädet on asetettava tuolin selkänojaan, laskemalla olkapäät ja rasittamalla vatsalihaksia. Aloita toisen jalan polvinivelen nostaminen vatsaa kohti. Nosta sen jälkeen tukijalan varpaaseen ja käännä työjalan polvinivel sivulle uloshengityksen aikana. Kun teet tämän harjoituksen lehdistön tuolin ja kauniiden reiden kanssa, vatsalihasten tulisi olla jatkuvassa jännityksessä.
Edut harjoitussarjasta tuolin kanssa
Näiden kompleksien suorittamiseen tarvitset enintään puoli tuntia. Et myöskään tarvitse erityisiä urheiluvälineitä, ja jokaisella on tuoli. Voit harjoitella milloin tahansa kotona sopivana aikana. Harjoituksen avulla voit kehittää suuren määrän kehon lihaksia ja taistella tehokkaasti rasvaa vastaan.
Molemmilla harjoitussarjoilla ei ole vasta -aiheita, ja jokainen tyttö voi suorittaa ne. Kehon joustavuuden lisäämisen lisäksi parannat myös polvinivelten suorituskykyä, mikä vähentää loukkaantumisriskiä. Koko viikon aikana sinun tarvitsee vain tehdä kolme tai neljä harjoitusta saadaksesi hyviä tuloksia.
Parhaat ab -harjoitukset tuolilla tässä videossa:
