Kestävyys on tärkeää kaikissa urheilulajeissa. Tämän päivän artikkelissa annetaan suosituksia tämän indikaattorin lisäämisestä. Kestävyys on monitoiminen ominaisuus ja sisältää erilaisia prosesseja, joita tapahtuu sekä solutasolla että koko kehossa. Kuitenkin viimeaikaisten tutkimusten tulosten mukaan energian aineenvaihdunta on useimmiten tärkein tekijä kestävyyden ilmentymisessä.
Kestävyydellä tarkoitetaan ihmisen kykyä tehdä työtä väsymättä ja vastustaa väsymystä. Kestävyyttä on kahta muotoa:
- Työn kesto tietyllä tehotasolla, kunnes ensimmäiset väsymysoireet ilmaantuvat;
- Työkyvyn heikkenemisen aste väsymyksen alkaessa.
Kestävyyden tyypit
Kestävyyttä on kahta tyyppiä:
- Yleinen;
- Erityinen.
Yleisellä kestävyydellä tarkoitetaan ihmiskehon kykyä tehdä kaikenlaista työtä pitkän ajan kuluessa. Tässä tapauksessa mukana on erilaisia lihasryhmiä, ja sydän- ja verisuonijärjestelmään sekä keskushermostoon syntyy melko suuri kuormitus.
Erityisellä kestävyydellä puolestaan tarkoitetaan kykyä kestää tietyn tyyppiseen toimintaan liittyviä kuormia. Tässä tapauksessa ei ole vain kyky vastustaa väsymystä, vaan myös tehdä vaadittu työ mahdollisimman tehokkaasti.
Kestävyys riippuu monista tekijöistä, joista tärkein on aivokuori, joka säätelee keskushermoston tilaa ja muiden elinten suorituskykyä. Keskushermosto puolestaan on vastuussa kaikkien elinten, myös lihasten, toiminnan johdonmukaisuudesta. Kestävyysharjoittelun aikana kaikki tarvittavan työn suorittamiseen tarvittavat hermoprosessit paranevat. Tärkeimpiä kokonaiskestävyyttä määrittäviä tekijöitä ovat kehon energiansäästöprosessit, kuten aerobinen (hapen mukana) ja anaerobinen (ilman happea).
Näin ollen urheilussa yleisen kestävyyden käsite tarkoittaa aerobista suorituskykyä ja anaerobinen kestävyys nopeuskestävyyttä.
Yleiset kestävyyskehitysmenetelmät
Kestävyyden kehittämisessä käytetään erilaisia menetelmiä, jotka voidaan jakaa kahteen luokkaan: jatkuva ja epäjatkuva. Niillä on omat ominaisuutensa ja niitä käytetään erilaisten kestävyyskomponenttien parissa.
- Yhtenäinen jatkuva menetelmä koostuu kohtalaisista pienitehoisiin harjoituksiin kerran ja tasaisesti. Harjoitusten kesto on puolista tunnista useisiin tunteihin. Näin voit kehittää aerobista kestävyyttä.
- Muuttuva jatkuva menetelmä eroaa edellisestä jatkuvan työn voimakkuuden säännöllisillä muutoksilla. Tässä tapauksessa keho pakotetaan työskentelemään sekamoodissa käyttäen sekä aerobista että anaerobista kestävyyttä. Näin ollen nämä tekniikat voivat samanaikaisesti kehittää nopeutta ja yleistä kestävyyttä.
- Toistettu menetelmä käsittää sekä etäisyyssegmenttien että vakioindeksien intensiteetin ja ajanjakson muuttujien käytön. Tärkein vaatimus tässä tapauksessa on suorittaa harjoitukset vaaditulla toistojen määrällä ja vaaditulla nopeudella.
- Intervallimenetelmä koostuu lyhyiden (enintään kahden minuutin) harjoitusten tiukasti annostellusta toistamisesta ja tiettyjen lepohetkien tiukasta noudattamisesta.
Koulutusprosessin rakentaminen kestävyyden kehittämiseksi
Kun harjoittelet kestävyyttä, sinun on noudatettava tiettyjä koulutusohjelman rakentamisen periaatteita:
- Ensimmäisessä vaiheessa on tärkeää kiinnittää erityistä huomiota aerobiseen kapasiteettiin ja parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän ja hengityselinten suorituskykyä. On myös tärkeää vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä.
- Toinen vaihe sisältää aerobisen ja anaerobisen harjoituksen yhdistelmän. Viimeisessä, kolmannessa vaiheessa kuormien pitäisi olla suurempia, lisäämällä harjoittelun intensiteettiä.
Kestävyys on yksi yleisen fyysisen kunnon pääkomponenteista. Lapset sopeutuvat aerobiseen toimintaan paremmin kuin aikuiset. Lapsuudessa ja murrosiässä tulee perustaa kestävyyden perusta.
Kun laadit harjoitusohjelmaa, sinun on kiinnitettävä huomiota seuraaviin harjoituksia koskeviin vaatimuksiin:
- Korkea ja submaksimaalinen intensiteetti (syke 160-180 lyöntiä / min ja syke yli 180 lyöntiä / min);
- Kesto 30 sekunnista 2 minuuttiin;
- Lepotaukoja tulee lyhentää vähitellen 3 tai 5 minuutista yhteen minuuttiin toistojen välillä ja enintään 10 minuuttiin sarjojen välillä. Tässä tapauksessa muun tulee olla passiivista;
- Toistojen määrä lähestymistavassa on 3–5 ja sarjojen lukumäärä 1–3.
Kun teet harjoituksia yleisen kestävyyden lisäämiseksi, sinun on keskityttävä kuuteen kuorman osaan:
- Toteutuksen intensiteetti;
- Harjoituksen kesto;
- Lepoaika;
- Muun luonne;
- Etäisyyden segmenttien toistojen määrä.
Yleisen kestävyyden kasvun myötä erityistä huomiota tulisi kiinnittää enemmän. Tämä on mahdollista voittamalla kehon muutokset urheilijan yksilöllisen väsymiskestävyyden mukaan. Menetelmät erityisen kestävyyden kouluttamiseksi valitaan urheilijan erikoistumisen mukaan. Tärkeimmistä koulutusmenetelmistä on korostettava: vaihteleva, aikaväli, kilpailukykyinen ja toistuva. Kestävyyden kehittymisen myötä myös koko organismin aerobinen kapasiteetti kasvaa. Tämä on erityisen kestävyysharjoittelun päätehtävä.
Jos haluat lisätietoja kestävyyden kehittämisestä, katso tämä video:
