Ota selvää, kuinka voit rakentaa tehokkaasti vähärasvaista lihasmassaa ja muotoilla kehoasi vain käsipainoilla. Jos päätät treenata kotona, sinun on ostettava käsipainot. Ehkä alkuvaiheessa riittää työskennellä oman kehon painon kanssa, mutta tulevaisuudessa tarvitset silti käsipainoja. Niiden ansiosta et voi vain edetä kuormaa, vaan myös monipuolistaa toimintaa. Kaikille lihasryhmille on melko suuri määrä käsipainoharjoituksia, ja tänään puhumme niistä. Suosittelemme myös taitettavien käsipainojen ostamista, koska niitä on paljon helpompi käyttää.
Säännöt harjoitusten tekemisestä käsipainolla kaikille lihasryhmille
Käsipainot ovat ihanteellinen urheiluväline kotitreenaamiseen. Niiden kanssa on kätevää työskennellä, eikä paljon tallennustilaa tarvita. Lisäksi niiden avulla voit treenata kaikkia lihasryhmiä laadukkaasti. Sekä tytöt että pojat voivat käyttää tätä urheiluvälinettä. Säännöllisellä liikunnalla voit nähdä tuloksia muutaman kuukauden kuluttua.
Jotta tuntisi tuottavat aina tuloksia, suosittelemme, että tutustut useisiin sääntöihin:
- Muista lämmitellä ennen oppitunnin pääosaa.
- Älä aloita harjoitusta aikaisemmin kuin pari tuntia syömisen jälkeen. Ennen harjoittelua suosittelemme syömään runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, joiden avulla voit antaa kehollesi tarvittavan energian. Luokan jälkeen kannattaa syödä enemmän proteiiniyhdisteitä.
- Useimmille ihmisille on helpompaa treenata suosikkimusiikkisi kanssa.
- Ennen oppitunnin alkua sinun on asetettava itsesi psykologisesti tulevaa työtä varten.
Tehokkaimmat käsipainoharjoitukset kaikille lihasryhmille
Romanian himo
Tämä on yksi vaihtoehtoista kuormitusta varten, jota urheilijat käyttävät aktiivisesti. Liike on suunniteltu kehittämään reiden takaosan lihaksia. Lähtöasento: jalat sijaitsevat olkapään nivelten leveydellä, jalat on suunnattu eteenpäin, käsipainot ovat käsivarsissa laskettuna vartaloa pitkin. Vedä lantiota taaksepäin, taivuta hieman polvinivelesi. Samaan aikaan kallista vartaloasi, tunne jännitystä kohdelihaksissasi. Käsipainot pysyvät koko ajan lähtöasennossa. On myös tarpeen palata lähtöasentoon hitaasti.
Romanian kuormanotto toisella jalalla
Tämä liike on melko haastava ja se on parasta tehdä, kun olet saavuttanut tietyn kuntotason. Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen liike. Siirrä kehon painoa yhdellä jalalla ja taivuta sitä hieman polvinivelessä. Kallista vartaloa eteenpäin ja ota toinen jalka taaksepäin. Myös kallistuksen aikana urheiluvälineitä on siirrettävä eteenpäin. Palaa hitaasti alkuasentoon ja käsipainojen tulee olla jälleen sivuilla.
Pysyvät käsipaino nykii
Lähtöasento: Ota istuma -asento niin, että lantiosi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa ja käsipainot ovat tällä hetkellä lasketuissa käsissä. Aloita nousta ylös samalla kun nostat kuoret rintaan. Kun olet täysin ojennettuna, työnnä käsipainot ylös.
Yhden käden käsipaino nykäisee
Lähtöasento: jalat sijaitsevat olkapään nivelten tasolla ja hieman taivutetut polvinivelissä, ammus sijaitsee edessäsi lasketussa kädessä. Aloita käsipainon nostaminen pitämällä ammusta mahdollisimman lähellä kehoasi ja kyykky hieman alas. Kun ammus on rinta -alueella, suorista jalat, minkä jälkeen sinun täytyy istua uudelleen ja tuntea paino. Nosta ammusta ylös, ja kehon pitäisi pysyä liikkumattomana tällä hetkellä. Suorita viimeinen ylöspäin suuntautuva liike yhdellä terävällä viivalla.
Venäläiset keinut käsipainoilla
Lähtöasento: jalat ovat olkapään nivelten tasolla ja kuoret ovat käsissäsi edessäsi. Taivuta polvinivelit, ota kuoret takaisin jalkojesi väliin. Sen jälkeen sinun on suoristettava jalat nopealla liikkeellä ja samalla heitettävä urheiluvälineet eteenpäin. Tämä käsipainoharjoitus on suunniteltu harjoittamaan pakara- ja reidenlihaksia.
Käsipainorivit kohti leukaa
Lähtöasento: jalat ovat olkapään nivelten tasolla ja hieman polvissa taipuneet, kuoret ovat käsissäsi edessäsi. Kämmenten tulee olla sinua kohti, rintakehää eteenpäin ja selkä suorana. Nosta olkapään nivelet pitämällä kädet alhaalla ja koko kehon pitäisi toimia (polvinivelet suoristuvat ja lonkat "kallistuvat"). Aloita taivuttamalla kyynärpääsi ja nosta urheiluvälineitä liikkumatta kauas vartalosta. Kyynärpäät tulee sijoittaa liikeradan lopullisessa asennossa juuri ranteiden yläpuolelle.
Käsipaino kyykky
Lähtöasento: jalat ovat olkapään nivelten tasolla, käsipainot ovat hartioilla, kyynärpäät on suunnattava ylöspäin. Pidä selkäsi suorana ja aloita klassisten kyykkyjen tekeminen. On erittäin tärkeää muistaa, että liikkeen aikana polvinivelet eivät saa ylittää varpaiden tasoa. Mene alas, kunnes lonkat ovat polvinivelen alapuolella. Kun nouset ylös, sinun pitäisi tuntea jännitys kohdelihaksissasi.
Kyykky "Pistooli"
Jos olet juuri aloittanut harjoittelun, tämä liike tulisi suorittaa vain kehon painolla ilman painoja. Lähtöasento: aseta jalat lantion tasolle pitäen urheiluvälineitä käsissäsi laskettuna vartaloa pitkin. Yksi jalka on nostettava ja ojennettava eteenpäin. Aloita sen jälkeen syvien kyykkyjen suorittaminen liikeradan lopullisessa asennossa koskettamalla pakaraa vasikoihin.
Bulgarian split kyykky
Lähtöasento: käsipainot ovat lasketuissa käsissä ja yksi jalka on penkillä, jolloin toinen jalka on hieman eteenpäin. Kyykky kuten teet, kun teet nousuja. Tämän vuoksi etujalan tulisi muodostaa oikea kulma. Varmista tätä varten, että polvinivel ei liiku eteenpäin. On tarpeen laskea mahdollisimman alas, mutta samalla älä koske maahan toisen jalan polvinivelen kanssa.
Sivusuunnittelut
Lähtöasento: jalat ovat olkapään nivelten tasolla, ja käsipainoista pidetään kiinni käsivarsista laskettuna vartaloa pitkin. Suorita syvä sivuttain vetämällä lantiota taaksepäin samaan aikaan. Laske urheiluvälineet maahan radan alareunassa ja kosketa polviniveltä rintakehälläsi. Kun olet palannut lähtöasentoon, suorita liike vastakkaiseen suuntaan.
Taaksepäin askeleet penkillä
Lähtöasento: seiso penkin edessä, noin 15 senttimetriä siitä, pidä kuoret alas lasketuissa käsissäsi, toisen jalan tulisi sijaita penkillä. Nosta toinen jalka lonkan tasolle, mutta älä laita sitä penkille. Nouse penkiltä ja palaa lähtöasentoon. Sen jälkeen sinun on otettava askel taaksepäin suorittamalla syöksy.
Hyperextension
Hyperextensionin avulla voit treenata pakaran ja selän lihaksia. Harjoituksen suorittamiseen tarvitset roomalaisen tuolin, johon sinun on kiinnitettävä jalat. Pidä molemmin käsin yksi käsipaino edessäsi leuka -alueella. Rentouttamalla selkälihaksia ja kiristämällä pakaraasi, laske vartalo alas. Keskeytä ala -asennossa ja palaa sitten alkuasentoon.
Käsipainopenkki
Tämän harjoituksen pitäisi olla sinulle tuttua. Makaa selälläsi polvet taivutettuna jalat maahan. Kyynärpäät ovat maassa vartaloa pitkin. Aloita ylöspäin suuntautuvat puristukset.
Vaihtelevat puristimet
Harjoitukset ovat melkein samat kuin edelliset, mutta puristukset on suoritettava vuorotellen kummallakin kädellä.
Käsipaino Pullover
Makaa kasvot ylöspäin penkillä. Polvinivelet tulee taivuttaa 90 asteen kulmassa ja jalat levätä maassa. Pidä käsipainoa molemmin käsin pään yläpuolella. Aloita laskemalla ammus hitaasti selän taakse, kunnes tunnet maksimaalisen lihasjännityksen.
Käännä käsipainot kaltevassa asennossa
Lähtöasento: jalat ovat olkapään nivelten tasolla, polvet ovat hieman taipuneet, vartalo on kallistettu eteenpäin maan suuntaisesti. Käsipainot ovat lasketuissa käsissä ja kämmenet katsovat toisiaan. Kun tuet lapaluita yhteen, aloita käsivarsien nostaminen sivuille, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
Lisätietoja harjoituksista käsipainoilla kotona, katso tämä tarina:
