Kuinka nostaa kädet oikein käsipainoilla seisovassa tai istuvassa asennossa hartioiden pumppaamiseksi: suoritustekniikka ja video, jossa on vinkkejä ja visuaalinen esimerkki harjoituksesta. Käsien nostaminen seisomalla käsipainoilla seisoessaan tai istuessaan on harjoitus, joka tulisi sisällyttää ylemmän puolisuunnikkaan ja keski -delta -harjoitusten luetteloon.
Jokainen ihminen haaveilee kauniista vartalosta. Sitä on yksinkertaisesti mahdotonta saada ilman fyysistä harjoittelua, jonka tarkoituksena on rakentaa lihaksia.
Deltalihas on olkapään pinnallinen lihas, joka on vastuussa sen ulkoreunasta. Delta -muoto on jaettu kolmeen osaan - edessä, keskellä ja takana. Ei ole pitkään ollut kenellekään salaisuus, että keski delta on vastuussa olkahihnan leveydestä.
Käsien nostaminen käsipainoilla seisovassa asennossa kuormittaa tarkoituksella etu- ja keskilihaksen lihaksia. Pieni osa työstä kuuluu hartioiden, puolisuunnikkaan ja serratus -etuosan lihasten takaosaan.
Harjoitukset on yksinkertaisesti suoritettava ihmisille, jotka haluavat saada urheilullisen kehon. Yksittäiset liikkeet muodostavat olkahihnan pyöreyden ja laajentavat sitä visuaalisesti.
Asettelu "hahmottaa" tehokkaasti deltapalkkien ilmeisen erottelun ja parantaa niiden nauhaa. Ja kauniit "ruokahaluiset" hartiat puolestaan antavat miehille itseluottamusta ja parantavat naisten asentoa.
Tekniikka käsien nostamiseen seisomaan
Vaikuttaa niin vaikealta: nosta ja laske kädet käsipainoilla? On kuitenkin erittäin vaikeaa ylläpitää oikeaa tekniikkaa asettelussa. Vaikeus on todellisuudessa heidän kykyjensä arvioimisessa. Urheilijat, etenkin aloittelijat, jotka eivät halua seisoa seremoniassa pienillä painoilla, ylikuormittavat lihaksiaan raskailla käsipainoilla alusta lähtien, minkä vuoksi esiintyy erilaisia epämiellyttäviä tilanteita (kouristuksia, nyrjähdyksiä, siirtymiä, murtumia).
On pidettävä mielessä, että harjoitus on eristetty, toisin kuin pohja, jossa kaksi tai useampi nivel toimii, siihen ladataan vain deltan keskipalkki. Tästä syystä painojen painoa on lisättävä äärimmäisen varovasti ja vasta kaikkien suoritussääntöjen hallitsemisen jälkeen.
Kuormien luonteen ansiosta voit treenata hartioita sekä aloittelijoille että kokeneille molempien sukupuolten urheilijoille. Loppujen lopuksi naiset yhtä paljon kuin miehet tarvitsevat kauniin urheilullisen kehon. Painon tulee olla sellainen, että voit suorittaa sen kanssa vähintään 8 toistoa ilman huijausta ja poikkeamia tekniikasta.
Edellytys ennen johdotuksen aloittamista on korkealaatuinen lämmitys rotaattorin mansetin lihaksista ja koko vartalon perusteellinen venytys. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä minimiin. Tekniikka käsien nostamiseen käsipainolla:
- Ota käsipainot kumpaankin käteen. Suorista selkäsi, aseta jalat hartioiden leveydelle.
- Pidä vatsalihakset ja selkälihakset jännittyneinä koko sarjan ajan.
- Suorista kädet käsipainoilla, jotka sijaitsevat kehon sivuilla, taivuta hieman kyynärpäistä ja rentoudu. Pidä kuoret niin, että kämmenet katsovat jalkojasi.
- Kiinnitä pääsi liikkumattomaan asentoon, suuntaa katseesi eteesi.
- Hengitä sisään ja aloita käsivarsien nostaminen hitaasti käsipainoilla sivuille (ilman nykimistä!) Vaakasuoraan asentoon. Tiukan pystysuoran nostamisen yhdessä tasossa tulisi olla jäljitettävissä, ei tarvitse ottaa käsiä eteen- tai taaksepäin.
- Olkapäät ovat jännittyneitä ja liikkumattomia nostamisen aikana, kaikki työt suoritetaan keski -delta -lihasten voimalla.
- Kun saavutat olkapään tason ja kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, pysähdy ja hengitä ulos. Pidä yläpistettä muutaman sekunnin ajan, jotta tunnet maksimaalisen jännityksen käsiteltävillä alueilla.
- Laske kädet tasaisesti lähtöasentoon ja aloita seuraava lähestyminen pysähtymättä.
- Tee suunniteltu toistojen määrä.
Laskettaessa käsien tulee pysyä jännittyneinä, eivätkä ne saa koskettaa lantiota. Muuten lihasten kuormitus laskee rentoutumisen aikana eikä harjoitus anna riittävää tehokkuutta.
Jotta tekniikka ei "lonkkaisi" ja syntyisi epämiellyttäviä tilanteita, kannattaa realistisesti arvioida kykyjäsi eikä jahtaa suuria painoja. Aloittelijoita kannustetaan ottamaan suhteellisen kevyet käsipainot ja työskentelemään oikean tekniikan hiomisen automatismin parissa.
Kokeneet urheilijat joskus sallivat itsensä huijata selkäavun muodossa heittäessään käsipainoja. Tätä menetelmää käytetään, kun haluat lopettaa lihakset epäonnistumiseen (saada mahdollisimman suuri väsymys).
Käsien nostaminen käsipainoilla: yleisiä vinkkejä
Monien nykyaikaisten koneiden avulla voit suorittaa klassisia tanko- ja käsipainoharjoituksia yksinkertaistetussa muodossa ja turvallisessa ympäristössä. Käsien nostaminen käsipainoilla seisottaessa voidaan toistaa lohkovalmentajalla. Kiinnitä tätä varten kahvat alempien lohkojen kaapeliin. Tartu niihin suoralla otteella. Vedä ristikkäiset kaapelin kahvat lantiota kohti ja levitä ne erilleen. Suorita suunniteltu määrä sarjoja. Simulaattorin avulla voit viedä tekniikan automatismiin ja vaihtaa kokemuksen jälkeen vapaisiin painoihin.
Toisinaan voit toisinaan nostaa käsiäsi käsipainoilla istuma -asennossa (kuten yllä olevassa kuvassa). Tätä varten sinun on istuttava penkin reunalla jalat yhdessä ja suoritettava samat liikkeet. Tämä suoritusmuoto vähentää pettämismahdollisuutta, ja olkahihnan keskimmäiset niput tuntevat jonkinlaista vaihtelua kuormassa.
On suositeltavaa nostaa käsipainoa ylävartalon harjoituspäivänä, jossain harjoituksen keskellä. Kuormien tehokkuus kasvaa, jos levitystä edeltää perusharjoitus olkapäille (tanko- tai käsipainopuristus). Kun olet kasvattanut seisoessaan, voit lopulta "tappaa" lihakset kasvattamalla käsipainot kaltevassa paikassa.
Video käsipainojen kääntämisestä sivuille - hänen tekniikkansa ja neuvonsa (Denis Borisov):
