Opi luomaan oikea koulutusohjelma, jotta voit treenata ja edetä päivittäisestä rutiinistasi riippumatta. Usein ihmiset väsyvät töissä, ja tämä koskee paitsi fyysistä ylikuormitusta myös emotionaalista. Tähän voi olla monia syitä, mutta nyt emme puhu siitä. Usein ihmiset, jopa äärimmäisen väsyneissä olosuhteissa, tulevat kuntosalille ja harjoittelevat täydellä omistautumisella. Tämä ei kuitenkaan ole oikea lähestymistapa, ja suosittelemme, että vähennät kuormitusta tällaisessa tilanteessa. Muuten keholla ei yksinkertaisesti ole aikaa toipua. Joten tämän artikkelin aihe on kuinka treenata, jos olet hyvin väsynyt?
Kuinka treenata, jos väsyt kovan työpäivän jälkeen?
Kun tunnemme väsymystä, se on kehon signaali energiavajeen esiintymisestä. Annamme nyt vinkkejä tämän tilanteen välttämiseksi:
- Muista syödä kaksi tuntia ennen koulutuksen alkua. Viimeisenä keinona voittaja tai monimutkainen proteiini, jota on täydennetty yksinkertaisilla hiilihydraateilla, tekee.
- Jos työsi liittyy voimakkaaseen fyysiseen ja emotionaaliseen stressiin, voit ottaa adaptogeeniryhmän apteekkiravinteita.
- Liikunnan aikana sinun tulee käyttää "sydämen" vitamiineja, kuten Riboxin. Älä unohda omega-3-rasvahappoja ja syö rusinoita.
- Jos mahdollista, nuku tunti tai puolitoista tuntia ennen tunnin aloittamista.
- Voit käyttää harjoitusta edeltäviä komplekseja, mutta ei kovin usein, koska ne ovat voimakkaita hermoston piristeitä.
- Tee koulutusohjelma omien kykyjesi perusteella, ja puhumme tästä alla.
Katsotaanpa nyt muutamia vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua oppimaan harjoittelemaan, jos olet hyvin väsynyt.
- Vähennä harjoituksen määrää. Puhumme apuliikkeistä, joiden tarkoituksena on treenata yksi lihasryhmä. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, sinun ei tarvitse tuhlata energiaa yksittäisiin nivelharjoituksiin. Työskentele vain peruslaitteiden kanssa. Tämä lähestymistapa koulutusohjelman laatimiseen on onnistunein, koska voit säästää paitsi energiaa myös aikaa.
- Vähennä työpainoa. Jos ensimmäinen vaihtoehto on täydellinen urheilijoille, jotka työskentelevät voimalla tai massalla, tämä suositus koskee niitä, jotka haluavat laihtua. Tässä tapauksessa ammuksen painolla ei ole enää väliä, mutta toistojen ja harjoitusten määrä on jätettävä ennalleen.
- Vähennä toistojen määrää. Jos tehtäväsi on lisätä voimaa tai saada massaa, toistojen määrää voidaan vähentää 20 prosenttia.
- Vähennä sarjojen määrää. Tätä suositusta voidaan pitää yleismaailmallisena, koska sitä voidaan käyttää kaikissa tilanteissa. Kokeile kuitenkin ensin yllä olevia vaihtoehtoja. Jos esimerkiksi toistojen määrän vähentämisen jälkeen harjoittelu osoittautui sinulle erittäin vaikeaksi, vähennä sarjojen määrää yhdellä tai kahdella.
- Yhdistämällä erilaisia vaihtoehtoja. Tunteistasi riippuen voit yhdistää kaikki neljä yllä olevaa vaihtoehtoa. Muista kuitenkin, että joskus kannattaa jättää oppitunnit väliin, jos sinusta tuntuu erittäin pahalta eikä ole mitään halua opiskella.
Kuinka treenata, jos olet hyvin väsynyt - koulutusohjelma
Sinun on muistettava, että halutun tuloksen saavuttamiseksi kehonrakennuksessa on välttämätöntä yhdistää oikein kolme osaa: koulutus, ravitsemus ja lepo. Tiedämme jo, miten treenata, jos olet hyvin väsynyt. Monille kysymys oikean koulutusohjelman laatimisesta on kuitenkin myös ajankohtainen. Jos teet voimaharjoituksia ilman erityistä järjestelmää, et voi saavuttaa tavoitteitasi.
Varmasti joku ajatteli, että mikään ei voisi olla helpompaa, koska verkosta löydät helposti monia ohjelmia, joita kehonrakennustähdet käyttävät. Ne ovat saatavilla mistä tahansa erikoistuneesta verkkoresurssista. Tämä lähestymistapa koulutuksen järjestämiseen on kuitenkin jälleen väärä. Jos katsot tarkasti suurinta osaa kuntokeskuksen kävijöistä, he suorittavat samat liikkeet ja valittavat sitten edistymisen puutteesta.
Sinun ei pitäisi olla yllättynyt, ja nyt kerromme sinulle miksi:
- Tavara suorittaa yksitoikkoisia harjoituksia koneella ei edistä massan saamista.
- Perustietojen puute lihaskudoksen kasvuprosessien fysiologiasta.
- Banal laiskuutta.
Monet ihmiset uskovat, että kehonrakennus on helppo laji ja että halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun tarvitsee vain mennä kuntosalille ja nostaa painoja. Näin ei kuitenkaan ole, ja sinun on ajateltava ja toimittava vasta sitten. Kaikki tunnetut rakentajat, mukaan lukien Iron Arnie, ovat käyttäneet paljon aikaa ja vaivaa löytääkseen tehokkaimman koulutusohjelman.
Kaiken kaikkiaan on kolme tapaa laatia koulutusohjelma. Ensimmäinen on käyttää valmiita malleja, joita tähtiurheilijoiden tekniikat käyttävät useimmiten. Toinen lähestymistapa on oikea ja koostuu koulutusohjelman laatimisesta tiettyjen sääntöjen mukaisesti. Jälkimmäistä lähestymistapaa voidaan kutsua suunnittelutavaksi ja sitä voidaan käyttää jonkin verran kokemuksella.
Huomaa, että viimeisin koulutusohjelmien laatimismenetelmä on tehokkain. Aluksi et kuitenkaan tiedä kehosi ominaisuuksia, ja kannattaa käyttää toista lähestymistapaa noudattamalla joitain sääntöjä. Kehonrakennuksessa on perusta, joka auttaa sinua edistymään. Perusohjelma voi olla esimerkiksi Bill Starin luoma menetelmä - 5x5 tai 6x6. Sen ydin perustuu perusliikkeiden suorittamiseen viidessä sarjassa, joissa on sama määrä toistoja kussakin.
Lisäksi tämän järjestelmän pakollinen sääntö on työpainon viikoittainen nousu keskimäärin kilolla. Harkitse perussääntöjä, joiden mukaan sinun on laadittava oma koulutusohjelma.
Tehtävien määrittely
Missään liiketoiminnassa ilman ennalta määrättyä tavoitetta et voi luottaa menestykseen. Ensin sinun on päätettävä itse, mitä harjoittelu antaa sinulle - lihasmassan lisääminen, laihtuminen, fysiikan säätäminen jne., Ja on toivottavaa asettaa erityisiä mutta todellisia tehtäviä. Ne muuttuvat edistyessäsi.
Keskity taitotasoosi
Usein ihmiset alkavat harjoittaa aktiivisesti eivätkä samalla kiinnitä huomiota kehoonsa ja sen valmiuteen kestää liikuntaa. Ensinnäkin, et saa vahingoittaa terveyttäsi. Voit esimerkiksi pumpata vatsalihaksia päivittäin, mutta tulokset eivät ole havaittavissa, jos vatsan alueella on paljon rasvakudosta. Kuutiot näkyvät vasta sen jälkeen, kun olet poistanut vatsarasvasta.
Kuormien kesto ja suuruus
Koulutuksen tavoitteiden määrittämisen jälkeen istuntojen tiheys ja kesto ovat tärkein parametri. Valmistaudu pitämään harjoituspäiväkirjaa, jota ilman on yksinkertaisesti mahdotonta seurata edistymistäsi. Kukaan ei voi muistaa kaikkia lukuja, joita törmäät luokassa. Päiväkirjan avulla voit nopeasti tehdä muutoksia nopeuttaaksesi edistymistäsi.
Oppituntisuunnittelu
Kaikkia edellä käsiteltyjä vaiheita voidaan turvallisesti pitää valmistelevina. Kun olet läpäissyt ne, sinun on aloitettava pätevän koulutusprosessin suunnittelu. Harjoitusten valitsemisen lisäksi sinun on suunniteltava seuraavat asiat:
- Fyysisen aktiivisuuden taso - sinun on tiedettävä, mitä työpainoa voit kestää.
- Sarjojen ja toistojen määrä jokaisessa liikkeessä - Massan saamiseksi sinun on suoritettava 3 tai 4 sarjaa 7-10 toistolla. Jos tavoitteena on lisätä voimaa, tee kolme sarjaa 1-5 toistoa.
- Liikkeen vauhti - vaihtoehtoja on useita, ja valinta riippuu tavoitteista.
- Tauko sarjojen välillä - painon kanssa työskennellessä riittää usein yhden tai kahden minuutin lepo. Jos tehtävänä on lisätä voimaa, sarjojen välisten taukojen kesto saavuttaa jopa neljä minuuttia.
Jos harjoittelukokemuksesi ei ylitä puolitoista vuotta, sinun ei tarvitse käyttää erilaisia eksoottisia liikkeitä. Keskity perusharjoituksiin, jotka ovat tehokkaita kaikissa tilanteissa. On myös hyödyllistä vahvistaa sydänlihaksia käyttämällä sydän- tai plyometrisiä harjoituksia.
Koulutusohjelman vaihtelevuus
Muista, että keho sopeutuu vähitellen fyysiseen aktiivisuuteen. Jos käytät yhtä ohjelmaa kuuden kuukauden ajan, sen tehokkuus heikkenee. Tämä johtuu siitä, että keho ei enää koe tarpeeksi stressiä aktivoidakseen lihaskudoksen kasvuprosesseja. Sinun on säännöllisesti vaihdettava harjoituksia ja vaihdettava harjoitustila (kun olet työskennellyt massan parissa, vaihda voiman lisäämiseen ja päinvastoin).
Seuraa kehon tilaa
Muista oppia kuuntelemaan kehoasi. Tämä on ainoa tapa luoda vähitellen täydellinen harjoitusohjelma.
Lopuksi tarkastelemme lyhyesti viimeistä suunnittelutapaa koulutusohjelman laatimiseksi. Täällä on vaikea antaa erityisiä suosituksia, koska kaikki riippuu kehon ominaisuuksista. Haluan varoittaa sinua heti, että tämä polku vie eniten aikaa, mutta saat myös parhaan tuloksen.
Vain riittävällä kokemuksella ja tietämyksellä pystyt tekemään oikeat muutokset harjoitteluprosessiisi. Vaikka olisit aiemmin valinnut helpoimman reitin ja käyttänyt vain kuuluisan urheilijan koulutusohjelmaa, sinun on tehtävä siihen muutoksia. Vähitellen ymmärrät, mihin harjoituksiin kehosi reagoi hyvin. Kaikki muut liikkeet ovat hyödyttömiä ja tuhlaat niihin energiaa.
Kun puhuimme kuinka treenata, jos väsyt hyvin, puhuimme jo mahdollisuudesta vähentää harjoitusten määrää. Sitten ehdotettiin, ettei suoriteta yksittäisiä nivelliikkeitä. Muista, että niistä voi olla hyötyä vain, jos sinulla on riittävä koulutushistoria. Varmasti tällaiset harjoitukset ovat läsnä Schwarzeneggerin tai Dorian Yatesin ohjelmassa. Mutta et saa osinkoja niiden toteuttamisesta.
Vaikka suunnittelumenetelmä koulutusohjelman laatimiseksi vaatii sinulta eniten aikaa ja vaivaa, sen avulla voit luoda ohjelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Kehonrakennus on fiksujen ihmisten urheilulaji. Sinun ei pitäisi lopettaa kehitystä. Vain täydentämällä tietosi matkatavaraa jatkuvasti voit luottaa menestykseen.
Tänään kerroimme sinulle, kuinka treenata, jos olet hyvin väsynyt. Opit myös pätevän koulutusohjelman laatimista koskevista säännöistä. Kaikki tämä auttaa saavuttamaan asetetut tavoitteet. Tärkeintä ei ole paniikki aluksi tulosten puuttuessa, vaan jatkaa työtä ja parantaa.
Mitä muuta sinun tarvitsee tietää, jotta voit treenata ja edetä, vaikka olisit hyvin väsynyt, katso seuraava tarina:
