Harjoituksen eri vaiheissa on tärkeää ylläpitää tiettyä suoritusvauhtia tehokkuuden saavuttamiseksi. Selvitä, mikä nopeus on tehokkain ja missä vaiheessa. Jokainen urheilija tuntee suuren määrän erilaisia harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehittää jokaista lihasryhmää. Myös kehonrakentajat tietävät, että voit muuttaa kaikkien liikkeiden suoritustyyppiä, mikä tarkoittaa keskittymistä lyhennettyihin, negatiivisiin tai positiivisiin vaiheisiin. Kokeneet urheilijat tietävät myös, että pitkittyneen negatiivisen vaiheen (paino putoaa pidempään kuin sen nousu) vuoksi on mahdollista aiheuttaa enemmän mikrotraumia lihaskudoksiin.
Näistä asioista on kirjoitettu melko paljon artikkeleita. Kuitenkin paljon vähemmän huomiota on kiinnitetty kysymyksiin siitä, kuinka suuri nopeus voi vaikuttaa kudosvaurioihin ja energianvaihtoon. Samaan aikaan tämä on erittäin tärkeä aihe. Tänään saat tietää, miten kehonrakennus ja kuntoharjoitukset voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Voimansiirtäjien on tehtävä harjoitukset hyvin hitaasti saavuttaakseen tavoitteensa, kun taas painonnostajat tekevät niitä suurella nopeudella. Kehonrakentajien on ylläpidettävä keskinopeutta saavuttaakseen tavoitteensa. Voimme siis tehdä yksinkertaisen johtopäätöksen: massavoiton enimmäisnopeus riippuu suoraan suorituksen nopeudesta sekä harjoitustyypistä. Voimaliikkeitä voidaan erottaa kolme tyyppiä:
- Positiivinen - taakka nousee hitaammin kuin laskee;
- Negatiivinen - urheiluvälineet laskeutuvat hitaammin kuin niiden nousu;
- Staattinen - paino pysyy liikkumatta.
Harjoituksen vauhti on myös asteikko:
- Nopea - toistot suoritetaan ilman taukoja tai 2 sekuntia;
- Normaali - uusinta kestää noin kaksi sekuntia;
- Hidas - toistojen välillä on muutaman sekunnin tauko, ja itse liike suoritetaan 3-4 sekunnissa.
Voimaharjoittelun harjoittavien urheilijoiden täytyy aiheuttaa lihaskudoksen kuituihin mikrotraumia, mikä johtuu lihasten energiavarantojen vähenemisestä. Tämä tavoite voidaan saavuttaa millä tahansa edellä mainituista tavoista. Tämä on tärkein syy yksimielisyyden puuttumiseen kehonrakennuksen ja kuntoilun tehokkaimmasta harjoittelutyypistä ja -vauhdista.
Aloittelijoille tämä ei ole kovin mielenkiintoista, koska uransa alussa mikä tahansa koulutus rasittaa lihaksia paljon, mikä viittaa heidän kehitykseensä. Mutta tämän tekeminen tulee yhä vaikeammaksi ajan myötä, koska kudosten energiankulutusta on jatkuvasti lisättävä. Suosituin tapa saavuttaa tämä tavoite on lisätä urheiluvälineiden työpainoa.
On huomattava, että monet urheilijat käyttävät sitä koko uransa ajan eivätkä yritä löytää uusia tapoja. Mutta jotkut urheilijat tietävät, että energiankulutus muuttuu myös liikunnan nopeuden mukaan.
Harjoituksen negatiivisen vaiheen tahti
Viimeisten 15 vuoden aikana negatiivisesta harjoittelusta on tullut erittäin suosittua urheilijoiden keskuudessa. Sen ydin on ammuksen laskemisen viivästyminen sen nousunopeuteen verrattuna. Esimerkiksi suorittaessaan hauislihaksen urheilija nostaa urheiluvälineitä alle sekunnissa ja laskee sitten hitaasti nopeutta säätämällä sen lähtöasentoonsa 2 tai useammassa sekunnissa.
Lisäksi ammattilaiset käyttävät muita negatiivisen koulutuksen tapoja. Oletetaan, että työpaino on niin suuri, että sitä ei voida nostaa yksin ja ystävä auttaa nostamaan ammuksen. Urheilija on jo laskenut painoa. Tämä nopeuttaa merkittävästi lihasmassan kasvua.
Negatiivisia lähestymistapoja käytettäessä kudosten energia kulutetaan ja ne saavat sen vuoksi mikrotraumoja, koska energia ei riitä irrottamaan aktiinin ja myosiinin kuituja. Tämän ansiosta lihakset supistuvat edelleen ja kuidut repeytyvät, mikä on mikrotrauma. Negatiivisia toistoja suoritettaessa lihakset tekevät vetotyötä, mikä osaltaan aiheuttaa lisää mikrotraumoja.
Myös nivelsiteiden ja nivelten lujuuden lisääntyminen, joka on seurausta suurista kuormista, voidaan katsoa johtuvan negatiivisen harjoittelun positiivisista puolista. On kuitenkin huomattava myös kaksi negatiivisen lähestymistavan haittaa - energia ja nopeus. Mitä hitaammin harjoittelet, sitä hitaammin lihaksesi muuttuvat. Siten lihakset eivät pysty osoittamaan suurta supistumista, mikä on välttämätön edellytys korkeiden tulosten saavuttamiseksi monissa urheilulajeissa. Todettiin myös, että negatiivisella harjoittelulla energiaa käytetään vähemmän tehokkaasti kuin positiivisella harjoittelulla.
On kuitenkin yksi tekniikka, jonka avulla voit poistaa yllä kuvattujen negatiivisten lähestymistapojen haitat. Urheilijan on aloitettava harjoituksen suorittaminen positiivisilla toistoilla, mikä lisää energiankulutusta, ja loppuvaiheessa alkaa tehdä negatiivisia liikkeitä, mikä lisää lihaksiin kohdistuvien mikrotraumojen määrää.
Positiivinen vaihetahti
Positiivisesta vaiheesta on paljon tietoa, mutta hyödyllisen johtopäätöksen tekeminen on melko vaikeaa. Kun verrataan positiivisia ja negatiivisia vaiheita, voidaan väittää, että ensimmäisessä tapauksessa kulutetaan enemmän energiaa ja happea. Kuten monet urheilijat tietävät, nämä tekijät ovat ratkaisevia voima -suorituskyvyn parantamiseksi. Näin ollen positiiviset toistot voivat lisätä urheilijan voimaa. Tämä koskee myös lisääntynyttä kestävyyttä.
On myös huomattava, että keskushermosto on enemmän mukana positiivisissa toistoissa. Tämä tarkoittaa, että neuromuskulaariset yhteydet ovat aktiivisimpia ja harjoittelu on positiivista. Tämän ansiosta puolestaan suurempi määrä moottoriyksiköitä on kytketty töihin, mikä lisää myös tehonilmaisimia.
Tietenkin ihanteellinen kehitysvaihtoehto urheilijalle on samanaikaisesti lisätä voimaa ja lihasmassaa. Näin kehonrakentajat voivat saavuttaa suuria tuloksia tasapainottamalla tilapäisesti huonompia ja voittavia vaiheita. Joka vuosi kehonrakennuksen teoreettinen perusta paranee, ja tulevina vuosina useimmat urheilijat tietävät merkittävästi enemmän kehonrakennuksen ja kuntoilun harjoitusvauhdista.
Katso harjoituksen tahti tästä videosta:
[media =
