Kehon sydän on tärkein lihas. Monet urheilijat eivät ajattele sen vahvistamista. Opi harjoittelemaan sydäntäsi ja rakentamaan kestävyyttä kehonrakennuksessa. Jos vain ihmisen ulkonäkö riippuu hauislihaksen tai rintalihasten kehityksestä, sydänlihaksen kunto vaikuttaa elinajanodoteeseen. Urheilijat pitävät tätä harvoin tärkeänä ja se on täysin turhaa. Tänään aiomme puhua sydämen kouluttamisesta ja kestävyyden kehittämisestä kehonrakennuksessa.
Kestävyyden ja sydän- ja verisuonijärjestelmän työn suhde
Kaikki tietävät, että sydämen tehtävä on pumpata verta verisuonten läpi. Tämän ansiosta kaikkien kudosten solut saavat elämänsä kannalta tarpeelliset ravintoaineet ja hapen. Siten on helppo huomata useita sydämen toimintaan vaikuttavia tekijöitä:
- Mitä suurempi keho on, sitä enemmän veritilavuutta tarvitaan suorituskyvyn ylläpitämiseksi.
- Kun kehossa on paljon verta, sydämen pitäisi supistua useammin ja olla suuri.
- Sydämen koko vaikuttaa pumpattavan veren tilavuuteen.
- Suuren kokonsa ansiosta sydän voi supistua harvemmin ja antaa kaikille elimille ravinteita.
- Mitä vähemmän sydämen supistuksia, sitä vähemmän kulumista.
Nämä tosiasiat ovat erittäin tärkeitä kehonrakentajille, koska suuri määrä lihaksia häiritsee sydäntä tehtävistään. Tutkijat ovat havainneet, että jokainen kymmenen kiloa lihasmassaa lisää kehon hapen kulutusta kolmella litralla minuutissa. Jos sinulla on hengenahdistusta juoksemisen aikana, tämä johtuu hapen puutteesta tai toisin sanoen alhaisesta kestävyydestä. Sen lisäämiseksi on tarpeen lisätä sydämen tilavuutta.
Sydämen hypertrofian tyypit
Haluan kiinnittää huomionne siihen, että kestävyyden lisäämiseksi on välttämätöntä lisätä sydämen kokoa vaan sen tilavuutta. Tämä on erittäin tärkeää ja sinun on ymmärrettävä tämä. Jos elinten tilavuuden kasvu lisää kestävyyttä ja on positiivinen tekijä, sydämen koon kasvu on negatiivinen tekijä.
Hypertrofiaa on kahta tyyppiä - L ja D. Ero niiden välillä on se, että L -hypertrofian yhteydessä lihaksen seinämät venyvät, mikä lisää sen volyymia ja lisää kestävyyttä. D-hypertrofia on seinämien sakeutumisprosessi, mikä on erittäin huono. Olet varmasti kuullut sellaisesta sairaudesta kuin sydäninfarkti, joka on seurausta D-elimen hypertrofiasta. L-hypertrofian saavuttamiseksi sinun on työskenneltävä sykealueella 110-140 lyöntiä. Useimmille ihmisille tämä alue on edelleen kapeampi ja vaihtelee 120-130 lyönnin välillä. Ihmisillä leposyke on keskimäärin 70 lyöntiä, ja pitkäaikaisen syklisen työn vaikutuksesta tämä indikaattori alkaa kasvaa.
Kuormituksen kasvaessa keho tarvitsee myös enemmän happea, mikä johtaa sykkeen kiihtymiseen. Kun pulssi saavuttaa 130 lyöntiä, sinun on jatkettava työskentelyä samalla intensiteetillä. Kun henkilö työskentelee tunnin ja syke on 130, sydän muuttuu "joustavammaksi".
Suuri määrä verta kulkee sydämen läpi ja elin joutuu venymään. Itse asiassa tämä on sydämen harjoittelua ja kestävyyden kehittämistä kehonrakennuksessa. Harjoittele tässä tilassa kolme kertaa viikossa tunnin ajan, ja tulokset eivät tule kauan.
Säännöllisellä liikunnalla voit lisätä sydämesi tilavuutta 50 prosenttia. Tavallisella ihmisellä elimen tilavuus on 600 millilitraa ja urheilijoilla noin 1200 millilitraa. Kolmen säännöllisen istunnon aikana kuuden kuukauden aikana sydämesi tilavuus kasvaa 30 tai 40 prosenttia. Itse asiassa sääntö sydämen kouluttamiseksi ja kestävyyden kehittämiseksi kehonrakennuksessa on hyvin yksinkertainen - mitä enemmän aikaa työskentelet 130 lyönnin sykkeellä, sitä nopeammin ja voimakkaammin sydän venyy. Tätä toimintatilaa pidetään alhaisena eikä se aiheuta kielteisiä seurauksia.
Kuinka treenata sydäntäsi oikein?
Useimmat lääkärit suosittelevat vain juoksemista, mikä on täysin tarpeetonta. Helpoin tapa kertoa potilaalle on juosta tunti tietyllä intensiteetillä.
Samaan aikaan sydämellä ei ole väliä millaista fyysistä työtä teet. On vain tärkeää pysyä vaaditulla sykealueella. Voit käyttää tähän myös voimaharjoittelua. Vähennä urheiluvälineiden painoa ja työskentele niiden kanssa siten, että ylläpidät vaaditun sykkeen.
Tämä voi olla 10 toistoa penkillä, jota seuraa 0,5 minuutin tauko ja uusi sarja. Ei ole mitään järkeä neuvoa mitään, koska voit aina määrittää sykealueen. Sinun tarvitsee vain ymmärtää sydänharjoittelun perusperiaate. Voit käyttää juoksumattoa, kuntopyörää, uida jne.
Tiedät varmasti, miten voit hallita sykettäsi. Mutta muistutamme sinua joka tapauksessa. Helpoin tapa on laittaa oikean käden keskisormi vasemman ranteeseen (kaikki tietävät paikan, josta sairaanhoitaja mittaa pulssin) ja laskea lyönnit kuudessa sekunnissa. Kerro sitten luku kymmenellä saadaksesi sykkeesi minuutissa. Voit käyttää mittaamiseen pidempää aikaväliä, koska tässä tapauksessa tulos on tarkempi.
Toinen tapa mitata sykettä edellyttää, että ostetaan laite, joka on tällä hetkellä muodikas ja jota kutsutaan sykemittariksi. Nykyään on laaja valikoima näitä laitteita, joiden hinta vaihtelee 50 dollarista 100 dollariin. Jos aiot opiskella vakavasti, sykemittarista on sinulle paljon hyötyä, koska se antaa erittäin tarkkoja tuloksia. Tämän laitteen ansiosta voit paitsi harjoittaa sydäntäsi myös polttaa rasvaa. Loppujen lopuksi juuri sydänharjoittelu, jolla on alhainen intensiteetti, aiheuttaa lipolyysiprosessin maksimaalisen kiihtyvyyden. Muista vain, että et voi ylittää sykettä 130 lyöntiä minuutissa.
Denis Borisov kertoo sydämen harjoittelusta ja kestävyyden kehittämisestä:
[media =
