Haluatko hyviä lihaksia? Aloita sitten ensiksi pumppaamalla vatsalihaksia ja ojentajaa käyttämällä rautaurheilutähtien salaista tekniikkaa. Useimmat urheilijat kiinnittävät erityistä huomiota käsivarsien ja vatsalihasten harjoitteluun. Tämä tosiasia on helppo selittää, koska kädet ovat lähes aina näkyvissä, ja jokainen mies haaveilee kuuden kuution omistajaksi. Tänään voit oppia rakentamaan valtavia ojentajia ja vatsalihaksia.
Kuinka rakentaa valtavia tricepsejä?
Suurten ja voimakkaiden ojentajalihasten rakentamiseksi sinun tulee valita ne liikkeet, joiden avulla voit maksimoida kaikkien kolmen ojenpään osan kuormituksen. Tehokkainta on treenata lihaksen pitkä osa venytetyssä asennossa. Tällaisia harjoituksia ovat esimerkiksi pidennykset pään takaa tai ranskalaiset puristimet.
Laajennetussa asennossa tricepsin pitkä osa pystyy supistumaan suurimmalla amplitudilla, mikä stimuloi erittäin tehokkaasti lihaskudossolujen kasvua. Se on tricepsin pitkä osa, jota kehotetaan käsittelemään juuri keskusteltuja liikkeitä.
Jos suoritat harjoituksia, jotka vaativat olkapään nivelten painamista kehoa vasten, suurin kuormitus putoaa sivuosalle. Tässä asennossa pitkä osa on käytännössä poissa työstä, mikä mahdollistaa kuorman paikantamisen.
Tämän seurauksena kaikille aloitteleville urheilijoille voidaan antaa seuraavat neuvot: aloita ojentajan pumppaus ranskalaisilla puristimilla ja erityyppisillä jatkeilla. Palatessani takaisin pitkän jakson harjoitteluun, on olemassa erittäin tehokas liike, joka on yhdistelmä ranskalaista lehdistöä ja puoliksi uskoa. Tätä varten tarvitset vaakasuoran penkin ja EZ -palkin. Sinun on istuttava penkillä niin, että pääsi on aivan reunalla. Harjoitus alkaa suoristamalla kädet, kuten ranskalaisessa penktipuristimessa. Aloita sen jälkeen taivuta käsiäsi otsaa kohti niin alas kuin olkapää sallii. Varmista, että se ei venytä liikaa.
Trajektorin alimmasta asennosta on vedettävä kyynärpäät ylös ja kohti olkapäätä. Tämän seurauksena urheiluvälineet ovat jälleen otsan tasolla. Tämän jälkeen on vielä tehtävä viimeinen liike, kuten ranskalainen penkki, ilman kyynärpäät työstä.
Koko harjoitus voidaan siis jakaa neljään vaiheeseen:
- Suuntaa ammuksen lähtöasennosta kohti otsaa.
- Kyynärpäät tulee laskea puolijakon amplitudin alimpaan asentoon.
- Suuntaa ammus jälleen otsaan.
- Suoristamme kätemme ja palaamme lähtöasentoon.
Tee niin monta toistoa kuin pystyt. Lihashäiriön puhkeamisen jälkeen voit aloittaa yksinkertaisen ranskalaisen puristimen. Tämä mahdollistaa vielä muutaman toiston. Tämä yhdistetty harjoitus kuormittaa täydellisesti ojentajaa, nimittäin niiden pitkää osaa. Jos sinulla on tarpeeksi voimaa, aloittamisen lisäksi voit tehdä punnerruksia epätasaisilla tankoilla "viimeistelemään" lihaksen sivuttaisen osan. Ja nyt annamme esimerkkinä useita triceps -koulutusohjelmia.
1 ohjelma
- Puolet + ranskalainen lehdistö - 3-4 sarjaa 10-12 toistoa.
- Kaatumiset epätasaisissa tankoissa - 4 sarjaa epäonnistumiseen.
2 ohjelma
- Pidennys pään takaa istuma -asennossa - 3-4 sarjaa 10-12 toistoa.
- Paina ojentajia lohkoilla - 4 sarjaa 12-15 toistoa.
3 ohjelma
- Upotukset epätasaisiin tankoihin - 3-4 sarjaa 10-12 toistoa.
- Ranskalainen lehdistö - 4 sarjaa 10-15 toistoa.
Kuinka pumpata puristin ylös?
Lehdistön kouluttaminen on itse asiassa melko yksinkertaista eikä vaadi hienostuneisuutta. Riittää, kun suoritetaan yksi liike jalat nostamalla ja siirrytään sitten rypistymiseen. On erittäin tärkeää suorittaa liikkeet mahdollisimman sujuvasti ja rasittaa vatsalihaksia jokaisessa toistossa. Tämä keskittää kaiken kuormituksen kohdelihaksiin ja jättää lonkan taivuttajat pois työstä. Riittää, kun treenaat vatsalihaksia kerran viikossa. Tässä on esimerkki koulutusohjelmasta.
1 ohjelma
- Riippuva jalka nostaa - 4 sarjaa epäonnistumiseen.
- Penkki tai maadoitus - 4 sarjaa epäonnistumiseen.
2 ohjelma
- Penkkijalan korotukset - 3-4 sarjaa epäonnistumiseen.
- Crunches (voit käyttää fitballia parempaan venytykseen) - 4 sarjaa epäonnistumiseen.
Sinun tulisi myös ymmärtää, että jos vatsa -alueella on paljon rasvaa, mikään koulutusohjelma ei salli sinua saamaan vaalittuja kuutioita. Tietenkin vatsalihakset kehittyvät, mutta ne tulevat näkyviin vasta, kun olet poistanut ihonalaisen rasvan. Noudata harjoittelusuunnitelmaasi ja pidä kiinni oikeasta ravitsemusohjelmasta. Tässä tapauksessa tulosta ei odoteta kauan. Tämä suositus koskee minkä tahansa lihasryhmän harjoittelua.
Tästä videosta voit oppia rakentamaan valtavia tricepsejä kotona:
