Painonnosto on vaikea laji, mutta kilpailuliikkeet on suoritettava oikein. Opi nykiminen ja nykiminen tekniikka nyt! Jokainen, joka on osallistunut painonnostoon tai katsonut kilpailua, vahvistaa, että tämä on teknisesti erittäin vaikea laji. Liikkeiden tarkan tekniikan ansiosta voit saavuttaa upeita tuloksia. Samaan aikaan monet harrastajat eivät käytä sieppausta ja siivoamista harjoituksissaan juuri niiden teknisen monimutkaisuuden vuoksi.
Mutta nämä ovat erittäin tehokkaita harjoituksia, jotka käyttävät paljon lihaksia. Tänään aiomme jakaa kanssasi Glenn Pendlayn jakamat viisi vinkkiä nappaus- ja puhdistus- ja nykäystekniikoihin. Tämä on ehkä paras painonnostovalmentaja Yhdysvalloissa. Tästä syystä hänen neuvonsa ovat hyödyllisiä sinulle.
Kuinka napata ja puhdistaa ja nykäistä painonnostossa?
Kaikki nämä liikkeet alkavat poistamalla urheiluväline lavalta. Joillekin saattaa tuntua, ettei tässä ole mitään vaikeaa, mutta juuri tässä vaiheessa monilla on jo ongelmia. Nämä ongelmat ovat erityisen voimakkaita deadliftissa.
Tämän harjoituksen ominaisuus on ammuksen nopea erottaminen maasta. Tarkemmin sanottuna useimmat urheilijat ajattelevat niin. Mutta käytännössä tätä ei ehkä tehdä. Glenn vakuuttaa, että nopeudella, jolla ammus siirtyy reiden tasolle, ei ole perustavanlaatuista painoa. Tärkeämpää on asento, jonka urheilija ottaa, kun tanko on jo pään päällä.
Usein aloittelevat urheilijat ovat varmoja siitä, että mitä suurempi ammuksen kiihtyvyys, kun se tulee tasolta, sitä helpompi on nostaa se. Tämä on periaatteessa totta, mutta vain jos sinulla on riittävästi voimaa ja olet ottanut oikean asennon. Kun ammus liikkuu erittäin nopeasti, voit yksinkertaisesti hukata hetken, jolloin tanko on räjäytettävä. Pienellä nopeudella tämä on paljon helpompi tehdä.
Tämä Glennin mainitsema asema kestää vain muutaman hetken liikettä suoritettaessa. Ammuksen tangon tulee olla suoraan kantapään yläpuolella ja polvinivelet ovat tankojen edessä. Pendlay neuvoo aloittamaan olkapään nivelistä, joiden tulisi olla suoraan tangon yläpuolella, kun tanko on edelleen lavalla.
Kun urheilija seisoo laitteen päällä ja hän sijaitsee säärien alueella, hänen on istuttava alas niin, että olkanivelet ovat tangon yläpuolella. Tässä tapauksessa polvinivelet tulee sijoittaa tangon eteen ja säären tulee olla kulmassa. Tästä hetkestä lähtien ammusten nostolinjasta tulee erittäin tärkeä. Hänen pitäisi liikkua ikään kuin urheilijan suuntaan, koska vain tässä tapauksessa on mahdollista ottaa asema, joka sopii parhaiten tangon heikentämiseen. Jos tällä hetkellä annat ammuksen mennä eteenpäin, et voi enää ottaa tehokasta ja mukavaa asentoa.
Usein alitajunnan tasolla urheilijat yrittävät ottaa aseman, joka heidän mielestään auttaa heitä nostamaan painoa. Tämä on täysin mahdollista, kun viisikymmentä kiloa kiinnitetään tankoon. Mutta kun työskentelet ammuksen kanssa, joka painaa 150 kiloa, olet tuomittu epäonnistumaan. Monet urheilijat pelkäävät laitteen nopeaa hoitoa. Tästä syystä alitajunta neuvoo nostamaan riman mahdollisimman korkealle siihen hetkeen, kun alat kyykkyä sen alle. Mutta käytännössä käy ilmi, että mitä enemmän aikaa odotat hetken jäävän koukkuun kuoren alle, sitä vaikeampaa se on tehdä.
Glenn on samaa mieltä siitä, että suosituin aloittelijan virhe on lykätä ammuksen räjähdysvaihetta. Sinun täytyy heikentää ja kyyristyä ammuksen alle heti, kun se ylittää reiden tason. Monet urheilijat ovat erittäin varovaisia nostettaessa tankoa, mutta keskittymisen menetys heikentää sitä.
Kun suoritetaan nykimistä tai nostetaan ammus rintaan, se liikkuu ylös ja saavuttaa maksimikorkeuden ja alkaa pudota. Tämä on fysiikan laki, ja sen kanssa on mahdotonta kiistellä. Jos kiristät räjähdyshetkellä, tanko voi jo alkaa liikkua alaspäin ja yrityksesi räjäyttää päättyy epäonnistumiseen.
Glenn sanoo, että ihanteellinen lähtökohta ammuksen kohtaamiseen on vetoliikkeen yläosassa. Tällä hetkellä ammuksella ei ole vauhtia ja sinun on paljon helpompi pitää se. Siksi sinun pitäisi alkaa kyyristyä laitteen alla jopa sen ylöspäin suuntautuvan liikkeen aikana.
Kun palkki on lonkkatason yläpuolella, sinun on aloitettava jalkojen levittäminen. Tämä on erittäin hyödyllistä aloittelijoille, koska kun jalat ovat irti maasta, et voi enää nostaa ammusta. Ota tämä liitto säännöksi ja käytä sitä aina.
Tutustu perusasentoihin, kun suoritat sieppausta ja siisteyttä painonnostossa:
