Ihmiskehon joustavuuteen vaikuttavat tekijät. Säännöt ja keinot parantaa sitä turvallisesti kotona. Tehokkaita harjoituksia vesiaerobikasta, joogasta, kuntoilusta. Kehon joustavuus on lonkan, nilkan, polven, kyynärpään ja olkapään nivelten liikkuvuusaste. Se on aktiivinen, saavutettu vain omien lihasten avulla ja passiivinen (ulkopuolisen vaikutuksen alaisena). Sen määrää liikealue ja selkärangan taipuman syvyys. Joku oli onnekas syntyessään sen kanssa, mutta monien ihmisten on vielä kehitettävä sitä.
Mikä määrittää kehon joustavuuden
Luontainen kyky on ensimmäinen asia, joka vaikuttaa kehomme joustavuuteen. Jotkut ihmiset eivät anatomisten ominaisuuksiensa vuoksi yksinkertaisesti kykene kiertymään, kuten jooga, edes pitkän harjoittelun jälkeen. On myös erittäin tärkeää, onko henkilö harrastanut urheilua lapsuudessa. Jos ei, hänen on paljon vaikeampaa saavuttaa erinomaisia tuloksia.
Tässä on muutamia muita tekijöitä, jotka vaikuttavat kehon joustavuuteen:
- Ikä … Mitä vanhempi ihminen on, sitä vähemmän nivelten liikkuvuus tulee.
- Ihmisen sukupuoli … Naiset ovat tässä suhteessa paljon kykenevämpiä kuin miehet. Heidän lihaksensa ovat vähemmän kireät ja venyvät nopeammin.
- Nivelen kunto … Niiden liikkuvuus on merkittävästi rajoitettu vammojen ja sairauksien (niveltulehdus, bursiitti, osteokondroosi jne.) Jälkeen.
- Lihasten venyttäminen … Kyse on enemmän selästä ja jaloista. Et voi seistä kauniilla sillalla edes joustavimmalla selällä, jos jalkasi ovat huonosti venytettyinä.
- Emotionaalinen tila … Stressi vähentää merkittävästi joustavuutta. Tässä tapauksessa lämmitykseen käytetään paljon enemmän aikaa.
- Kehotyyppi … Lihavat ihmiset eivät ole niin muovisia kuin laihat. Ylipaino vaikeuttaa heidän kehonsa hallintaa. Tehtävä on hieman monimutkainen korkeuden vuoksi: mitä pidempi tyttö tai kaveri, sitä enemmän sinun on tehtävä luokkahuoneessa.
Tärkeä! Jopa joustavin henkilö, jos hän ei venytä pitkään aikaan (yli 1-2 vuotta), tulee vähitellen "puristetuksi". Tämä johtuu siitä, että lihaskehys heikkenee ja selkäranka menettää kimmoisuutensa.
Säännöt kehon joustavuuden lisäämiseksi
Ensimmäisten kuukausien aikana sinun ei pitäisi kuormittaa itseäsi voimakkaasti, tämä uhkaa vahingoittaa niveliä ja jänteitä. Venytys tulee tehdä hitaasti, tasaisesti, ja harjoitusten vaikeus kasvaa asteittain. Ensinnäkin he harjoittelevat 1-2 kertaa viikossa, 20 päivän kuluttua väli lyhenee ja tulee vähitellen päivittäiseen harjoitteluun. Niiden optimaalinen kesto on 20-60 minuuttia.
Tässä on joitain muita huomioitavia asioita:
- Oikea valmistelu … Ennen kuin alat kehittää ihmiskehon joustavuutta, sinun on otettava lämmin kylpy (suihku) tai lämmitettävä lihaksesi kunnolla. Se on ihanteellista tehdä tämä juoksun jälkeen, 1 km etäisyys riittää etenkin kesällä. Jos tämä vaihtoehto ei ole sopiva, voit treenata juoksumatolla, paikalla olevalla pyörällä tai ellipsillä, 5-10 minuuttia riittää.
- Luokan aika … On suositeltavaa valita aamu, opiskella klo 12 asti. Silloin lihakset ja jänteet ovat kaikkein rentoimpia, joten ne venyvät helposti ja ilman suurta kipua.
- Rentoutuminen … Se auttaa saavuttamaan parhaan vaikutuksen ja kirjaamaan saadut tulokset. Sinun täytyy rentoutua 10-15 minuutin välein. Voit käyttää pranayamaa joogasta. Istu Siddhasana -asennossa - pidä selkä suorana ja risti jalkasi jalat ylhäällä. Venytä käsiä hieman eteenpäin polvien yli. Hengitä sitten voimakkaasti nenälläsi ja ota 10 sekunnin kuluttua nopeasti ilmaa suullasi ja vapauta se. Toista nämä vaiheet 10 kertaa.
- Harjoituksen kesto ja määrä … Jos puhumme staattisesta muodosta, sinun on pysyttävä yhdessä asennossa vähintään 10 sekuntia. Tässä tapauksessa nivelet kehitetään ilman äkillisiä liikkeitä, jolloin vältetään niiden vammat. Sinun on toistettava sama harjoitus 3–30 kertaa niin kauan kuin kehosi sallii.
- Ei kipua … Murtumat ja lumbago polvissa eivät ole sallittuja, heti kun vakava epämukavuus ilmenee, sinun on välittömästi lopetettava harjoittelu. Ainoa mitä sinun pitäisi tuntea sen tekemisen aikana, on venytys ja lihasjännitys.
- Aiheuttaa … On tärkeää yhdistää makaava, pystyssä oleva, istumaton, vuorotellen niiden välillä. Samaan aikaan painon liikkeet ovat aina vaikeampia tehdä, ne vaativat enemmän kestävyyttä.
Tärkeä! Jotta vältyttäisiin saavutetun vaikutuksen nopealta haalistumiselta, on harjoiteltava ilman pitkiä taukoja (vähintään 2 kertaa kuukaudessa). On erittäin hyödyllistä aloittaa päivä venyttämällä sängyssä kehon joustavuuden kehittämiseksi.
Kuinka kehittää kehon joustavuutta nopeasti ja ilman kipua
Aivan alussa (ensimmäiset 2-3 kuukautta) on parasta tehdä harjoituksia vedessä tai käyttämällä erilaisia esineitä - fitball, tiilet, vyöt. Mukavuuden ja turvallisuuden vuoksi voit ottaa kumppanin mukaan. Asanat joogasta ja pilatesta, staattiset ja ballistiset harjoitukset auttavat hyvin.
Kuinka lisätä kehon joustavuutta vedessä
Tämä on turvallisin tapa saada plastisuutta. On parasta valita seisova vesi tai meri, kun aaltoja, laskuvesiä ja voimakkaita vuorovesiä ei ole. Loukkaantumisten välttämiseksi pohjassa on oltava hiekkaa, ei kiviä, joiden päälle liukua helposti. Sinun ei tarvitse mennä syvälle, riittää, että olet vedessä niin, että se tuskin saavuttaa alaselän. Luonnollisesti vesiaerobic on suljettu pois viileänä kautena.
Vaiheittaiset ohjeet tehokkaiden harjoitusten suorittamiseen:
- Takaisin … Aseta jalat yhteen ja osoita yksi eteenpäin ja jatka varpaasi mahdollisimman paljon. Pidä selkä suorana tällä hetkellä ja ojenna kädet ylös. Tunne kehosi jännitys ja toista tämä niin monta kertaa kuin voit. Kallista seuraavaksi taaksepäin ja tukeudu pakaroiden alle ja jatka upottamista veteen, kunnes olet täysin upotettu siihen. Toista sama vielä 9 kertaa.
- Kaula … Makaa selälläsi vedessä ja yritä venyttää mahdollisimman paljon. Nosta vartalo pinnan yläpuolelle, taivuta häntäluun alueella ja sitten pää. Pysy tässä asennossa 10 sekuntia ja toista toimenpide täsmälleen.
- Kädet … Makaa vedellä, mutta nyt vatsallasi, ja ojenna kädet eteenpäin ja sitten sivuille. Tällä hetkellä on tärkeää olla nostamatta niskaa ja kasvoja liian korkealle.
- Jalat … Seiso suorassa, tuo vasen jalka takaisin niin pitkälle kuin mahdollista ja tartu jalkaan oikealla kädelläsi. Vedä se taaksepäin mahdollisimman pitkälle ja sitten ylös. Toista nyt samat toimenpiteet oikean jalan ja vasemman käsivarren kanssa.
- Olkapäät … Ojenna kädet ylös ja siirrä niitä niin pitkälle kuin mahdollista siirtämättä vartaloa. Tee tämä harjoitus 10 kertaa kummallakin puolella ja ristitä sormesi selän taakse ja venytä niitä taaksepäin, älä anna selkäsi kaartua.
Vedessä on sallittua suorittaa mitä tahansa harjoitusta - taivuttaa, kiertää, venyttää, kääntää ja keuhkuttaa jaloilla. Erityisen tehokkaita ovat käsivarsien, hartioiden ja lantion pyöröliikkeet. Tärkeintä on, että vesi ei pääse silmiin ja korviin. Voit käyttää erikoislaseja ja hattua.
Tärkeä! Kehon joustavuutta säiliössä on mahdollista kehittää myös osteokondroosin, suonikohjujen ja muiden sairauksien kanssa, kun voimakuormat ovat vasta -aiheisia.
Kuinka kehittää kehon joustavuutta kotona improvisoitujen esineiden avulla
Tarvitset keskikokoisen fitballin, puun tai tiilen, tuolin, tiukan köyden tai vyön. Kaikki tämä poistaa kipua ja välttää vammoja. Tällaiset harjoitukset ovat erityisen tärkeitä, kun on ongelmia nivelissä. Mukavuuden vuoksi tarvitset myös useita huopia, jotka sinun on levitettävä alle.
Ominaisuudet improvisoitujen esineiden käytölle:
- Tiilet … Ne tarvitsevat 2 kappaletta, jotka on sijoitettava vastapäätä hartioiden etäisyyteen. Makaa sitten lattialla, osoita kantapäät kattoa kohti ja rasita jalkasi. Sillä välin taivuta kädet kyynärpäissä, levitä sormesi mahdollisimman leveiksi ja nouse pinnan yläpuolelle. Seuraavaksi laske hitaasti hartiat tukeen ja pidä kehosi painossa, jotta polved eivät kosketa mattoa. Palaa 20 sekunnin kuluttua alkuasentoon ja tee sama 5 kertaa.
- Tuoli … Aseta kaksi mattoa taitettuna kolmanneksi lattialle. Aseta ne niin, että ne ovat selän alla. Tässä tapauksessa kaulan tulisi olla melkein kokonaan niiden päällä. Aseta tuoli noin 25 cm: n etäisyydelle tuesta. Seuraavaksi makaa lattialla selkä häntä vasten, astu "koivulle", venytä jalkasi ylös ja laske ne varovasti yksi kerrallaan. Sinun on tehtävä tämä harjoitus vähintään 5 kertaa, mutta jos tunnet huimausta, lepää. Tämä on aivan normaalia, koska tässä asennossa veri syöksyy jyrkästi päähän. Sitten voit tehdä tämän: istu tuolille, tartu sen selkään käsilläsi ja yritä olla siirtämättä vartaloa kääntämällä pää ja hartiat sivulle.
- Köysi … On parempi käyttää vyötä sen sijaan. Mitä tahansa valitsetkin, heitä se jaloillesi. Makaa sitten matolle ja vedä köyttä itseäsi kohti niin, että ne ovat vähintään 45 asteen kulmassa. Älä vapauta laitetta 2-3 minuuttiin. Jos se painaa voimakkaasti, löysää otetta.
- Tukijalat … Ne on asetettava yksi kerrallaan. Makaa sitten lattialla niin, että ne ovat suoraan alaselän alla. Taivuta jalkasi polvista ja yhdistä kädet pään taakse ja venytä niitä eteenpäin. Suuntaa seuraavaksi vatsa ylöspäin ja ota lonkat ja lapaluut lattialle. Muista hengittää syvään tätä tehdessäsi. Kehon joustavuuden nopea kehittämiseksi pidä tätä asentoa 5-7 minuuttia.
- Fitball … Makaa selkä lattialla noin 0,5 m päässä tuesta ja aseta jalat pallon päälle. Tämän seurauksena polvien tulisi olla taivutettuja ja pään ja käsivarsien oltava pinnalla. Pysy tässä asennossa noin 3 minuuttia. Toinen harjoitus: laita selkäsi pallon päälle, laita kädet pään taakse ja siirry hitaasti hieman kohti lattiaa. Tämän seurauksena lonkat tulisi ripustaa ja polvet taivuttaa. Kun olet hyvin kiinnitetty tähän asentoon, yritä nostaa vartalo irti lattiasta ja pitää sitä vähintään 10 sekuntia. Toista nämä liikkeet 5-10 kertaa. Ne kehittävät täydellisesti selkärankaa, lantiota ja lapaluita.
Kehon joustavuuden kehittäminen jooga -asanoilla
Tämän vaihtoehdon avulla voit nähdä parannuksia 2-3 kuukauden jatkuvassa harjoittelussa. Ehdotetut harjoitukset ovat riittävän yksinkertaisia jopa aloittelijalle. Ne voidaan suorittaa turvallisesti osteokondroosiin ja muihin reumatologisiin ongelmiin. Ensimmäinen haaste on syventää lihasten venytystä ja nivelten työtä.
Suositut joogaasanat kehon joustavuudelle:
- Viralasana … Kissan asento suoritetaan seuraavasti - nouse nelijalkaan, aseta kädet tiukasti hartioidesi alle. Polvien tulee olla lantion alla, kätesi leuan alla, kantapäät kattoa kohti. Nosta häntäluuta ja päätä samanaikaisesti. Tee syvä taivutus rinnassa ja alaselässä. Rentouta niskalihaksia ja pysy tässä asennossa vähintään minuutin ajan.
- Bhujangasana … Sfinksi -asennon suorittamiseksi makaamme vatsallamme, suoristamme kätemme, laitamme kämmenet lattialle noin korvan tasolle ja venytämme ylävartaloa kohti kattoa. Kasvojen tulee olla ylöspäin ja kantapäät lonkat. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia ja toista harjoitus 10 kertaa.
- Ushtrasana … Tämä asana tunnetaan paremmin nimellä Camel Pose. Päästäksesi sisään, laske polvillesi, yhdistä ne ja jalat yhteen ja taivuta taaksepäin. Vie pää mahdollisimman pitkälle kantapäähän. Pidä varpaasi kädelläsi. Toista samat vaiheet 3 minuutin ajan.
- Anjaneyasana … Istu pakarallesi ja vedä kädet ojennetuista jaloista rintaasi pitäen varpaista kiinni. Älä menetä tasapainoasi, hengitä. Varmista, että selkä ei taipu taaksepäin, vaan on tasainen. Älä jätä asanaa 10 sekuntiin, laske sitten jalkasi varovasti ja tee viisi toistoa tästä harjoituksesta.
- Ubhai Padangustasana … Tässä asennossa reiden, alaselän ja lapaluiden taka- ja etupinnat ovat täydellisesti venytettyjä. Nouse ensin kahdelle polvelle ja siirrä oikeaa hieman eteenpäin niin, että se on 45 asteen kulmassa. Vedä sitten vasen jalkasi taaksepäin ja aseta se lattialle. Risti kädet pään yli ja vie ne pään taakse niin, että selässä muodostuu pieni taipuma. Vaihda nyt jalat. On suositeltavaa toistaa tämä asana 7-10 kertaa yhdessä harjoituksessa.
- Crownchasana … Tämä asento on tarpeen lonkka-, polvien ja nilkkojen liikkuvuuden parantamiseksi. Aloitamme istumalla pakaralle, minkä jälkeen taivutamme vasemman jalan allamme ja nostamme oikean jalan ylös. Tässä tapauksessa sinun on pidettävä jalasta kiinni molemmin käsin. Yritä siirtää jalkasi mahdollisimman pitkälle, mutta ilman kipua, ja odota 30 sekuntia. Toista sitten sama oikealla jalalla. Älä ylikuormita lihaksia ja tee enemmän kuin 15 näistä harjoituksista kerrallaan.
- Adho Mukha Svanasana … Aseta jalat hartioiden linjaa pitkin ja laske kämmenet lattialle. Levitä sormesi mahdollisimman leveälle, niiden tulee olla yhdensuuntaiset jalkojen kanssa. Astu sitten taaksepäin ja luo hyvä kaari selkääsi. Ota sitten uloshengityksellä pakarat taaksepäin ja hauisesi eteenpäin yrittäen vähentää tilaa allasi. Pysy asennossa 1 minuutti, nouse sitten ja toista se 10 kertaa.
Jotta et vahingoittaisi itseäsi, joogatunnit kehon joustavuuden kehittämiseksi kuuden ensimmäisen kuukauden aikana eivät saisi kestää pidempään kuin tunti. Tällä hetkellä sinun on otettava lapsen asento 10 minuutin välein. Sinun täytyy istua polvillasi, laskea lantiosi kantapäähän ja rinta jalkoihisi, venyttää kädet edessäsi. Samaan aikaan pään tulisi olla lattialla, yritä levittää lapaluita sivuille.
Tärkeä! Ensimmäisen oppitunnin jälkeen selkä, lapaluut, hartiat, käsivarret, alaselkä ovat erittäin tuskallisia. Siinä ei ole mitään vikaa, anna itsellesi viikko lomaa ja jatka sitten joustavuuden parantamista.
Ballistiset harjoitukset koko kehon joustavuuteen
Ennen lataamisen aloittamista sinun on lämmitettävä 10-15 minuuttia. On hyvä, jos hikoilet hieman tätä tehdessäsi. Tämä lämmittää lihakset ja nivelet välttäen nivelsiteiden ja jänteiden repeämistä. Ballistiset harjoitukset toimivat parhaiten staattisten harjoitusten yhteydessä. Ensin suoritetaan ensimmäiset ja sitten toinen. Tulevaisuudessa 3-5 kuukauden kuluttua ne voidaan vaihtaa.
Tehokkaimmat harjoitukset:
- Heiluta jalkoja … Aseta ne olkapään leveydelle ja nosta niitä vuorotellen jyrkästi niin korkealle kuin mahdollista. Vie ne ensin eteenpäin ja sitten takaisin. Toista sitten sama, mutta jalka sivulle. Jos hallitset kehosi edelleen huonosti, voit nojata tuolin selkänojaan. Sinun on tehtävä 10 keinua kummallakin puolella.
- Lantion pyöriminen … Seiso jalat hartioiden alla. Aseta kädet lantiollesi ja ohjaa niitä myötäpäivään, oikea taakse-vasemmalle eteenpäin. Kun olet suorittanut yhden ympyrän, siirry vastakkaiseen suuntaan. Tee 10-20 näistä kierroksista.
- Mill … Aseta jalat käden ulottuville ja kumartuessasi kosketa oikeaa jalkaa vasemmalla kädellä. Toinen käsi tulisi tällä hetkellä suoristaa pään yläpuolelle. Toista vasen jalka. Tee vain 10-20 näistä mutkista.
- Selkä mutka … Kun seisot, yritä päästä varpaisi kädet selän yli. Kun olet tehnyt tämän, pysy tässä asennossa 5-10 sekuntia. Anna tämä asento vielä 10 kertaa ja lepää sitten vähän.
- Rullat … Taivuta polviasi ja kyykky alas jättäen lonkat ilmaan. Ojenna vasen jalka sivulle ja siirrä painosi siihen. Toista nyt samat vaiheet oikealla jalalla ja niin edelleen 10 kertaa.
Tärkeä! Loukkaantumisten välttämiseksi älä tee äkillisiä nykäyksiä. Kaikki mutkat, mutkat, rullat ja pyöritykset on suoritettava tasaisesti, ilman kiirettä.
Staattiset harjoitukset kehon joustavuuden kehittämiseksi
Tämä on tärkein vaihe, koska juuri sen avulla saavutetut tulokset vahvistetaan ja parannetaan. Tällaiset harjoitukset suoritetaan aina vasta hyvän lämmittelyn ja lihasten lämmittämisen jälkeen. Ensimmäisten 2–4 kuukauden aikana voit sitoa polvet ja jalat joustavalla siteellä jänteiden ja nivelsiteiden loukkaantumisen estämiseksi. Olisi mukavaa käyttää lämmittävää voidetta ennen ja jälkeen luokan - "Analogos", "Venoruton", "Nikoflex".
Valikoima parhaita staattisia harjoituksia:
- Pysyvä … Levitä jalat hartioita pitkin ja ojenna suorat kädet kohti lattiaa. Jos mahdollista, aseta kämmenet pinnalle ja odota 30 sekuntia. Seuraavaksi taivuta polvia vuorotellen ja ohjaa ne selän läpi päähän niin pitkälle kuin vartalon joustavuus sallii. Laita sen jälkeen oikea käsi pään taakse ja vasen selän taakse ja sormet ristiin. Vaihda ne 30 sekunnin kuluttua. Tee nyt toinen harjoitus - silta. Voit tehdä tämän kävelemällä varovasti seinää alas lattialle. Loukkaantumisen välttämiseksi levitä peitto itsellesi.
- Istuu … Pakaroiden tulee olla lattialla ja jalkasi mahdollisimman kaukana toisistaan. Sinun tehtäväsi on venytellä ensin eteenpäin ja sitten oikealle ja vasemmalle, viipyä jokaisessa asennossa 30 sekuntia. Laita sitten jalat yhteen ja yritä päästä varpaisi käsilläsi. Jos mahdollista, istu tällä tavalla vähintään 10 sekuntia.
- Valehtelu … Kasvosi tulisi olla lattiaa kohti. Taivuta jalat ja tartu varpaisiin. Yritä sitten tuoda lantiosi mahdollisimman lähelle kaulaa ja jäljitellä koria. Älä samalla levitä jalkojasi liian leveälle, muuten ei ole erityistä vaikutusta. Sitten voit tehdä seuraavan harjoituksen: nostamatta rintaa ja lantiota lattiasta, nosta kädet ja pidä ne painossa 10-20 sekuntia kehon suuntaisesti. Toinen tapa on levittää jalat sivulle makuulla selälläsi.
Kuinka kehittää kehon joustavuutta - katso video:
Vaikka kehosi joustavuus olisi huono, älä masennu, artikkelissa ehdotetut harjoitukset ja vinkit auttavat varmasti ratkaisemaan tämän ongelman. Tämän seurauksena saat helpon kävelyn ja itseluottamuksen!
