Litteä vatsa ja kiinteät vatsalihakset ovat jokaisen ihmisen normaali toive. Voit kehittää voimaa ja vahvistaa vatsalihaksia tunnettujen käänteiden avulla. Jos teet harjoituksen teknisesti oikein ja seuraat ruokavaliotasi, voit saavuttaa halutut tulokset. Lehdistö on helppo kouluttaa. On olemassa valtava määrä vatsalihaksia, jotka ovat muokattuja versioita suorista tai käänteisistä rypytyksistä. Niitä suositellaan ehdottomasti kaikille - aloittelijoista ammattilaisiin. Crunches on tehokas perusharjoitus vatsalihasten pumppaamiseen ja voiman kehittämiseen.
Huolimatta siitä, että useat liitokset eivät ole mukana työssä, kaikki puristimen osat saavat kuorman. On tarpeen selvittää se paitsi siksi, että vastakkainen sukupuoli ihailee sitä, myös terveen asennon ja selkärangan ylläpitämisen vuoksi. Myös vatsalihakset muodostavat vahvan lihaskorsetin, joka lisää kestävyyttä suorittaessaan raskaita perusharjoituksia (kyykkyjä, puristuksia, kuormanostoja).
Yksinkertaisuuden ja saavutettavuuden vuoksi harjoitus voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona tai lomalla. Tärkeintä on tietää tekniikka ja käytännön neuvot sen tekemiseksi, jotta et tuhlaa aikaa.
Tekniikka kiertävän valehtelun suorittamiseen
Koska vatsalihaksen päätarkoitus on taivuttaa vartalo ja tuoda olkahihna lähemmäs lantiota, on tarpeen käpertyä puristinta työskenneltäessä eikä nousta ylös.
Monet aloittelijat tekevät virheitä pumpatessaan puristinta, nostamalla vartalon ylös automaattisella koneella jatkuvalla huijauksella tai lyömällä lihaksia muutaman kovan harjoituksen jälkeen. Joten ei ole mahdollista saavuttaa erillistä kohokuvioitua vatsan korsettia, lihaksia on käsiteltävä järjestelmällisesti ja oikein.
1. Suorat käänteet
Suorilla käänteillä suurin osa kuormasta putoaa ylemmän puristimen alueelle, mutta sen alaosa ja viistot lihakset eivät myöskään jää huomioimatta.
- Astu selällään.
- Taivuta polviasi suorassa kulmassa niin, että jalat ovat tukevasti lattialla koko pohjallasi.
- Aseta kädet pään taakse pään taakse, kyynärpäät erilleen.
- Toinen variantti käsien asennosta on mahdollista - rinnassa.
- Hengitä sisään ja pidätä hengitystä tasaisesti irrottaessasi lapaluut lattialta kiertäen vartaloa. Työn tulee keskittyä vatsalihaksiin.
- Ota ylhäältä toinen viive ja rasita treenattavia lihaksia kaikin voimin.
- Hengitä ulos ja palaa myös tasaisesti lähtöasentoon.
- Ennen kuin suoritat seuraavan lähestymistavan, pidä pieni tauko ja löysää lihaksia hieman.
- Voit muokata harjoitusta kiinnittämällä jalat 90 asteen kulmaan ollessaan paikallaan penkillä.
2. Diagonaaliset käänteet
Suorat rypyt voidaan helposti muuttaa diagonaalisiksi, mikä korostaa puristimen alempien vinojen lihasten kuormitusta. Tätä varten, kun nostat vartaloa ylöspäin, vasen kyynärpää tulee suunnata oikealle polvelle ja seuraavan noson aikana oikea kyynärpää vasemmalle polvelle.
Tämä harjoituksen versio ei ole toivottava naispuolisille edustajille, koska vatsan vinot lihakset tekevät visuaalisesti leveämmäksi. Ja miesten on oltava varovaisia diagonaalisten käänteiden kanssa ja harvoin käyttää niitä lisäkuormana. Niiden pitkäaikainen suorituskyky stimuloi lihasten kasvua alemman kylkiluun alueella.
Jos teet klassiset kierrokset oikein, ne riittävät harjoittamaan kaikkia puristimen lihaksia, myös vinosti, ja diagonaalisia käänteitä ei tarvita.
3. Käänteiset rypyt
Käänteisiä rypytyksiä käytetään klassisten perinteisten rypytysten vastakohtana. Se koostuu jalkojen ja vartalon lähentämisestä.
- Astu selällään.
- Ojenna kädet vartaloa pitkin tai aseta ne pään taakse.
- Nosta jalkasi polvet taivutettuna 90 asteen kulmaan.
- Hengitä, kiristä vatsalihaksia ja ala nostaa lantiota ja tuo polved rintakehälle, kiertäen siten kehoa.
- Amplitudin lopussa hengitä ulos ja palaa tasaisesti lähtöasentoon.
- Pidä lyhyt tauko, löysää lihaksia ja aloita seuraava toisto.
Lehdistön harjoittelun jälkeen älä unohda venyttää sitä. Venyttääksesi vatsalihaksia mahdollisimman paljon, makaa kasvot alaspäin lattialla. Tästä asennosta, lepää kämmenilläsi ja nostamatta lantiota lattiasta, nosta kehoa ylös. Venyttele sivualttarille ja pysy tässä tilassa noin 1–2 minuuttia.
Hyödyllisiä vinkkejä puristimen pumppaamiseen
Hyvin usein, kun urheilijat tekevät käänteitä, he yrittävät tuoda kehon mahdollisimman lähelle polvia ja nostaa selkänsä lattiasta mahdollisimman paljon. Tässä versiossa puristinta ei ole ladattu täyteen, työ siirtyy alaselkään, mikä pitkällä aikavälillä johtaa epämiellyttäviin seurauksiin. Oikein tehty selkä on pyöristetty ja selkärangan alaosa ei irtoa lattiasta ollenkaan.
Käännöksen aikana et voi ottaa kyynärpäitäsi eteenpäin, muuten pää venyy tahattomasti käsilläsi ja kuorman voimakkuus vähenee. On syytä varmistaa, että runko irtoaa tasaisesti lattiasta ja palaa myös sujuvasti alkuperäiseen asentoonsa ilman nykimistä. On erittäin tärkeää säilyttää oikea hengitystekniikka harjoitusta suoritettaessa, myös puristinta heiluttaessa. Yleisesti hyväksytty sääntö on uloshengitys vaivalla, toisin sanoen hetkellä, jolloin suurin kuormitus on voitettu. Hengityksen pidättäminen nostovaiheen aikana voit kiristää vatsalihaksia enemmän ja pitää selkärangan turvallisessa asennossa. Jos hengität ulos nostaessasi, alaselkä rentoutuu.
Ylävaiheessa on oltava lyhyt tauko. Se luo maksimaalisen suorituskyvyn ja antaa sinun tuntea treenattavien lihasten huippujännityksen.
Mielipiteet siitä, milloin vatsaharjoitukset suoritetaan, jakautuivat, jotkut uskovat, että sinun on pumpattava se heti harjoituksen alussa veren hajauttamiseksi ja valmistautumiseksi perusharjoituksiin, toiset väittävät, että ennen raskaiden perusharjoitusten suorittamista ydinlihakset ei pitäisi olla väsynyt, joten he suosittelevat kiinnittämään huomiota lehdistöön harjoituksen lopussa. Molemmat väitteet ovat yhtä tasaisia, joten vatsalihaksille tai erilliselle harjoitukselle tai harjoitukselle on varattava keholle sopiva aika.
Jokainen voi pumpata puristimen ylös, mutta se näkyy vain niille, joilla on pieni prosenttiosuus ihonalaista rasvaa. Kaikki nerokas on yksinkertaista: kauniin, veistetyn kuuden kuution vartalon saavuttamiseksi tarvitaan järjestelmällisiä harjoituksia tälle lihasryhmälle ja asianmukaista ravintoa.
Video tekniikasta, jolla vääntö valehtelee puristimen pumppaamiseksi:
