Selvitä salaiset vatsalihaskoulutus, jota kehonrakentajat käyttävät valmistautuessaan kilpailuun kotona. Kaikki eivät voi käydä kuntosalilla eri syistä. Mutta jos päätettiin parantaa kehosi ulkonäköä, voit käyttää sitä kotona melko tehokkaasti. Nyt opit, kuinka voit pumpata vatsalihaksesi 8 minuutissa kotona. Kuitenkin ensin on sanottava muutama sana tämän lihasryhmän anatomisesta rakenteesta.
Vatsalihakset toimivat selkärangan taipumisen aikana ja kääntäessään vartaloa oman akselinsa ympäri. On tapana erottaa neljä puristimen muodostavaa lihaksia. Suurin näistä on vatsalihaksen suora. Hän muodostaa kuutiot, joista kaikki haaveilevat.
Samalla on muistettava, että ne näkyvät vain, kun vatsassa ei ole rasvakertymiä. Ei ole väliä kuinka hyvin vatsalihaksesi on pumpattu, se ei yksinkertaisesti näy rasvakerroksen alla. Jos siis olet ylipainoinen, sinun on ensin päästävä siitä eroon.
Viistot lihakset sijaitsevat vartalon molemmilla puolilla ja toimivat aktiivisesti, kun vartalo on kallistettu sivuille ja runko on kiertynyt. Poikittaiset vatsalihakset ovat sisäisiä ja sijaitsevat suoran lihaksen alla. Ne tulevat aktiivisimmin rungon pyörimisen aikana ja paljon vähemmän aktiivisesti vartalon kiertymisen aikana.
Vatsalihasten harjoittelun ominaisuudet kotona
Tänään tutustut tehokkaimpiin liikkeisiin, joiden avulla voit rakentaa vatsalihaksia 8 minuutissa kotona. Alla esitetty kompleksi on tarkoitettu ensisijaisesti ihmisille, joilla ei ole paljon vapaa -aikaa ja jotka eivät käy salissa. Jos aiot treenata paitsi kotona myös kuntokeskuksessa, on parempi jättää tämä ajatus.
Kehon toipuminen vie aikaa, ja ylikunto ei tuota toivottuja tuloksia. Jos haluat pumpata puristimen 8 minuutissa kotona, sinun on suoritettava kaikki liikkeet peräkkäin tänä aikana ilman taukoja lepoa varten. Tämä mahdollistaa paitsi istunnolle varatun ajan pitämisen, mutta myös lisää harjoittelun intensiteettiä ja siten sen tehokkuutta.
Valmistautumattoman on tietysti vaikea saavuttaa ensimmäinen yritys saavuttaa tällainen harjoittelun intensiteetti. Siksi sinun on todennäköisesti lepo liikkeiden välillä. Ensimmäisessä vaiheessa tavoitteesi on vähentää lepoa liikkeiden välillä. Useimmiten tämä kestää yhdestä kahteen kuukauteen.
Harjoituksia vatsalihasten kehittämiseksi
- Riippuvat jalat nostavat. On tarpeen ripustaa poikkipalkkiin ja nostaa polven nivelissä taivutetut jalat rintaan. Jalat on pidettävä kiinteässä asennossa koko liikkeen ajan. Jos et pysty suorittamaan tätä harjoitusta 15 kertaa, käytä kaltevaa penkkiä. Sen kallistuskulman tulisi olla sellainen, että tuskin pystyt suorittamaan 15 toistoa. Kun voit tehdä neljä sarjaa 15-20 toistoa, voit lisätä penkin kulmaa.
- Polkupyörän crunches (crunches). Tätä liikettä suoritettaessa kaikki vatsan ja erityisesti suoran lihakset ovat mukana työssä. Hyvän tuloksen saamiseksi on suoritettava 15-20 toistoa jokaisessa sarjassa. Ota selällään, taivuta jalkasi polvinivelissä ja yhdistä kädet "lukkoon" ja aseta ne pään taakse. Aloita vasemman jalan polvinivelen vetäminen rintaan, ja oikean käden kyynärnivelen tulee liikkua sitä kohti. Palaa lähtöasentoon ja siirry vastakkaiseen suuntaan ilman taukoja. Tässä tapauksessa on muistettava, että et voi vetää päätäsi käsilläsi, jotta et vahingoita kohdunkaulaa.
- Klassiset crunches (crunches). Tämä harjoitus on hieman helpompi kuin edelliset, mutta jos se suoritetaan suurella intensiteetillä ja yhdistettynä liikkeisiin vinojen lihasten kehittämiseksi, tulos on hyvä. Ota lähtöasento, joka on samanlainen kuin edellinen liike, mutta jalat on asetettava kojelaudalle polvinivelet taivutettuna 90 asteen kulmassa. Aloita kehon kiertäminen vain vatsalihasten voimalla polvinivelten suuntaan. Tee viisi sarjaa 15 toistoa. Jos et ole aikaisemmin harjoittanut, tämä liike on erittäin tehokas sinulle. Kuitenkin kolmen tai neljän kuukauden kuluttua sen suorituskyky heikkenee. Milloin se tapahtuu. On tarpeen jatkaa edellisten liikkeiden suorittamiseen.
- Fitball rypistyy. Tekniseltä kannalta tämä harjoitus ei eroa edellisestä, mutta paljon tehokkaampi. Koska sinun on myös ylläpidettävä tasapainoa tehdessäsi, kaikki lehdistön lihakset ovat mukana työssä. On tarpeen suorittaa viisi sarjaa, joista jokaisella on 15-20 toistoa.
- Pystysuorat rypyt. Tässä liikkeessä on vatsaontelolihas, mutta pääkuorma putoaa sen yläosaan. Lähtöasento on samanlainen kuin klassiset rypistykset, mutta jalat ovat suorat ja nostetut suorassa kulmassa. Sarjojen ja toistojen määrä niissä on samanlainen kuin edellinen liike.
- Käänteiset crunches (crunches). Ota makuuasento penkillä niin, että lantio roikkuu hieman penkin reunan yli. Jalat tulee taivuttaa polvinivelistä ja pitää painossa koko liikkeen ajan. Tekniikka on samanlainen kuin jalkojen ripustaminen, mutta rintaa ei tarvitse koskea lantiolla. Kaikki liike suoritetaan ilman taukoja liikeradan ääripisteissä.
- Harjoitus puristimen lihaksille pyörällä. Seiso polvinivelissäsi ja tartu rattaiden kahvoihin rapujen kanssa. Aloita seuraamaan pyörää lähes koskettamalla maata rintakehälläsi. Tämä liike toimii aktiivisesti paitsi vatsalihaksissa, myös selässä. Jos sinun on vahvistettava lannerangan lihaskorsetti, tämä liike on sinua varten. Jotta saavutettaisiin suurin mahdollinen tulos liikkeen suorittamisesta, on varmistettava, että lonkan liikeradan alimmassa asennossa kallistetaan hieman eteenpäin. On tarpeen siirtyä lähtöasentoon vain vatsalihasten ponnistelujen avulla ilman hitautta.
- Runko kallistuu sivuille. Kun olet ottanut seisovan asennon, ota käsipaino oikeaan käteen. Aloita vartalon kallistaminen oikealle pyöristämällä selkärankaa sen sijaan, että vain siirtäisit vartaloasi. Palaa sitten lähtöasentoon ilman taukoa. On tarpeen suorittaa suurin mahdollinen toistojen määrä ja toistaa 60 sekunnin tauon jälkeen toiseen suuntaan. Haluttu toistojen määrä on 20-30. Jos et pysty suorittamaan 20 toistoa, vähennä urheiluvälineiden painoa.
- Sivupuristukset (crunches). Ota makuuasento penkillä niin, että vartalo roikkuu siitä kaksi kolmasosaa. Lukitse kädet "lukkoon" ja aseta ne pään taakse, suorita samanlainen liike kuin käänteiset rypyt. Kehon tulisi liikkua vastakkaisen vino lihaksen voimalla. Toistojen määrä on sama kuin edellisessä osassa.
- Kehon käännökset tangolla. Liike on tarkoitettu urheilijoille, joilla on luonnollisesti leveä vyötärö ja alhainen kehon rasvapitoisuus. Vaikka liike voi tuntua yksinkertaiselta, se ei käytännössä ole täysin totta. Usein urheilijat käyttävät kevyttä urheiluvälinettä suorittaessaan sitä ja kääntävät vain kehon sivuille. Maksimaaliseen osallistumiseen puristimen vinojen lihasten työhön on käytettävä viiden kilon painoista ammusta ja noudatettava tiettyä liikkeen vauhtia. Aseta kuori olkapäillesi ja istu penkillä. Aseta kämmenet ammuksen päihin. Aloita kehon kääntäminen sivulle ja palaa alkuasentoon pitäen jännitystä vatsalihaksissa. Aloita kääntyminen toiselle puolelle ilman taukoa. Jos teet viisi sarjaa 100 toistoa, voit parantaa vatsalihasten ulkonäköä.
Kuinka rakentaa vatsalihaksia 8 minuutissa: harjoitussarja
Monimutkainen aloittelijoille
- Klassiset rypyt - Tee 3 sarjaa 20 toistoa.
- Käsipainon sivutaivutukset - Tee 3 sarjaa 20 toistoa kumpaankin suuntaan.
- Torso Turns - Suorita kaksi sarjaa mahdollisimman monella toistolla. Mutta ennen liikkeen suorittamista sinun tulee levätä vähintään viisi minuuttia.
Monimutkainen kokeneille urheilijoille
- Pyörän tai riippuvan jalan nosto - Tee 4 sarjaa enimmäistoistoja.
- Työskentele penkillä makaavassa asennossa - Tee neljä sarjaa 20–30 toistoa kussakin neljässä ensimmäisessä sarjassa ja tee töitä epäonnistumiseen viimeisellä.
- Käänteiset rypytykset - Tee 4 sarjaa 20 toistoa. Sen jälkeen sinun on lepo noin kolme minuuttia ja suoritettava enimmäismäärä toistoja.
- Body Pivots - Suorita 3 epäonnistumissarjaa. Älä tee enempää kuin viisi sarjaa ja 100 toistoa.
Monimutkainen "edistyneille" urheilijoille
Sinun on vuoroteltava jokaisella oppitunnilla monimutkainen kokeneille urheilijoille ja alla ehdotettu. Harjoittele kuusi kertaa viikossa ja yksi päivä on vapaapäivä. Tämä harjoitusmenetelmä ei sovellu mihinkään lihasryhmään paitsi lehdistöön.
- Pyöräily Crunches - Tee 3 sarjaa epäonnistumisen yhteydessä.
- Crunches - Tee viisi sarjaa, joista jokaisella on kolmanneksen vähemmän toistoja verrattuna siihen, mitä voit tehdä suurimmalla vaivalla.
Kuinka rakentaa vatsalihaksia 8 minuutissa päivässä? Opi tehokkaista kotitreenistä kotona tästä videosta:
