Selvitä, miksi monet nostajat päättävät tehdä tämän tyyppisen kuormituksen? Ja mihin lihasryhmiin keskitymme tällaisen liikkeen aikana. Käsipaino deadlift on perusliike, joka keskittyy selän ja vatsalihasten vahvistamiseen. Loukkaantumisriskin vähentämiseksi sinun on hallittava tämän tehokkaan liikkeen suoritustekniikka.
Harjoitus harjoittaa suuria pakaraa, selän ojentajia ja lonkan taivuttajia. Kun nojaat eteenpäin, tunnet yllä olevien lihasten venytyksen hyvin.
Työhön osallistuvat myös puolisuunnikas, suuri pyöreä ja rombinen lihas. Koska tämä liike edistää kehon voimakasta hormonaalista vastetta, sen tulisi suorittaa kaikkien urheilijoiden kuntoilusta riippumatta.
Käsipaino Deadlift -tekniikka
Ota urheiluväline käsiin jalat hartioiden leveydellä. Taivuta polvia hieman, ja alaselässä tulee olla lievä taipuma. Sinun pitäisi pudottaa lantiota hieman eteenpäin ja alaselän taipuma näkyy itsestään.
Taivuta polviasi taivuttamatta sisäänhengityksen aikana. Varmista, että kädet ovat aina suorat ja alaselkä kaareva. Aloita liikkeen hallitseminen hitaasti, jotta tekniikka ei häiriinny. Hengitä ilmaa ja aloita vastakkainen suunta.
Tekniikan rikkomukset tässä harjoituksessa voivat aiheuttaa vakavia vaurioita selkärankaan. Jos sinulla on aiemmin ollut selkäydinvamma, älä käytä paljon painoa, jotta vältät uusiutumisen.
Myös loukkaantumisriski kasvaa merkittävästi, kun selkä on pyöristetty. Tässä asennossa suurin kuormitus putoaa selkärankaan. Lannealue on raskaasti kuormitettu.
Ammattilaiset työskentelevät suurilla painoilla ja käyttävät usein painonnostovyötä, kun he tekevät nostoja käsipainoilla. Samalla on muistettava, että tämäntyyppiset ammukset on suunniteltu tukemaan vatsalihaksia, ei selkärankaa.
On tavallista löytää urheilijoita, jotka käyttävät eri otetta suorittaessaan liikettä. Se voi myös aiheuttaa vammoja, koska se lisää vääntöä. Loukkaantumisriskin vähentämiseksi suosittelemme vaihtamaan käden käännöstä jokaisessa sarjassa. Harjoituksen jälkeen keho tarvitsee noin kymmenen päivää toipuakseen täysin ja edetäkseen eikä loukkaantuakseen sinun ei pitäisi tehdä sitä kovin usein.
Tärkeimmät virheet, kun teet kuormanostoja käsipainoilla
Ensinnäkin sinun on lämmitettävä kunnolla. Ehkä olet jo kyllästynyt tämän usein mainitsemiseen, mutta tämä on erittäin tärkeä osa koulutusta etkä voi sivuuttaa lämmittelyä.
Hyvin usein aloittelevat urheilijat eivät seuraa selän asentoa ja sen seurauksena se pyöristyy. Jos et voi välttää tätä, käytettiin todennäköisesti urheiluvälineiden liiallista painoa. Toinen suosittu virhe on, ettei lantiota vedetä taaksepäin. Tämän seurauksena suuri kuorma putoaa olkahihnaan. Voimme myös neuvoa olemaan taipumatta syvälle eteenpäin, jotta emme vahingoita lannerangan nivelsiteitä ja lihaksia.
Käsipaino Deadlift Vinkkejä urheilijoille
On erittäin tärkeää, että käsipainot istuvat kehon sivuilla ja liikkuvat jalkoja pitkin. Tämä liike on mahdollisimman luonnollinen eikä aiheuta rasitusta nivelille.
Muistutamme vielä kerran, että alaselän pitäisi olla lievä taipuma. Jos et voi ylläpitää sitä, pienennä amplitudia taivuttamatta hyvin alhaiseksi. Jos sinulla on loukkaantunut lanneranka, sinun tulee kieltäytyä suorittamasta liikettä.
Voit tutustua tekniikkaan, jolla voit suorittaa kuormanotto käsipainolla tässä videossa:
