Tutkijat tutkivat edelleen lihasten kasvumekanismeja, mutta niistä on jo paljon kerrottavaa. Selvitä, mitä kehonrakentajat piilottavat lihasten kasvusta. Nykyään voimme sanoa täysin luottavaisesti, että ilman lihaskuitujen tuhoutumista niiden jatkuva kasvu on mahdotonta. Mitä suuremmat kudosvauriot ovat, sitä voimakkaampi on superkompensaatio. Vain aloittelevat urheilijat voivat kuitenkin edetä nopeasti. Sitten suorituskyky alkaa laskea. Tänään keskustelun aiheena ovat lihasten supistuvien mikrorakenteiden harjoittelun periaatteet kehonrakennuksessa.
Syyt harjoituksen etenemisen heikkenemiseen
Ennen kuin alat puhua lihasten supistuvien mikrorakenteiden harjoittamisen periaatteista kehonrakennuksessa, sinun on selvitettävä tärkeimmät syyt luokkien tehokkuuden vähenemiseen. Kaksi tärkeintä on korostettava. Ensimmäinen on se, että ensimmäisen hermoston rasituksen aikana saaman stressin jälkeen sen herkkyys heikkenee jyrkästi.
Toinen syy liittyy biokemiallisiin reaktioihin ja rakenteelliseen muutokseen, joka tapahtuu solutasolla. Tänään puhumme tämän ongelman ratkaisemisesta.
Nykyään tiedetään, että hyperplasian ja hypertrofian saavuttamiseksi on kaksi tapaa:
- Solujen kyllästyminen energialla;
- Niiden määrän kasvu.
Useimmat urheilijat, jotka eivät käytä steroideja, lisäävät energialähteiden pitoisuutta soluissaan. Prosessi etenee riittävän nopeasti, mutta on olemassa tietty taso, jonka saavuttamisen jälkeen solujen täyttyminen energialla lakkaa.
Jos uusia supistuvia rakenteita ei syntetisoida, lihasten kasvu pysähtyy. Ensimmäisten viikkojen koulutus aloittelijoille, lihakset hyvin nopeasti hypertrofiaa ja hyperplastista, eikä tämä vaadi erityisten tekniikoiden ja tekniikoiden käyttöä. Tämä ajanjakso kestää yleensä noin kolme kuukautta.
Sen jälkeen keho siirtyy tasangolle ja urheilija ei havaitse edistystä lihasten kasvussa tai voimaindikaattoreiden lisäämisessä. Jos uusia "iskuja" ei anneta keskushermostolle nyt, eteneminen ei ala.
Vaurioituneiden kuitujen korjaaminen ja niiden kasvattaminen vie aikaa ja rakennusmateriaaleja. Ensimmäisen nopean edistymisen jälkeen proteiini tai kreatiini ei kuitenkaan auta. Sinun täytyy antaa kehollesi vauhtia rakentaa lihaksia edelleen. Tätä varten sinun on tuhottava tietyt supistuvat rakenteet - aktiini ja myosiini.
Nämä proteiinirakenteet ovat vuorovaikutuksessa keskenään, mikä johtaa lihasten supistumiseen. Tämä kompleksi on tuhottava. Kun aloitteleva urheilija aloittaa harjoittelun, myotiini ja aktiini vaurioituvat hyvin nopeasti ja vakavasti. Tämän voi arvioida kipu, joka esiintyy jatkuvasti lihasten harjoittelun jälkeen.
Tänä aikana voit käyttää MacRobert -järjestelmää ja nostaa jatkuvasti hieman työpainoa ja jättää harjoitusten, sarjojen ja toistojen määrän ennalleen. Tämä antaa jonkin aikaa edetä uudelleen, mutta tämä menetelmä ei ole tehokkain massan saamiseksi. Voit myös käyttää Mike Mentzer -järjestelmää. Hän kehotti lyhentämään harjoitteluaikaa, mutta työskentelemään samalla mahdollisimman tehokkaasti. On sanottava, että Mentzerin tekniikasta ei ole tullut erittäin suosittua, vaikka sillä on edelleen faneja. Joten mitä teet voittaaksesi tasangon?
Lihasten mikrorakenneharjoittelun periaatteet
Joten tulemme vastaukseen tämän päivän artikkelin pääkysymykseen. Nyt voit tutustua harjoittelun perusperiaatteisiin, joiden avulla voit tuhota lihasten supistuvat rakenteet.
Lähestymisten kesto
Lähestymistapojen tulisi kestää noin 20 sekuntia, mikä on osoitettu lukuisissa tieteellisissä tutkimuksissa. Tämä johtuu siitä, että aktiini-myosiinikompleksi voidaan tuhota vasta ATP-varantojen täydellisen ehtymisen jälkeen. Kaikkien luonnollisten urheilijoiden tulisi muistaa, että turvonnut lihakset eivät ole todiste tulevasta kasvusta, päinvastoin.
Lähestymistapojen määrä
Ensimmäisen sarjan jälkeen ATP -taso on minimaalinen. 3–6 minuutin kuluessa ATP -varat eivät vain palaudu, vaan jopa ylittävät hieman alkuperäiset. Tämä on suurin vaikeus, koska 6 minuutin kuluttua on paljon vaikeampaa käyttää ATP: tä. Tämä vaikuttaa myös myosiinin ja aktiinin tuhoutumiseen. Näin ollen toinen sarja ei ole enää yhtä tehokas.
Lepoajan kesto istuntojen välillä
Olemme jo sanoneet edellä. Että lähestymistavan päätyttyä ATP -taso on hieman korkeampi kuin alkuperäinen. Muutaman tunnin kuluttua keho alkaa toimia kuten ennen, mikä johtaa kreatiini- ja ATP -tason laskuun.
Useiden päivien aikana energiankuluttajien taso palaa normaaliksi, ja jos harjoitusta ei toista tällä hetkellä, menetetyn korvauksen vaihe alkaa. Tänä aikana ATP: n taso laskee edelleen. Tällä hetkellä toinen istunto on tarpeen, koska aktiini-myosiinikompleksin tuhoaminen on paljon helpompaa. Keskimääräisen koulutustason ystäville optimaalinen lepoaika harjoittelun jälkeen jokaisessa ryhmässä on 12-16 päivää. On huomattava, että pienille lihasryhmille tätä aikaa voidaan lyhentää 2 tai 4 päivällä, mutta ei enempää.
Toistojen määrä
Olemme jo sanoneet, että noin 9-12 minuutin kuluttua ATP: n synteesi alkaa hidastua. Siksi sinun on suoritettava 5-6 toistoa 10 sekunnissa, joista noin 4-5 on negatiivinen. On tärkeää muistaa, että positiivisen vaiheen liikkeiden on oltava räjähtäviä ja negatiivisessa vaiheessa niiden on oltava hitaita ja niitä on hallittava kokonaan.
Lopuksi, muista, että sinun tulee aina muistaa lämmitellä. Jatkuvan edistymisen saavuttamiseksi sinun on tehtävä muutoksia koulutusohjelmaan yllä olevien suositusten mukaisesti.
Lisätietoja lihasten supistuvien mikrorakenteiden harjoittelusta kehonrakennuksessa, katso tämä video:
