Dorian Yates tunnetaan kaikille kehonrakennusfaneille. Hän onnistui saavuttamaan suuria tuloksia. Tutustu Mr. Olympian mestaruuden haltijan salaisuuksiin. Todennäköisesti ei ole kehonrakennuksesta kiinnostuneita ihmisiä, jotka eivät olisi kuulleet Dorian Yatesista. Hän on kuuluisa ja legendaarinen henkilö voimaurheilussa. Tänään esittelemme sinulle muutamia Dorian Yates -koulutuksen salaisuuksia.
Salaisuus # 1: Keskittyminen
Saavuttaaksesi suuria tuloksia missä tahansa liiketoiminnassa sisäinen keskittyminen on tärkeää. Urheilu yleensä ja erityisesti kehonrakennus eivät ole poikkeus. Painojen nostaminen ei riitä tehokkaaseen harjoitteluun. Urheiluvälineet ovat vain yksi työkalu tavoitteen saavuttamiseksi.
Sisäinen keskittyminen on välttämätöntä lihasmassan ja muodon saamiseksi. On totta, että tämän saavuttaminen ei ole niin helppoa kuin miltä se saattaa näyttää. On erittäin tärkeää kehittää hermoyhteyksiä aivojen ja kohdelihaksen välille.
On parasta aloittaa keskittyminen harjoitusta edeltävän päivän iltaan. Säädä ajatuksesi edessä olevaan työhön ja muista ennen nukkumaanmenoa huoneesi ilmapiiri.
Harjoituspäiväkirja on välttämätön sisäisen keskittymisen saavuttamiseksi. Ennen kuin menet kuntosalille, tarkista uusimmat merkinnät ja tee toimintasuunnitelma tälle päivälle. Ohjelmoi itsesi näillä tiedoilla ja käy henkisesti läpi koko harjoitus.
Näin pääsen eroon kysymyksestä, mitä teen tänään luokassa ja miksi tarvitsen sitä. Jos huoneessa on vähän ihmisiä, se auttaa keskittymään. Kaikki urheilijat eivät kuitenkaan hyöty puoliksi tyhjästä kuntosalista. Joku haluaa opiskella aikana, jolloin kävijöitä on paljon.
Kun ammus on käsissäsi, sinun pitäisi jo tietää, mitä tunteita koet. Tätä varten sinun on ensin simuloitava henkisesti kaikkea aivoissa. On tarpeen kuvitella, mitkä lihakset toimivat ja mitkä lihakset tulisi sulkea pois liikkeestä. Yritä seurata jatkuvasti lihasten painoa, venytystä ja supistumista. Kun teet kaikkia liikkeitä, yritä korostaa negatiivista vaihetta. Tämä auttaa sinua keskittymään entistä paremmin. Suorita liike hitaammin negatiivisessa vaiheessa kuin positiivisessa vaiheessa.
Jos harjoittelet ystävän kanssa, sinun on ymmärrettävä, että hän ei ole vastustajasi. Autat toisiasi saavuttamaan sinulle asetetut tehtävät. Lisäksi yhteisellä harjoittelulla on helpompi säilyttää keskittyminen sarjojen välillä, koska tällä hetkellä autat ystävääsi. Riippuu tosin ihmisestä. Älä harjoittele pitkään. Riittää, kun työskentelet hyvin 40 tai 45 minuuttia.
Keskittymiseen vaikuttavat eri tekijät. Jos esimerkiksi sinulla on vähän hiilihydraatteja, aivotoiminta hidastuu ja keskittyminen on vaikeampaa. Sinun ei pitäisi etsiä maagisia lääkkeitä, joiden avulla voit lisätä keskittymistäsi. Niitä ei vain ole olemassa.
Urheilijan riittämätön keskittyminen lisää loukkaantumisriskiä. Useimmiten vammat ovat seurausta väsymyksestä tai suuren työpainon käytöstä. Sinun on harjoiteltava tarpeeksi saadaksesi halutun tuloksen.
Salaisuus # 2: Ajattele Mass
Dorianilta kysytään usein, miksi vasemman käden hauis on visuaalisesti suurempi kuin vasen. Tähän kysymykseen vastaamiseksi on ymmärrettävä sellaisten käsitteiden merkitys kuin symmetria, suhde ja tasapaino. Jos luulet niiden olevan synonyymejä, olet erehtynyt suuresti.
Tasapaino tarkoittaa, että molemmilla parilihaksilla on sama tilavuus. Suhde on lihasvolyymin suhde, joka luo visuaalisen vaikutelman. Symmetria puolestaan tarkoittaa kehon oikean ja vasemman puoliskon lihasten samaa muotoa.
Mutta et voi keskittyä symmetriaan. Jokaisen ihmisen keho on epäsymmetrinen ja tämä on aivan normaalia. Luonnollinen epäsymmetria on käytännössä näkymätön yksinkertaisella silmäyksellä. Jos huomaat sen, sinun on ryhdyttävä tiettyihin toimiin. Käytä käsipainojen sijasta tankoa. Sen avulla voit kiinnittää kädet ja poistaa apulihakset töistä. Älä kuitenkaan kiinnitä huomiota hauislihasten eroihin. Yritä ajatella vain massaa.
Salaisuus # 3: Dorian Yatesin pyramidi
Muista, että tämä periaate perustuu seuraavan sarjan toistojen määrään eikä työpainoon. Päätä tarvittava toistojen määrä ensimmäisessä sarjassa ja valitse sopiva paino. Sinun pitäisi esimerkiksi tehdä 4 sarjaa seuraavilla toistoilla: 15-12-10-8.
Ensimmäisessä sarjassa sinun on käytettävä sellaista painoa, että lihasten vajaatoiminta ilmenee 14 tai 15 toiston jälkeen. Samoin on tarpeen valita painot kaikille seuraaville sarjoille. Sinun on löydettävä oma suunnitelma pyramidin toteuttamiseksi, ja vain tässä tapauksessa se on tehokas.
Salaisuus # 4: Harjoitustaajuus
Tämä kysymys on suosituin aloittelevien urheilijoiden keskuudessa. On tärkeää antaa lihasten toipua. Tämä kestää keskimäärin pari päivää ja tästä syystä joka toinen päivä harjoittelu voi olla tarpeetonta.
Dorian Yates on varma, että on tarpeen antaa kehon toipua kolmen päivän kuluessa. Tästä syystä on parasta käyttää kolme jaettua istuntoa päivässä. Jaa kehosi kahteen osaan ja harjoittele niitä yhdellä istunnolla.
Lihasmassan kasvun myötä kuormitusta on lisättävä. Kehon palautumiskyvyt eivät kuitenkaan etene yhtä nopeasti kuin painonnousu. Tämä on muistettava, ja tiettynä aikana on todennäköisesti tarpeen tehdä muutoksia koulutusprosessiin.
Yliharjoittelun oireet ovat kaikkien tiedossa, ja kun ne ilmenevät, kannattaa pitää tauko tunneilla. Riittävä uni on myös tärkeää, koska palautumisreaktiot nopeutuvat unen aikana. Ravitsemusohjelmalla on myös suuri vaikutus palautumiseen. Ruokavalion tulisi sisältää 55–60 prosenttia hiilihydraatteja, 25–30 prosenttia proteiiniyhdisteitä ja loput kalorien saannista annetaan rasvoille.
Dorian Yatesin korkean intensiteetin harjoittelun salaisuudet tässä videossa:
