Jotta sinulla olisi kaunis vatsalihakset, sinulla on oltava yleinen käsitys lihaksista ja halusta. Selvitä, miksi voimaharjoitteluun sisältyy abs. Usein henkilö haluaa kauniin vatsalihaksen, mutta ei ymmärrä, mitä tälle on tehtävä. Samalla on toivottavaa, että työ käytetään mahdollisimman vähän. Mutta käytännössä kaikki tapahtuu toisinpäin. Sinun pitäisi ymmärtää, että kuutioita ilmestyy, jos vatsassa on pieni rasvakerros. Jos rasvaa on paljon, sinun on ensin päästävä siitä eroon.
Haluan myös huomata, että vahvuusurheilussa urheilijat jaettiin kahteen leiriin. Edellisen edustajat työskentelevät aktiivisesti lehdistön vahvistamiseksi, kun taas toiset uskovat, ettei hänen tarvitse kouluttaa. Kuten elämässä usein tapahtuu, totuus on jossain lähellä. Puhutaanpa miksi tehdä abs -voimanosto.
Lehdistön anatomia ja sen toiminnallinen tarkoitus
Sinun olisi pitänyt jo ymmärtää, että vatsalihakset on vielä tarpeen kouluttaa, mutta on tärkeää tehdä se oikein. Sanotaan kuitenkin ensin muutama sana lehdistön anatomisesta rakenteesta. Vatsassa on useita lihaksia:
- Sisäinen vino;
- Ulkoinen vino;
- Peräsuolen vatsalihakset.
Ulkoiset viistot lihakset ovat hyvin leveitä ja alkavat kainaloista ja päättyvät alavatsaan. Sisäiset viistot lihakset sijaitsevat samalla alueella, kuitenkin ensimmäisen ryhmän alla, samalla kun ne ovat kohtisuorassa siihen nähden. Näiden lihasten tehtävänä on pyörittää ja kallistaa kehon yläosaa sekä vakauttaa.
Suora vatsalihas on juuri lehdistö, josta puhumme tänään. Se alkaa häpyluun alueelta ja päättyy rintakehän alueelle. Suora vatsalihaksia ympäröi suuri määrä jänteitä, joista osa ylittää sen poikittaissuunnassa. Tästä syystä kuutiot näkyvät ulospäin.
Muista, että vatsalihakset ovat yksi lihas, ei useita. Siten et voi työskennellä erikseen ylä- tai ala -vatsalihaksilla, koska niitä ei yksinkertaisesti ole. Vaikka joskus on olemassa erilaisia tekniikoita puristimen ylä- tai alaosan kehittämiseksi. Ainoa asia, jonka voit tehdä, on muuttaa kuormien käyttökulmaa, mutta tämä ei anna paljon vaikutusta. On kaksi luokkaa ihmisiä, jotka haluavat kouluttaa vatsalihaksia:
- Voimaurheilulajien edustajat, paitsi kehonrakentajat.
- Kaikki muut, jotka välittävät vain abs -tyypistä (kehonrakentajat ovat tässä ryhmässä).
Voimaurheilussa lehdistöllä on suuri rooli. Tämä johtuu vatsan sisäisen paineen noususta painojen nostamisen yhteydessä, mikä voi johtaa tyrään. Jos sinulla on vahva vatsalihakset, se voi pitää paineen kurissa ja vatsakalvo pysyy ehjänä. Puristimen päätarkoitus on kuitenkin säilyttää selkärangan vakaa ja tasainen sijainti. Puristin estää rungon kallistumisen, kun sitä ei tarvita. Tämä on itse asiassa vastaus kysymykseen - miksi sinun on pumpattava puristin voimanostossa? Kehonrakentajien kanssa kaikki on selvää ja niin.
Puhutaan nyt ihmisistä, jotka haluavat vain kuusi kuutiota vatsalleen. Usein he eivät ole tarpeeksi vastuussa urheilusta, ja tästä syystä monet uskovat, että voimaurheilu voi olla vaarallista terveydelle. He kiinnittävät harvoin tarvittavaa huomiota tekniikkaan tai ulkonäön estetiikkaan.
Monet treenaavat vatsalihaksia vähentääkseen vatsan rasvaa. He eivät ymmärrä, että paikallinen lihasten kehitys on monimutkainen prosessi. Lisäksi rasva kerääntyy koko kehoon eikä paikallisesti. Jos haluat saada kuutioita ja olet ylipainoinen, sinun on ensin päästävä siitä eroon.
Kuinka pumpata puristin oikein?
Koska vatsalihakset ovat suhteellisen pieni lihas, joka toimii pienellä amplitudilla, saattaa tuntua, että sen harjoittelu on hyvin yksinkertaista. Tätä varten tarvitaan vain kiertyminen makuulla. Harvat kuitenkin tietävät, että tämä harjoitus on suoritettava oikein, koska se aiheuttaa vaaran lannerangan nikamien rustoille.
Myös lehdistön kehittämiseen liittyvien harjoitusten valintaan vaikuttaa suuresti se, että tämän lihaksen päätehtävänä on ylläpitää selkärangan pystysuoraa asemaa. Siksi on parasta kouluttaa vatsalihakset olosuhteissa, jotka ovat mahdollisimman lähellä sen todellisia tehtäviä. Yksinkertaisesti sanottuna, sinun pitäisi tehdä se seisovassa asennossa tai lähellä sitä.
Nyt sinun on selvitettävä, kuinka usein sinun pitäisi työskennellä lehdistössä. Täällä on monia mielipiteitä. Joku kannattaa päivittäistä harjoittelua, kun taas toiset ovat varmoja, että yksi koulutus viikossa riittää. Jotta voit vastata tähän kysymykseen, sinun on päätettävä, kuinka pumpattava vatsalihaksesi pitäisi olla. Esimerkiksi voiman- ja painonnoston edustajien tulisi tehdä tämä jokaisella oppitunnilla.
Jos haluat vain näyttää urheilulliselta tekemällä alle neljä kertaa viikossa, voit treenata vatsalihaksia jokaisen istunnon aikana. Tässä tapauksessa sinun pitäisi harjoitella tarpeeksi kovaa, mutta älä vie asiaa lihasvikaan. Kehonrakentajia, jotka harjoittelevat viisi kertaa viikossa, voidaan neuvoa olemaan treenaamatta vatsalihaksia enemmän kuin kolme kertaa. Jos olet jo kokenut urheilija ja haluat rakentaa vatsalihaksia, käytä painoja. Aloittelijoille riittää työskennellä oman painonsa kanssa. Toistojen lukumäärää ja niiden suorittamisen vauhtia ei kannata miettiä pitkään. Yritä suorittaa sarja alle 0,5 minuutissa. Tehokkaimpia harjoituksia ovat seuraavat:
- Rungon taipuminen lohkossa seisovassa asennossa (mieluiten tällä tavalla);
- Taivuttaa lohkoa seisovassa asennossa;
- Riippuvat jalkojen nostot;
- Mutisee telalla polvillasi.
On myös muita liikkeitä, mutta edellä mainitut riittävät sinulle. Kun teet kiharoita lohkoon seisoessasi, kiinnität ulkoiset vinot ja suoran vatsalihakset. Liikkeen suorittamiseksi sinun on seisottava selkä lohkoa vasten ja nojattava kahvaan, nojattava eteenpäin käyttämällä vain tätä varten olevaa puristinta.
Lohkon rinteet ovat samanlaisia kuin edellinen harjoitus, vain sijaintisi eroaa - seiso lohkoon sivuttain. Puristustela on kahvainen pyörä. Sinun täytyy polvistua alas ja siirtää rullaa niin, että se nojaa mahdollisimman alas. Käytä sitten vatsalihaksia palataksesi alkuasentoon.
Lisää siitä, kuinka pumpata lehdistö oikein, tässä Denis Borisovin videoarvostelussa:
