Miksi lihakset eivät kestä harjoituskuormaa? Kuinka valita optimaalinen työmäärä koulutuksessa? Kuinka ottaa anaboliset steroidit oikein käyttämällä tässä artikkelissa kuvattuja koulutusperiaatteita? Kun käytät muutaman minuutin tiedon tutkimiseen, lisäät lihasmassaa 100%! Suuritehoisen harjoitusohjelman tärkein kohta on kyky jakaa kuorma ja intensiteetti oikein harjoitusten, sarjojen ja toistojen kautta. Jos aloitat heti ammattimaisten kehonrakentajien monimutkaisten ja laajojen harjoittelukompleksien käytön todennäköisyydellä 101%, ylivalmennus tapahtuu liiallisen stressin taustalla, jota keho ei pysty käsittelemään. Kestää vuosia, joskus vuosikymmeniä, ennen kuin kehonrakennustähdet tuovat kehonsa nykyiseen suuren volyymin harjoitteluun. Ne lisäävät stressiä pieninä annoksina, jolloin keho ja lihasjärjestelmä voivat sopeutua ja lihasten hypertrofia. Ymmärtämisen lisäämiseksi sinun on mentävä syvemmälle ylikuntoon, jotta et liity seuraavien fanien joukkoon, jotka saivat tulpan ja tasangon.
Suuren volyymin harjoittelu on avain suurten lihasrakenteiden pumppaamiseen vain urheilijoille, jotka ymmärtävät täysin kaikki fysiologiset näkökohdat ja tietävät kuinka jakaa harjoituskuormitus oikein, jotta keho sulautuu mukautuvasti uuteen stressiin.
Miten käsitellä ylikuntoilua ja mitä sopeutuminen on?
Tämä osio on uskomattoman arvokas, koska alla olevien tietojen oikea ymmärtäminen antaa sinulle jatkuvan ja kestävän edistyksen lihasten hypertrofiassa alkuperäisestä geneettisestä alttiudesta riippumatta.
Jokainen kuntosalilla kävijä ja jopa aloitteleva urheilija kohtaavat ongelman, että ammattimaiset koulutusmenetelmät, joiden tarkoituksena on suorittaa suuri määrä työtä, eivät kehitä lihaksia, vaan päinvastoin johtavat täydelliseen tulosten puutteeseen. Oletko miettinyt, miksi näin tapahtuu? Loppujen lopuksi ammattiurheilijat eivät ole ovela ja todella tuovat julkisesti esille koulutusmenetelmät, joiden avulla he voivat henkilökohtaisesti saavuttaa suurimman menestyksen.
Ensimmäinen ajatus, joka hiipii lisäksi, mikä on eräänlainen oikeutus epäonnistuneille yrityksille edistyä lihaksissa, on kritisoida anabolisten lääkkeiden käyttöä ammattimaisten kehonrakentajien keskuudessa. Kiirehdymme tuottamaan sinulle pettymyksen, koska steroidisyklit ovat pieni osa monitahoista toipumista ja sopeutumista. Katsokaa, kuinka paljon järjettömiä urheilijoita on ympärillämme käyttämällä mittaamattomia annoksia urheilun farmakologiaa, mutta niiden lihasrakenne on lievästi sanottuna kaukana ihanteellisesta.
Psykologiset sulakkeet
Ensimmäinen asia, joka sinun on opittava tekemään, on asettaa itsenäisesti fysiologiset turvalaitteet, joilla on suuntavektori urheilijan tekemää typeryyttä vastaan. Parhaan ymmärryksen saavuttamiseksi mennään suoraan esimerkkeihin elämästä, jos olet kehittänyt uima -taitoja uima -altaassa 10 vuoden ajan, sinun ei pitäisi ottaa riskiä ja ryhtyä heti Englannin kanaalin valloitukseen. Miksi?
Jos hukkumisriski on 101%, ei hain hyökkäyksen tai äkillisen myrskyn vuoksi, sinulla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi fysiologisia kykyjä voittaa uskomattoman lisääntynyt kuormitus altaassa tehtyjen uintien taustalla.
Kuitenkin peloista huolimatta, kun olet kuullut pseudo-uinnin asiantuntijoiden suosituksia, vakuutat itsesi siitä, että Englannin kanaalin uiminen on helpompaa kuin koskaan, ja lisäksi kehitetään uusia uintitaitoja. Lopputulos on luonnollisesti tappava, yhdestä syystä kehosi ei ole valmis käsittelemään niin paljon stressiä.
Kaikki edellä mainitut ovat suhteessa täysin yhtä suuria ja koskevat volyymikoulutusta. Muista ja kirjoita harjoituspäiväkirjaasi:
"Kuormien etenemisen, kun käytetään volumetristä harjoittelua, tulisi tapahtua pitkään, järjestelmällisesti ja hitaasti, tämä on tarpeen, jotta keho, lihakset ja hermosto voivat sopeutua kunnolla lisääntyvään stressiin" nopea harjoituskuorma. Luonnollisesti tällainen irrationaalinen käyttäytyminen saa kehon syvälle ylikuntoon. Näin ollen voit sanoa hyvästit lihasten hypertrofialle hyväksi ja pitkäksi aikaa. Miksi? Koska tyhjennät täysin kehon fysiologiset kyvyt liikaa ja lisäät välittömästi harjoittelustressiä.
Milloin lihakset kasvavat? Ehdottomasti oikea vastaus! Jos kuormitukset kehittyvät järjestelmällisesti, jos stressi lisääntyy asteittain, on täysin loogista odottaa kehon vastausta lihasmassan kasvuna. Ja toinen fysiologian laki on täysin totta, ei ole progressiivista kuormitusta - hyvästi lihasten hypertrofia. Rautaurheilussa kaikki on varsin rehellistä suhteessa kehitykseesi, keho on monimutkainen ja samalla täydellisesti virheenkorjattu mekanismi, jota ei voi huijata.
Menetelmät harjoituskuorman etenemiseksi:
- Ensimmäinen vaihtoehto sisältää järjestelmällisen harjoittelun painon nostamisen, nimittäin suoraan painojen painamisen tankoon ja käsipainoihin.
- Toinen vaihtoehto on lisätä harjoitusprosessin äänenvoimakkuutta, kunto kuntosalilla kasvaa suhteellisesti.
Huomaamme heti, että ensimmäinen vaihtoehto, joka tarjoaa harjoituspainojen asteittaisen lisäämisen, on eräänlainen Graal lihasmassan rakentamisessa. Siksi suosittelemme tämän edistymismenetelmän käyttöä aloittelijoille kehonrakentajille useista syistä, joista tärkeimmät ovat seuraavat:
- Ensinnäkin kokematon aloitteleva urheilija ei samanlaisen harjoittelustressin etenemismenetelmän ansiosta aja kehoa syvän ylikoulutuksen vaiheeseen ja säilyttää palauttavat resurssit. Miksi? Lihasjärjestelmä ei voi selviytyä liiallisista rasituksista ja suorittaa enemmän kuin lihakset eivät yksinkertaisesti salli.
- Toiseksi käy ilmi, että jonkinlainen automaattinen luonnollinen sulake laukeaa, mikä suojaa kehon palautumiskykyyn nähden suhteettoman painon nostamiselta. Sinun on yksinkertaisesti nostettava harjoituskuormaa hitaasti 1 kg: sta 2 kg: aan, ja niin pienet lisäykset odottavat sinua koko syklin ajan.
- Kolmanneksi, painonnousu aggressiivisemmalla tavalla ei ylitä lihasryhmiäsi. Tämä on erittäin arvokas ja upea fysiologinen taito, joka voi pelastaa sekä aloittelijan että kokeneen urheilijan ylityöstä.
Lisääntynyt harjoitusvolyymi
Sukellamme nyt toiseen vaihtoehtoon etenemisen rakentamiseksi, joka on intensiteetin lisääminen:
- Setov.
- Toistot.
- Harjoittele.
Juuri tähän seikkaan tämä suuren volyymin harjoittelua koskeva koulutusohjelma on omistettu, ja se aiheuttaa suuren vaaran, joka ilmaistaan rajoittamattomalla koulutuskuormalla. Tästä lähestymistavasta puuttuu täysin tärkeä tekijä, kuten fysiologiset suojat, jotka voivat helposti upottaa sinut uskomattomaan ylikuntoon. Katso, voit suorittaa niin monta harjoitussarjaa tietyllä painolla tietylle lihasryhmälle kuin kerrot aivoillesi, luonnollisesti lihasten on vain hyväksyttävä kohtalonsa ja suoritettava supistavia liikkeitä. Esimerkiksi asettamalla oikean harjoituspainon voit tehdä 100-200 toistoa rintalihaksillesi. Kuitenkin 200 kg: n penktipuristus kolmelle 8 toiston sarjalle on pelottava tehtävä. Ymmärrät nyt, miten sulakevaikutus toimii.
Usein urheilukomplekseissa voit katsella aloittelijoita, joilla ei ole edes 40 cm hauisvolyymiä, mutta on huolestuttavaa ja tärkeää suorittaa 20 sarjasta koostuva käsitreeni, joka ajaa niin pienen lihaksen uskomattomaan ylikuntoon. Ajan suhteen tällaiset harjoitukset kestävät vähintään kaksi tuntia, luonnollisesti ne kopioivat sokeasti kehonrakennustähtien harjoittelukomplekseja.
Kaikki lähtevät melko banaalisesta johtopäätöksestä, jos haluat olla kuin Arnold Schwarzenegger, harjoittele kuin yhdeksänkertainen "Mr. Olympia". Tässä suhteessa ei ole ymmärrystä siitä, että Arnoldin kesti vähintään 10 vuotta sopeutua kehoon niin liialliseen harjoittelukuormaan. Anaboliset steroidit kannustavat lisää elpymisnopeuksia. Yksinkertaisella tavalla mestarit eivät olisi pystyneet saavuttamaan nykyistä lihasten kehitystä käyttämällä ammatillista ohjelmaa koulutuksen alkuvaiheessa.
Tehdään tiivistelmä pienestä johtopäätöksestä koulutusohjelmastamme:
"Lisää harjoituskuorman määrää erittäin pitkään ja pieninä annoksina, tämä on välttämätöntä, jotta lihasjärjestelmäsi saa aikaa sopeutua ja kasvaa sitten."
Harjoitteluaika sarjojen välillä
On monia skeptikoita, jotka väittävät, että suuren volyymin koulutusjärjestelmä:
- Ensinnäkin se vie aikaa.
- Toiseksi se viittaa koulutusohjelmiin, jotka on yhdistettävä anabolisiin kursseihin.
On aiheellista huomata, että luonnollinen anaboliaprosessiin osallistuvien hormonien oma tuotanto vähenee, kun voimaharjoittelussa on kulunut viidenkymmenen minuutin aikaraja.
Ne, jotka väittävät yllä olevaa, eivät luultavasti tiedä tarpeesta sovittaa koko suuren volyymin harjoitteluprosessi jopa 45 minuutin ajanjaksoon. Kuinka tämä on mahdollista? Peruskoulutus, tätä varten riittää lyhentämään sarjojen välistä lepoaikaa, ja avautuu loistava tilaisuus tarvittavan ajanjakson ajaksi tehdä vaadittu määrä työtä.
Älä tee suuren joukon kokeneita ja aloittelevia urheilijoita, jotka lepäävät 2-3 minuuttia harjoitusten välillä, suosittu virhe, tällainen aikaväli on suuri voimansiirtoille, mutta kehonrakennuskäytännössä tämä on poistettava.
Muista, että pitkät lepoajat on suunniteltu vahvistamaan voimaa eivätkä vaikuta mihinkään? Aivan oikein, VOIMAKKUUS! Keskity täysin sarjojen väliseen 60 sekunnin lepoon, jolla on korvaamaton etu lihasten kasvussa verrattuna standardoituun kahden minuutin lepokaavaan. Tämän avulla voit tehdä enemmän voimaharjoittelua 45 minuutin volyymiharjoittelussa.
Ota huomioon ja huomioi kuormitettuna harjoittelusarjan suorittamiseen kuluva aika 99%: ssa tapauksista, se ei ylitä 15 sekunnin estettä. Siksi 45 sekunnin lepo riittää palauttamaan lihasryhmän optimaalisesti seuraavaa sarjaa varten. On selvää, että suorituskyky suurimmilla painoilla on täysin poissuljettu. Miksi?
Koska on välttämätöntä rajoittaa oksidatiivinen pitoisuus maksimiin, mitä seuraa positiivisen energiatasapainon maksimointi ja ATP -molekyylien palauttaminen. Kuvatut biokemialliset prosessit ovat mahdollisia vain pitkällä lepoajalla. Kuitenkin 45 sekunnin lepoaika riittää harjoittelemaan kohtalaisesti.
Onko sinulla epäilyksiä? Sitten turvaudumme kaikkiin suosikki matematiikkaan ja teemme tarvittavat laskelmat. Teet sarjan (15 sekuntia) ja lepäät sitten 45 sekuntia. Osoittautuu, että sarjan + lepovaiheen koko pyöreä sykli kestää = 60 sekuntia. Mitä tämä tarkoittaa?
Puolen tunnin harjoituksen aikana voit suorittaa 30 työsarjaa. Kuvittele, millä numeroilla ja harjoitusmäärillä pystyt leikkaamaan. Oletetaan, että toistorajasi on enintään 8 kertaa, joten 30 sarjaa miellyttää lihasryhmääsi 240 toistolla. Tässä on otettu huomioon se suhde, että 100-200 toistoa tietylle kehon osalle on ammattimaisen kehonrakentajan koulutus. Varmasti nyt monet eivät enää halua väittää, että suuren volyymin harjoittelu kestää kauan. Kokeile ja katso itse ilmoitettu tulos.
Luonnollisesti tällainen harjoitusrytmi ei tarjoa mahdollisuutta keskustella kavereiden kanssa kuntosalilla ja keuliminen lähellä seksikkäitä poseja tekeviä tyttöjä! Sinusta on kuitenkin tullut mies ja kasvatat lihasryhmien määrää, olisitko niin ystävällinen ja laittaisit koko harjoittelun 45 minuutin hoitoon. Yli tunnin harjoittelu on tyhmää ja hyödytöntä, varsinkin jos et stimuloi kehoa anabolisilla lääkkeillä.
Anabolisia ja suurten volyymien harjoittelua
Monet ihmiset yhdistävät suuren volyymin harjoittelun liiallisiin annoksiin anabolisia lääkkeitä ja jatkuviin steroidisykleihin. Kehonrakennustähtien suurten lihasten perustelu suurella volyymipumppausohjelmalla voimakkaan anabolisen tuen keskellä. Haluamme heti kumota tällaisen harhan, jonka tieteelliset kokeet vahvistavat.
Tieteellistä tutkimusta on tehty rautaurheilun harrastajien kanssa, jotka käyttävät luonnollista harjoittelua, mutta erilaisilla menetelmillä maksimaalisen lihasten hypertrofian saavuttamiseksi.
Edellinen suoritti yhden sarjan tietyssä lihasryhmän harjoituksessa, jälkimmäinen sovelsi suuren volyymin harjoittelumenetelmää. Kolme kuukautta myöhemmin tutkijat vertailivat urheilijoiden suorituskykyä ja paljastivat lihasten hypertrofian ja voiman lisääntymisen kaikissa urheilijoissa. On kuitenkin yksi poikkeus, suuren volyymin järjestelmässä työskentelevien kehonrakentajien tulokset olivat monta kertaa korkeammat kuin muiden urheilijoiden menestys. Lisäksi tehokkuus ja selvä etu koostuivat juuri lihasmassan kasvusta.
Geenisuunnittelijat analysoivat anabolisesta prosessista vastuussa olevien luonnollisten hormonien tuotantoa suoraan molempien ryhmien koulutusprosessin aikana ja tekivät seuraavan johtopäätöksen:
"Että kehonrakentajat, jotka käyttävät suurten volyymien harjoittelua, testosteronin, somatropiinin ja IGF-1: n eritystä, ylittävät merkittävästi muiden urheilijoiden hormonien aktiivisuuden."
Perusnäkökohdat ylikoulutuksen välttämiseksi käytettäessä suuria määriä koulutusta:
- Ensinnäkin, lisää voimaa vähitellen pienissä mittasuhteissa.
- Toiseksi, tarkkaile huolellisesti sarjojen välistä lepoaikaa ja käytä sekuntikelloa.
- Kolmanneksi, noudata aina harjoitussuunnitelmaa ja hallitse kaikkia prosesseja harjoituspäiväkirjan avulla.
Muista aina, että vain volyymin eteneminen on loogisin ja tehokkain tapa pakottaa keho sopeutumaan stressiin lihasten hypertrofian kautta. Suuri tilavuus on kuitenkin myös suurin vaara. Miksi? Koska sinun on hallittava sarjojen etenemistä ja aikavälejä itse. Valitettavasti fysiologiset sulakkeet eivät toimi täällä niiden tehottomuuden vuoksi. Kaikki urheilusuoritukset ja suuren volyymin harjoitusohjelman kohtuullinen käyttö uskomattoman lihasten kasvun taustalla!
Katso video - kehonrakennuksen ydin (volumetrinen lihaskunto):
