Selvitä, miksi kovan harjoituksen jälkeen lihaskipu ylittää sinut 24 tunnin kuluttua ja milloin voit treenata uudelleen. Jos olet harrastanut urheilua aikaisemmin, tiedät hyvin lihaskivun harjoittelun jälkeen. Ihmisille, jotka ovat juuri aloittaneet harjoittelun, herää usein kysymys, miksi lihakset sattuvat päivää treenin jälkeen? Hänelle yritämme tänään vastata ja samalla selvittää, onko tämä hyvä vai huono. Ensinnäkin, kiputunnelmat voivat poiketa toisistaan: kevyitä, eivät aiheuta epämukavuutta, tai erittäin voimakkaita, ja sinun on vaikea edes liikuttaa raajasi. Tuskallisten tuntemusten voimakkuudesta riippuen voimme puhua niiden ulkonäön syistä.
Lievän lihaskivun syyt
Nämä kivut ilmaantuvat yleensä heti koulutuksen päätyttyä. Tässä tapauksessa kannattaa keskittyä sanaan "välittömästi", koska tämä on hyvin perustavanlaatuinen asia. Kaikkien kehon kudosten solut saavat energiaa aerobisen glykolyysiprosessin vuoksi, mikä on mahdotonta ilman hapen osallistumista.
Kuitenkin voimaharjoittelun aikana keho käyttää energiaa eri tavalla - anaerobista glykolyysiä. Kuten olet jo ymmärtänyt, tämän prosessin etenemiseksi keho ei tarvitse happea. Anaerobisen glykolyysin tärkein metaboliitti on maitohappo. Koska lihaskudos supistuu painojen nostamisen aikana, tämä johtaa verisuonten supistumiseen.
Tämän seurauksena maitohappoa ei voida erittää ja se säilyy kudoksissa. Juuri tämä aine aiheuttaa polttavan tunteen, jonka urheilija tuntee harjoituksen päätyttyä. On aivan selvää, että maitohapon määrä riippuu suoraan harjoituksen intensiteetistä. Mitä aktiivisemmin työskentelit lihaksiesi kanssa. Voimakkaampi polttava tunne koet. Metaboliitin poistamiseksi nopeasti venytysharjoituksia on suoritettava harjoittelun jälkeen, mikä palauttaa verenkierron lihaskudoksissa.
Muista myös, että heti kun riittävä määrä verta alkaa valua lihaksiin, maitohappo erittyy lyhyessä ajassa. Siten vastaus kysymykseen siitä, miksi lihakset sattuvat päivää treenin jälkeen, ei selvästikään ole anaerobisen glykolyysin metaboliitti. Vaikka monet aloittelevat urheilijat ovat vakuuttuneita päinvastaisesta, se ei ole totta. Jo 60 minuuttia korkeimman intensiteetin harjoittelun jälkeen maitohaposta ei jää jälkiä lihaskudoksiin. Jos siis haluat selvittää, miksi lihakset sattuvat harjoittelun jälkeisenä päivänä, vastaus on etsittävä muista syistä.
Kohtalainen kipu yhden päivän harjoituksen jälkeen
Laadukkaan luokan jälkeen seuraavana päivänä ja joskus harjoituspäivänä myöhään iltapäivällä esiintyy erilaista kipua. Useimmiten nämä kivut ovat lieviä, vaikka ne voivat olla melko vakavia. Heidän läsnäolonsa voi kertoa, että lihaskudos on saanut vakavia mikrovaurioita, mikä viittaa korkealaatuiseen harjoitteluun. Jos harjoittelusi jälkeen koet usein seuraavana päivänä kohtalaista kipua, lihakset ovat ladattu hyvin ja keho jatkaa niiden palauttamista.
Katsotaanpa tällaisten kiputuntemusten esiintymisprosessia. Kun kuidut saavat pieniä vaurioita, veri pääsee niihin, joka on edelleen siellä erittymiseen ja palautumiseen asti. Tämä prosessi kestää keskimäärin kaksi tai kolme päivää. Tämän seurauksena kuituihin muodostuu arpia vaurioalueille, mikä lisää lihasmassaa.
Olet luultavasti jo ymmärtänyt itse, että näiden kahden tai kolmen päivän aikana lihaksia ei pitäisi kuormittaa, mutta on välttämätöntä antaa heille mahdollisuus toipua täysin. Jos laitat lihakset takaisin kuorman alle estäen niiden parantumisen kokonaan, massan saamisesta puhuminen on merkityksetöntä. Tästä syystä on suositeltavaa treenata jokaista lihasryhmää noin kerran viikossa.
Jos harjoittelet helposti, ei taaskaan tarvitse puhua massan saamisesta. Tällaisessa tilanteessa voit päästä eroon vain ylimääräisestä rasvasta ja ylläpitää lihasääntä. Tässä tilassa voit jopa treenata joka päivä, koska keho ei koe voimakasta stressiä. Sinun on kuitenkin opittava kuuntelemaan kehoasi, mikä kehottaa. Milloin keskeyttää opinnot.
Viivästynyt kivun tunne harjoituksen jälkeen
Joten tulemme siihen pisteeseen, että saamme vastauksen kysymykseen siitä, miksi lihakset sattuvat päivää treenin jälkeen. Huomaa, että viivästyneet kivun tunteet ovat ominaisia paitsi aloittelijoille, myös kokeneille. Useimmiten ne ilmestyvät yhden tai kahden päivän kuluttua koulutuksen päättymisestä.
Syy tällaisten tuskallisten tuntemusten ilmaantumiseen on kehon signaali siitä, että se ei ole aiemmin kokenut niin vakavaa fyysistä stressiä. Seuraavassa on muutamia tärkeimpiä syitä viivästyneisiin kiputunteisiin:
- Harjoitusohjelmaa muutettiin.
- Istunnon kesto tai intensiteetti on muuttunut.
- Harjoittelua jatkettiin pitkän tauon jälkeen.
- Olet juuri aloittanut harjoittelun.
Nämä syyt selittävät, miksi lihakset sattuvat harjoittelun jälkeisenä päivänä. Kuten olemme jo sanoneet, tällaiset tuskalliset tunteet ovat luontaisia jopa kokeneille urheilijoille, eikä sinun pitäisi huolehtia niistä. Lihaskivutyypit, joita olemme tarkastelleet nyt harjoituksen jälkeen, eivät aiheuta negatiivista vaikutusta kehoon, ja niitä voidaan tarkastella vain positiiviselta puolelta.
Liikaharjoittelun aiheuttama lihaskipu
Kaikkia kivuliaita tuntemuksia ei kuitenkaan pidä pitää positiivisina. Ne voivat myös olla signaali keholle, että siinä tapahtuu negatiivisia prosesseja. Artikkelin alussa puhuimme mikrovaurioista, joita lihaskuidut saavat intensiivisen harjoittelun aikana. Sanoimme myös, että sinun on annettava kehollesi aikaa parantua näiden mikromurtumien parantamiseksi.
Tämä ei ainoastaan salli lihasten kasvua, vaan myös auttaa palauttamaan voimaa, joka oli käytetty liikaa harjoittelussa. Jos harjoittelet usein korkealla teholla, saat nopeasti selville, mitä ylikunto on.
Ensinnäkin tunnet yleistä heikkoutta, fyysiset parametrit alkavat laskea ja sitten kipu ilmestyy. Nämä ovat ylitreenin oireita, joita kokeneet urheilijat yrittävät välttää kaikin voimin. 60 tai 120 minuutin kuluttua harjoittelun suorittamisesta alat kokea outoja kiputunteja, joita voidaan luonnehtia vaelteluiksi, ja sinun on harkittava vakavasti ylivalmennuksen alkamista. Jos jatkat työskentelyä luokkahuoneessa samalla tyylillä, keho luovuttaa pian ja joudut vapauttamaan itsesi kuntosalilla käymisestä vähintään viikon ajan.
Trauman aiheuttamat kivuliaat tuntemukset
Viimeinen kipu on trauman aiheuttama. Puuttumatta tähän ongelmaan selitys siitä, miksi lihakset kipeytyvät harjoittelun jälkeisenä päivänä, on epätäydellinen. Kun oppitunnin aikana tunsit voimakasta kipua liikettä suoritettaessa, kannattaa lopettaa harjoitus.
Tämä johtuu siitä, että vahingon todennäköisyys on suuri ja työn jatkaminen voi vain pahentaa tilannetta. Mahdollisen vamman tärkein oire on terävä, voimakas kipu. Ja useimmiten ne tapahtuvat harjoituksen aikana.
Tässä tapauksessa iholla voi esiintyä punoitusta tai jopa turvotusta. Tällaiset kivut eivät häviä, vaan voimistuvat vähitellen, jos niiden poistamiseksi ei ryhdytä toimenpiteisiin. Tällaisessa tilanteessa sinun on välittömästi käännyttävä lääkärin puoleen ja suoritettava tutkimus. Älä missään tapauksessa käytä itsehoitoa, koska ongelma voi olla erittäin vakava eikä kirurgisia toimenpiteitä ole edes suljettu pois.
Miten lihakset sopeutuvat fyysiseen aktiivisuuteen?
Tiedämme jo, miksi lihakset sattuvat päivää treenin jälkeen, ja nyt kannattaa harkita kehon sopeuttamista fyysiseen aktiivisuuteen. Koska tuskalliset tuntemukset voivat viitata korkealaatuiseen harjoitteluun, jotkut aloittelevat urheilijat ajattelevat usein, että jos harjoittelun jälkeen ei ole kipua, he eivät toimineet tarpeeksi tehokkaasti.
Käytännössä asiat ovat hieman erilaiset, vaikka monet urheilijat kuulevat ilmauksen "ilman kipua ei kasva". Vaikka et tunne kipua harjoittelun jälkeen, lihakset voivat kasvaa. Ilmaisulla, josta juuri puhuimme, on hieman erilainen konteksti - et edisty. Jos et ponnistele tarpeeksi.
Keho sopeutuu vähitellen kuormitukseen (muistatko tarpeen lisätä sitä?) Ja samalla kipukynnys muuttuu. Tämä koskee ensisijaisesti urheilijoita, jotka treenaavat paljon ja usein. Heidän kipurajansa on laskenut merkittävästi ja reseptorit eivät enää reagoi pieniin kipuihin.
Lisäksi ihmiset, jotka harjoittavat aktiivisesti pitkään, parantavat palautumiskykyään. Heidän ruumiinsa tarvitsee vähemmän aikaa selviytyäkseen luokkahuoneessa saaduista mikrovaurioista. Jos et lisää kuormaa jatkuvasti, lopetat etenemisen. Lihasten kasvu on kehon sopeutumista fyysiseen aktiivisuuteen.
Kun olet saanut selityksen siitä, miksi lihakset sattuvat harjoittelun jälkeisenä päivänä, muista, että kivun puuttuminen harjoittelun jälkeen ei voi tarkoittaa, että ne ovat tehottomia. Lihaksilla oli vain aikaa sopeutua, ja sinun pitäisi lisätä niiden kuormitusta. Tässä tapauksessa kannattaa erottaa "hyödylliset" kipuaistit vaarallisista, joiden syy on vamma tai ylikunto.
Miksi lihakset sattuvat harjoituksen jälkeen ja mitä tehdä tällaisissa tapauksissa, katso seuraava video:
