Haluatko pumpata rintasi kotona ja käyttää puoli tuntia päivässä? Katso sitten tarkkaan salainen push-up-tekniikka ydinlihasten kehittämiseksi. Artikkelin sisältö:
- Toteutustekniikka
- Virheet
- Vinkkejä urheilijoille
Leveät kädensijat ovat perusliike, jonka avulla voit pumpata rintakehän lihaksia laadukkaasti. Liikkeen tärkein etu on kyky suorittaa kaikissa olosuhteissa. Tämä seikka teki hänestä erittäin suosittu urheilijoiden keskuudessa. Päärasitus kohdistuu rintakehän lihaksiin ja ojentajaan. Heidän lisäksi mukana ovat kyynärvarret, etummaiset deltat, puristin ja - niin oudolta kuin se kuulostaakin - nelipäiset reisilihakset.
Leveän otteen punnerruksia voidaan turvallisesti pitää analogisena penkkipuristimelle makuulla. Kun kädet ovat levinneet leveästi toisistaan, suurin osa taakasta kohdistuu rintakehän lihaksiin. Jos pienennät käsivarsien välistä etäisyyttä, ojentaja yhdistyy aktiivisemmin työhön.
Tekniikka punnerrusten suorittamiseen lattiasta leveällä otteella
Kiinnitä huomiota ojennettuihin käsivarsiin. Voit sijoittaa jalat haluamallasi tavalla tasapainon säilyttämiseksi. Voit tehdä punnerruksia kämmenellesi tai nyrkkeihisi. Tämä asento on lähtöasento ja voit aloittaa leveän otteen punnerrusten tekemisen.
Kun menet alas, taivuta käsiäsi niin, että kyynärpäät osoittavat eri suuntiin. Älä viivy liikeradan alemmassa asennossa, vaan aloita välittömästi liike vastakkaiseen suuntaan. Varmista, että selkäsi pysyy aina suorana ja pääsi ei pudota tai nouse.
Leveäpitoiset punnerrukset ovat täysin turvallinen liike, joka on haitallista kaikille niille, joita käytetään rintalihasten kehittämiseen. Samanaikaisesti sinun on noudatettava oikeaa tekniikkaa, koska vain tässä tapauksessa voidaan saavuttaa suurin mahdollinen tulos.
Ensinnäkin tämä koskee kyynärpäitä ja niiden loukkaantumisriskin vähentämiseksi sinun ei pitäisi suoristaa käsiäsi täysin liikeradan yläasennossa. Selän asento on yhtä tärkeä. Sen tulee aina olla tasainen. Jos taivutat alaselkääsi, se vähentää rintalihasten rasitusta siirtämällä osan siitä selällesi. Painoja nostettaessa voi aiheutua vaurioita alaselän taipumisen vuoksi.
Jotta jalat eivät liukuaisi lattialle, sinun on käytettävä jalkineita, joissa on liukumaton pohja. Voit myös kiinnittää vartalosi tukevasti jalkoja vasten mitä tahansa esinettä tai seinää vasten.
Virheitä, kun teet punnerruksia lattiasta leveällä otteella
- Lämmittely jätetään huomiotta. Tämä on erittäin suosittu virhe monelta aloittelevalta urheilijalta suorittaessaan mitään liikettä ja punnerruksia lattiasta leveällä otteella. Riippumatta siitä, kuinka yksinkertaiselta ja helpolta liike voi tuntua sinulle, korkealaatuisen lämmittelyn puuttuessa voit vahingoittaa niveliäsi. Voit valmistautua tähän liikkeeseen käsipainojen avulla.
- Hengitysvirheet … Myös yleinen virhe, joka on yleinen aloittelijoille. Hengittämisellä on tärkeä rooli, ja sinun tulee aina pitää tämä mielessä. Hengityksen pidättäminen kiristää lihaksia voimakkaasti ja pystyt harjoittelemaan tehokkaammin. Jos olet hengästynyt, liikkeen suorittamisen tulos pienenee. Hengitä liikeradan yläosassa ja hengitä alhaalta.
- Liike on nykivää. Jos lihasvoimaa ei kehitetä riittävästi, urheilija ei voi tehdä punnerruksia oikein ja yrittää auttaa itseään selkälihaksillaan. Jos teet tämän, alaselkä alkaa taipua, mikä voi johtaa vammoihin.
Leveät punnerrusvinkit urheilijoille
Koko liikkeen aikana sinun on varmistettava, että selkä ja jalat on venytetty yhdelle riville. Älä taivuta selkääsi tai laske (älä nosta) lantiota. Jos nostat lantiota, liikkeen tehokkuus heikkenee jyrkästi.
Parantaaksesi lihasten nopeutta, mikä on erittäin hyödyllistä taistelulajien edustajille, tee punnerruksia puuvillalla. Yksinkertaisin vaihtoehto on taputtaa edessäsi. Jos haluat monimutkaista tehtävää, taputa pään taakse. Kokeneet urheilijat voivat taputtaa selkänsä takana.
Käsien asettaminen telineille auttaa sinua laskemaan vartaloasi ja työskentelemään lihaksia kovemmin.
Katso, kuinka voit tehdä punnerruksia lattiasta leveällä otteella, katso tämä video:
