Artikkelissa kuvataan, miten vaakasuoralla penkillä makaava tangopuristus suoritetaan oikein rintakehän lihasten käytön maksimoimiseksi ja halutun äänenvoimakkuuden lisäämiseksi.
Penkkipuristin: toteutustekniikka
Ensinnäkin urheilija suorittaa pienen lämmittelyn, lämmittäen lihaksia. Ammattilaiset neuvovat ennen penkkipuristusta harjoittelemaan ensin tyhjällä tangolla. Voit myös kokeilla kevyttä. Tämä tehdään niin, että keho ja lihakset muistavat toimintasuunnitelman ja liikemekanismin, tottuvat asentoon ja ymmärtävät kuinka liikkua.
Ennen penkkipuristusta sinun on lämmitettävä harjoitukseen osallistuvat kohdelihakset. Lämmittely suojaa niveliä, nivelsiteitä, lihaksia vammoilta. Se on olennainen osa hyvää harjoitusrutiinia. Toinen tärkeä asia on valita oikea teline ja penkki. On tärkeää löytää haluttu pysähdysten korkeus, säätää työkalupakki itse. Älä käytä konetta, joka on epämukava käyttää.
Harjoitus on parasta suorittaa vaatteissa, koska iho voi luistaa harjoituksen aikana. Itse tanko ja paino eivät saa koskea vasteisiin. On parasta tehdä harjoitus valmentajan tai kumppanin valvonnassa, joka voi suojata sinua milloin tahansa ja auttaa sinua pitämään painosi väsyneenä.
Kuinka saada asema vakaaksi?
Asennon penkillä painonnousun aikana kehonrakennuksessa on oltava erittäin vakaa ja turvallinen. Turvallisen asennon saavuttamiseksi sinulla on oltava neljä tukipistettä. Sinun tulee levätä penkkiä vasten pääsi, lapaluiden, lantion ja jalkojen kanssa. Pää ei saa kääntyä ja katse on suunnattava ylöspäin.
Tangon liikettä ei tarvitse seurata! Anna keskittymisesi tehdäksesi harjoitus oikein. Rivin katsominen ja pään liikuttaminen voi pudottaa tasapainosi ja menettää tuen.
Penkkipunnerrus: Barbell -harjoitus
Harjoitusta edeltää seuraava asento: saat olkapäät yhteen, lasket hartiat taakse ja työnnät rintaasi eteenpäin. Näin voit luoda suunnan lihakselle vetämällä niitä kuin jouset ennen soittimen soittamista.
Ei tarvitse taivuttaa niin, että silta muodostuu. Kaareutumisen tavoitteena on maksimoida vartalo. Muun kehon, mukaan lukien pakarat ja reidet, tulee olla hyvin jännittyneitä. Tässä tapauksessa sinun on levitettävä jalat leveästi. Mitä tulee jalkoihin, ne on painettava lattiaan mahdollisimman paljon, jotta jalat ovat jännittyneet. Muista, että jalkasi ovat vakuutuksesi.
On erittäin tärkeää valita oikea ote. Mitä leveämpi se on, sitä vaarallisempi se on nivelille. Kahvan tulee olla yhdensuuntainen kyynärvarren kanssa.
Kuinka pitää tankoa
Ensinnäkin sinun on varmistettava, että kätesi ovat samalla etäisyydellä tangon keskustasta - tämä auttaa tekemään kuormasta oikean ja symmetrisen. Älä unohda, että harjoituksen aikana tanko on kiinnitettävä rinnan keskelle.
Harjoituksen aikana kyynärpäät on levitettävä erilleen. Älä paina niitä vartaloasi vasten. On myös erittäin tärkeää pitää silmällä kyynärpäitä - niitä ei saa irrottaa toisistaan niin, että tanko lepää yksinomaan kaulassa. Harjoituksen aikana tehokkuus riippuu siitä, onko urheilija onnistunut löytämään keskitien sarjan suorituksessa.
On tärkeää varmistaa, että tanko puristuu ulos uloshengityksen aikana. Yleensä sinun on seurattava hengitystäsi ja työskenneltävä sen oikean toteuttamisen eteen. Sinun on myös varmistettava, että tankoa ei puristeta jalkoihin - tämä on väärin.
Voit estää tangon liukumisen penkopuristuksen aikana käyttämällä erityistä yhdistettä tai liitua. Käy läpi kaikki harjoituksen yksityiskohdat. Harjoittele nousemista lähtöasentoon. Harjoituksen tulos ja tehokkuus riippuvat siitä, kuinka hyvin suoritat penkkipainon.
Video siitä, miten penkki painetaan oikein:
[media =
