Kilpailukykyisten harjoitusten harjoitteluun voimanostoissa on luotu monia menetelmiä. Tutustu Stuart McRobertin 180 kg: n penkkipainokoulutusohjelmaan. Stuart McRobert on erittäin kuuluisa henkilö voimaurheilun maailmassa. Varmasti monet ihmiset tuntevat hänen kirjansa "Think!". Siitä tuli erittäin suosittu, koska ei turhaan Joy Wider itse kutsui sitä 1900 -luvun parhaaksi kehonrakennukseen omistetuksi kirjaksi.
MacRobert kuvasi työssään uusia ja voisi jopa sanoa vallankumouksellisia voimaharjoittelun periaatteita. Tämä kirja on auttanut tuhansia urheilijoita saamaan merkittävää voimaa ja painonnousua. Jokainen, joka on jo työskennellyt Stewart McRobert -järjestelmän parissa 180 kg: n penktipuristimessa, väittää, että ohjelma todella toimii. MacRobert antaa 100% takuun, että hänen menetelmänsä toimii.
Käyttämällä hänen ohjelmaansa aloittelevat urheilijat voivat nopeasti saavuttaa tuloksia 130-140 kilogramman painoisessa puristuksessa. Kokeneemmat urheilijat voivat voittaa 150 kilon rajan ja lähestyä 180. Tämä ei ole teoreettista työtä. Tekijä sovelsi kaikkea MacRobertin kirjassa mainittua käytännössä, mikä on toinen todiste tekniikan tehokkuudesta.
Mahdolliset syyt edistymisen puuttumiseen penktipuristuskoulutuksessa
Useimmat urheilijat käyvät kuntosaleilla ja työskentelevät kovasti "raudan" kanssa, mutta edistystä ei käytännössä ole havaittavissa. Vaikka monet haaveilevat tietyn menestyksen saavuttamisesta, mutta väärin suunniteltujen koulutusohjelmien vuoksi he eivät onnistu. Lähes jokaisella kuntosalilla on kokenut urheilija, joka puristaa paljon painoa tai kyykkää sen kanssa. Jokainen haluaa toistaa tuloksensa, mutta vain harvat onnistuvat.
Useimmiten urheilijat missä tahansa harjoituksessa saavuttavat tietyn rajan ja tässä heidän edistymisensä pysähtyy. Tämä selitetään usein genetiikalla, mutta on monia esimerkkejä siitä, että ihmiset, joilla ei ole koulutuksen kannalta parhaita geenejä, onnistuivat tulemaan mestareiksi. Menestyksen avain on oikea harjoittelu ja ravitsemus. Tähän pitäisi lisätä myös suuri halu saavuttaa kaikki tavoitteet. Ilman näiden kolmen komponentin yhdistelmää on yksinkertaisesti mahdotonta saavuttaa korkeuksia.
Monet urheilijat uskovat, että jos he käyvät kuntosalilla viisi kertaa viikossa, he edistyvät nopeammin. Samaan aikaan käytetään suurimpia työpainoja ja suurta määrää toistoja. On myös huomattava, että monet eivät kiinnitä riittävästi huomiota tiettyihin lihasryhmiin, mikä ei ole hyväksyttävää. Tässä ei ole kyse siitä, että keho ei kehittyisi harmonisesti. Kun jotkut lihakset ovat rehellisesti heikkoja verrattuna muihin, sinun ei pitäisi toivoa korkeita tuloksia. Usein urheilijoiden ongelmat liittyvät väärin valittuihin harjoituksiin. Ensinnäkin sinun pitäisi keskittyä perusharjoituksiin ja niiden suorittamistekniikkaan. Aloittavat urheilijat käyttävät hyvin vähän aikaa tekniikkaan, mikä on yksi tärkeimmistä syistä edistymisen puutteeseen. Kaikkien aloittelijoiden tulee muistaa, että kyykky, kuormanosto ja penktipuristukset ovat perusta, joka johtaa menestykseen myöhemmin. Ei ole turhaa, että heitä kutsutaan oikeutetusti”kultaiseksi kolmeksi”.
Ja tietysti sinun tulee aina muistaa ravitsemus ja päivittäinen rutiini. Jos urheilija ei saa tarpeeksi unta eikä syö oikein, voit unohtaa edistymisen. Intensiivisen harjoittelun jälkeen kehon on palaututtava, mutta tämä ei tapahdu, jos se ei saa riittävästi ravintoaineita ja lepää vähän aikaa.
Joten jos teemme yhteenvedon kaikista edellä mainituista, niin urheilijoiden, ennen kaikkea aloittelijoiden, pääasialliset virheet ovat väärässä koulutusohjelmassa, ravitsemuksessa ja ei tarpeeksi aikaa lepoa varten. Stuart McRobertin 180 kg: n penktipuristimen menetelmän mukaan kolme käyntiä kuntosalilla viikossa riittää, on tarpeen käyttää perusharjoituksia ja lisätä yksittäisiä harjoituksia vasta pohjan asettamisen jälkeen. Sinun tulisi myös valita oikea määrä lähestymistapoja ja toistoja. Sinun tulisi myös tarkistaa ravitsemusohjelmasi ja kuluttaa tarvittava määrä kaloreita päivittäin.
Macrobert penkki paina tekniikkaa
Sinun pitäisi aloittaa heti Stuart McRobert -kompleksilla 180 kg: n penktipuristimelle, joka on suunniteltu 12 viikon ajaksi. Kaikki harjoitukset suoritetaan viidessä sarjassa, joissa on viisi toistoa, poikkeuksia lukuun ottamatta, mutta ensin.
1 päivä
- Kyykky
- Penkipuristin makuulla;
- Pään ylemmän lohkon rivi;
- Vääntyminen. Tämä harjoitus on tehtävä yhdessä sarjassa, jossa on 30 toistoa.
2. päivä
- Paina pään takaa istuma -asennossa;
- Haavan haaran nostaminen;
- Seiso varpailla;
- Vääntyminen. Nyt harjoitus on suoritettava samalla tavalla kuin kaikki muut - 5x5.
Päivä 3
- Kyykky, jonka paino on 80% enimmäismäärästä;
- Penkipuristin makuulla, kapea ote;
- Deadlift.
Jos et ole edistynyt pitkään aikaan, yllä kuvattu kaava auttaa sinua liikuttamaan päälihaksia. Suuri määrä aloittelevia urheilijoita käyttää kehonrakennustähtien tekniikoita unohtamatta, että niitä käytetään useimmiten harjoittelussa steroidien vaikutuksen alaisena ja koostuvat suuresta määrästä lähestymistavoista ja toistoista. Jos farmakologisella tuella tämä on kasvun edellytys, niin "luonnollisella" koulutuksella tällainen lähestymistapa johtaa todennäköisemmin ylikuntoon. Tietenkin edistys on aluksi ilmeistä, mutta pian se pysähtyy ja lihasten pysähtyminen alkaa. Urheilija kuluttaa yksinkertaisesti kaikki lihasresurssit, jotka eivät voi toipua nopeasti.
Kuten edellä mainittiin, kaikki harjoitukset suoritetaan viidessä viiden toiston sarjassa. Tässä tapauksessa kahden viiden sarjan pitäisi olla lämmittelyjä ja niiden kuormitusta on lisättävä vähitellen. Loput kolme lähestymistapaa toimivat.
Jos 5x5 -mallin käyttö on vaikeaa, siirry kohtaan 4x5. Tässä tapauksessa kaksi sarjaa ovat lämmittelyjä ja kaksi toimivia sarjoja. Kun lihaksesi ovat vahvat, mene viiteen sarjaan, joissa on viisi toistoa. Älä yritä käyttää mestarien ohjelmia, joita löytyy paljon Internetistä ja erikoislehdistä. Aloittelijoille urheilijoille Stuart McRobertin 180 kg: n penktipuristin on erinomainen valinta.
Katso Stuart McRobertin penktipuristustekniikka tästä videosta:
