Stuart McRobert omistaa useita harjoitusmenetelmiä, joita käytetään laajalti urheilijoiden keskuudessa. Tarkista hänen kädenharjoitustekniikkansa. Tämä ohjelma, Stuart McRobertin Hands of Titan, on suunniteltu aloittelijoille ja keskitason urheilijoille. Urheilijat, jotka ovat jo saavuttaneet 40 senttimetrin käsivarteen, voivat siirtyä heti harjoituksen toiseen osaan. Mutta todennäköisesti tällaisia urheilijoita ei ole paljon, ja on parasta tutkia koko koulutusohjelma kokonaan.
Harjoitteluun ei tarvita paljon urheiluvälineitä. Tarvitset käsipainot, jotka painavat kevyimmästä 90 kilogrammaan, voimankehykset, alustan kuolleille nostoille, olympia-nosto, nostotangon, penkki, olympiavoiman, varusteiden tarttumis- ja nostolaitteet istuvassa ja seisovassa asennossa, kaarevat tangot ja yhdensuuntaiset tangot punnerruksiin.
”Titanin kädet” -menetelmän kirjoittaja Stuart McRobert on varma, ettei kuntosalille tarvitse asentaa suurta määrää simulaattoreita. Hänen mielestään tämä häiritsee perusharjoituksia, jotka eivät ole yhtä tehokkaita. Jos sinulla on esimerkiksi hakkerointikone, sinulla on varmasti houkutus käyttää sitä, mutta on parempi tehdä klassisia kyykkyjä.
Stuart McRobert -ohjelman ensimmäinen vaihe
Urheilijan päätavoite Stuart McRobertin Hands of Titan -koulutuksen ensimmäisessä vaiheessa on lisätä voimaa. Viikon aikana sinun tulee käydä salissa kahdesti. Ensimmäisenä harjoituspäivänä suoritetaan 3 harjoitusta:
- Penkipuristin makuulla;
- Kyykky
- Alas työntövoima.
Toisena päivänä sinun on työskenneltävä neljässä harjoituksessa:
- Deadlift;
- Olkapäitään;
- Penkipuristin makuulla, kapea ote;
- Leuanvedot.
Harjoittelun määrää tulisi rajoittaa ja kaikki huomio olisi kiinnitettävä perusharjoituksiin. Urheilijoiden tulee muistaa, että he voivat saavuttaa merkittävää edistystä heidän avullaan. Harjoitusohjelma sisältää 5x5 -kuvion, mikä tarkoittaa viittä sarjaa, joissa on viisi toistoa. Jokaisessa liikkeessä ensimmäinen sarja on lämmitettävä ja suoritettava kevyesti. Tämän jälkeen työpainoa on lisättävä jokaisessa lähestymistavassa. Sinun tulisi myös muuttaa ravitsemusohjelmaa. Luovuta ensimmäisessä vaiheessa kaikki urheilulisät, jättäen ruokavalioon vain vitamiini- ja kivennäiskomplekseja. Päivittäisen ruoan saannin tulisi olla murto -osa 4-5 kertaa. Ruokavalion tulisi olla vain luonnollisia tuotteita. Monet urheilijat tekevät vakavan virheen luottaen voimakkaasti lisäravinteisiin. Sinun on ymmärrettävä, että suurin osa ravintoaineista, jotka kehon on saatava tavallisista elintarvikkeista. Lisäravinteet ovat vain lisä ruokavalioon. On huomattava, että lihasmassan kasvaessa kehon ravinteiden tarve kasvaa ja sinun on syötävä enemmän.
Ohjelman toinen vaihe
On huomattava, että Stuart McRobertin Hands of Titan -ohjelma olettaa kymmenen päivän lepoa siirtyessään ensimmäisestä vaiheesta toiseen. Nyt sinun on treenattava kolme kertaa viikossa sinulle tutun 5x5 -kaavan mukaisesti.
- Ensimmäisenä päivänä on suoritettava kyykkyjä, penkkipainoksia, kuormanostoja ylemmässä lohkossa, painettava pään takaa istuma -asennossa, noustava varpaisiin (tämä harjoitus suoritetaan kahdessa 20 toiston sarjassa ja niiden paino pysyy muuttumattomana), kiertäen (yhteensä yksi sarja 40-50 toistoa).
- Toisena päivänä sinun on omistettava seuraaville harjoituksille: kallistuspenkipuristimet (45 asteen kulma), käsipainorivit yhdellä kädellä, tankohartsi, kiertyminen (1 sarja 40-50 toistoa), sivukaaret (suorita yksi sarja joka suuntaan 30-40 toistoa).
- Ja viikoittaisen syklin viimeisenä päivänä tee: kyykky, penkkipunnerrus (kapea ote), kuorman nosto, istuminen varpaillaan (kaksi sarjaa 20 toistoa vakiopainolla), kiertäminen (kaksi sarjaa 40-50 toistoa) …
Kuten olet ehkä huomannut, kyykkyjä suoritetaan kahdesti viikossa. Tästä syystä tämän harjoituksen toisena päivänä urheiluvälineiden työpainon tulisi olla 20-30 prosenttia pienempi kuin ensimmäisenä päivänä.
Pidon vahvistamiseksi ja selän rentouttamiseksi jokainen harjoituspäivä on suoritettava ripustamalla tankoon. Ripusta niin kauan kuin voit.
Koulutusohjelman kolmas vaihe
Kolmas vaihe sisältää siirtymisen kahden päivän koulutusohjelmaan viikoksi. Tämä muuttaa harjoitusohjelman 5x5: stä 5x6: ksi. Sinun on suoritettava viisi sarjaa 6 toistoa kaikissa perusliikkeissä. Lämmityssarjoja on nyt kolme ja muut kolme ovat toimivia.
- Ensimmäisenä päivänä tee kyykkyjä, punnerru epätasaisilla tangoilla, vedä ylös (keskipitkä, kämmenet itseäsi kohti), kohauta olkapäitäsi, nouse varpaille (4 sarjaa 10-15 toistoa), rypisty (yksi sarja 40-kertaisena) -50 toistoa).
- Toisena päivänä määrätä kuormanostoja, penkki painaa, vetää ylemmästä lohkosta rintaa kohti, paina tankoa istuma-asennossa, nosta varpaita istuma-asennossa (4 sarjaa 15-20 toistoa), käänteitä (yksi sarja 80-100 toistoa ilman painoa).
Kuten edellisessä vaiheessa, joka päivä oppitunnin lopussa sinun pitäisi roikkua baarissa mahdollisimman pitkään. Monimutkaiseksi voit kääriä poikkipalkin pyyhkeellä. Kun teet pulahduksia, keskity tekniikkaan loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Jos sinulla on olkapään nivelten ongelmia, sulje punnerrukset pois koulutusohjelmasta. Ne voidaan korvata kapealla pitopenkillä.
Stuart McRobertin "Titan Hands" -ohjelman tärkein salaisuus on, että isot kädet voivat tulla vain, kun lihasten kokonaismassa on saavutettu. Tätä helpottavat perusharjoitukset, joita tässä tekniikassa korostetaan. Halutessasi voit sisällyttää hauishaarukkahissit harjoitusohjelmaasi. Et tarvitse muita lisäharjoituksia.
Jos haluat lisätietoja titaanin käsivarsien pumppaamisesta, katso tämä video:
