Tehokkaimmat harjoitukset, jotka ilman kuntosalilla käymistä auttavat muokkaamaan urheilijan selkää vain 60 päivässä. Hyvin usein ihmiset haluavat opiskella kotona eri syistä. Kotiharjoittelussa on etunsa ja haittansa, mutta tietyissä olosuhteissa koulutus voi olla tuottavaa. Tänään tutustut harjoituksiin käsipainojen kanssa kotona.
Ensi silmäyksellä selkä näyttää yhtenä kehon vahvimmista osista, mikä ei ole yllättävää, koska lihasten on tuettava selkärankaa. Samaan aikaan selkä voi loukkaantua helposti, koska lihakset ovat jatkuvassa raskaassa rasituksessa ja terveyden ylläpitämiseksi hyvällä tasolla on tarpeen vahvistaa selkää.
Sinun on kuitenkin ensin kerrottava useista säännöistä, joiden jälkeen suljet pois mahdollisuuden vahingoittaa kehoa. Oppitunnin keston tulisi olla enintään 40 minuuttia. Jos olet juuri aloittanut harjoitusten tekemisen käsipainolla kotona, niin tässä tilanteessa harjoittelun pitäisi kestää noin neljännes tunti. Lisää harjoitusaikaa viikoittain ja nosta se yllä olevaan.
Joskus ihmiset ovat vakuuttuneita siitä, että ne tulisi tehdä mahdollisimman usein parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Tämä lausunto ei kuitenkaan vastaa totuutta, koska keho yleensä ja erityisesti lihakset tarvitsevat aikaa toipua fyysisestä rasituksesta. Siksi sinun ei pitäisi harjoitella enemmän kuin 3-4 kertaa viikossa.
Voit myös suositella, että kun laadit koulutusohjelmaa selän lihaksille, sisällytetään sen koostumukseen liikkeitä, jotka mahdollistavat paitsi massan saamisen myös lihasten sävyn ylläpitämisen. Näin saat parhaat tulokset. Tehokkaan harjoittelun vuoksi sinun on myös kiinnitettävä erityistä huomiota ruokavalioon. Laihduttaaksesi ravitsemusohjelmasi tulisi sisältää vähintään 50 prosenttia hitaista hiilihydraatteja, kun taas proteiiniyhdisteet muodostavat noin kolmanneksen kalorien kokonaismäärästä ja rasvat enintään 20 prosenttia. Myönnämme, että urheilun ravitsemusaihe on erittäin laaja, emmekä nyt mene tähän yksityiskohtaisesti.
Vasta -aiheet selkäharjoitusten tekemiselle
Jotta luokat eivät pahentaisi terveyttäsi, kerromme sinulle tilanteista, joissa sinun ei pitäisi tehdä harjoituksia käsipainojen kanssa kotona:
- Jos sinulla on verenpaineongelmia.
- Jos olet kärsinyt sydän- ja verisuonitaudeista tai sinulla on ongelmia heidän työssään.
- Jos sinulla on astma, voimakkaalla harjoittelulla voi olla kielteisiä seurauksia.
- Naisille kuukautiskierron aikana tai raskauden aikana.
- Jos selkärangan kanssa on vakavia ongelmia.
- Kun vatsaontelon tyrä, painolla harjoitukset voivat vaikeuttaa tilannetta merkittävästi.
- Leikkauksen jälkeisen kuntoutuksen aikana.
Jos sinulla ei ole mitään yllä olevista ongelmista, voit tehdä harjoituksia käsipainojen kanssa kotona, josta puhumme nyt.
Tehokkaat käsipainon selän harjoitukset
On tunnustettava, että voit vahvistaa selkälihaksia paljon liikettä. Tänään keskitymme kuitenkin vain tehokkaimpiin. Jotta harjoituksesi olisivat mahdollisimman tehokkaita, on suositeltavaa käyttää kokoontaitettavia käsipainoja. Tämä johtuu siitä, että sinun on paljon helpompaa edetä kuormassa.
Käsipainorivit kaltevassa asennossa
Taivuta polvia hieman ja kallista vartaloasi eteenpäin noin 45 asteen kulmassa. Käsipainot ovat lasketuissa käsissä. Aloita kuorien nostaminen selkälihasten työn ansiosta. On erittäin tärkeää seurata hengitystäsi suorittaessasi kaikkia harjoituksia, myös tätä. Kuorien liikkeen aikana on tarpeen hengittää ulos, hengittäen samalla käsipainot alas.
Deadlift
Seiso suorana ja pidä urheiluvälineet käsissäsi laskettuna vartaloa pitkin. Aloita kyykky tästä lähtöasennosta, kunnes kuoret ovat säären alueella. Kun olet tehnyt lyhyen tauon tässä asennossa, palaa aloitusasentoon. Käsivarsien tulee pysyä suorina koko liikkeen ajan. Tämän liikkeen avulla voit aktiivisesti työskennellä paitsi selän, myös jalkojen lihasten kanssa.
Deadlift
Lähtöasento on sama kuin edellinen liike. Aloita vartalon kallistaminen eteenpäin samalla taivuttamalla polvinivelesi. Radan lopullisessa asennossa selän tulee olla yhdensuuntainen maan kanssa. Pidä lyhyt tauko ja palaa lähtöasentoon. Käsivarsien tulee pysyä suorina koko liikkeen ajan.
Yhden käden käsipainorivit painottaen polviniveltä
Tämän liikkeen suorittamiseen tarvitset tasaisen tukipinnan, kuten penkki tai jakkara. Aseta polvinivel ja samanniminen käsi tukipinnalle. Tätä varten sinun on kallistettava vartaloasi eteenpäin. Urheiluvälineet ovat toisessa kädessä, joka on alaspäin. Aloita käsipainon nostaminen selkälihasten ponnistelujen ansiosta. Kun olet suorittanut vaaditun määrän toistoja, tee liike toisella kädellä.
Yhden käden käsipainorivit korostuksella
Lähtöasento on monella tapaa samanlainen kuin edellinen liike, mutta sinun on seisottava suorilla jaloilla ja keho on edelleen kallistettuna eteenpäin. Aloita urheiluvälineiden nostaminen heti, kun olkapää ei ole yhdensuuntainen maan kanssa.
Käsipainot riveissä kaltevassa asennossa vyötäröä kohti
Seiso suorassa ja taivuta polvia hieman. Pidä käsipainoja vartaloa alas laskettuna. Kallista sitten runko maan suuntaisesti. Aloita tästä asennosta urheiluvälineiden nostaminen vyöhön. Kun hartiat ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, pidä pieni tauko ja palaa lähtöasentoon. Selän tulee olla tasainen ja vain kädet liikkuvat.
Käsipainot
Seiso suoraan ja pidä ammusta toisessa kädessä. Aloita kehon taivutukset laskemalla käsipaino vastakkaiseen jalkaan. Radan alemmassa pääteasennossa on tarpeen viipyä muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon. Huomaa, että tämä liike on suunniteltu enemmän tytöille, ei miehille.
Voit tehdä harjoituksia tekemällä käsipainoharjoituksia kotona ylipainon torjumiseksi tai lihasmassan lisäämiseksi. Joukkojen määrä riippuu sinulle annetusta tehtävästä. Laihtuaksesi sinun on tehtävä kolme tai neljä toistoa jokaisessa liikkeessä, 20-25 toistoa jokaisessa. Jos tehtävänä on saada massaa, sarjojen lukumäärä on neljästä viiteen ja 10-12 toistoa kussakin. Lisäksi, kun työskentelet massalla, sinun on käytettävä suuria käyttöpainoja.
Kuten huomaat itse, harjoitukset eivät ole tekniikan kannalta kovin vaikeita. Samaan aikaan koulutuksen alkuvaiheessa sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota kaikkien harjoitusten oikeaan suorittamiseen. Älä käytä raskaita painoja tänä aikana.
Viikon aikana riittää, että suoritat kolme tai enintään neljä istuntoa ja ei enempää. Jos harjoittelutiheys ylittää edellä mainitun, et edisty. Tämä johtuu kehon tarpeesta levätä raskaan harjoittelun jälkeen.
Varmasti päätät pumpata paitsi selän lihaksia myös muita ryhmiä. On monia käsipainoharjoituksia, joiden avulla voit vahvistaa koko kehoasi. Jokaisella oppitunnilla sinun on työskenneltävä tietyn lihasryhmän kanssa. Näin teet harjoituksia käsipainojen kanssa kotona kerran seitsemän päivän ajan.
Tämä aika riittää lihasten lepäämiseen. Jokaisen harjoituksen tulee alkaa lämmittelyllä ja lopettaa jäähdytyksellä. Tämä on erittäin tärkeää ja voit välttää erittäin vakavia vammoja. Älä lisää aktiivista painoasi aktiivisesti, koska se johtaa ylikuntoon. Sinun on edistettävä kuormitusta vähitellen saadaksesi hyviä tuloksia harjoituksistasi. Tässä on kaikki suositukset, joita voidaan antaa ihmisille, jotka päättävät aloittaa harjoitussarjan käsipainojen tekemisen kotona.
Lisätietoja selän rakentamisesta käsipainoilla on täällä:
