Sarja harjoituksia kotona suurten hartioiden pumppaamiseen. Käytännön neuvoja ammatillisilta kehonrakentajilta. Laatuvyöhykkeellä pumpatut olkahihnan lihakset pystyvät visuaalisesti tekemään selästä leveämmän ja antamaan hahmolle englanninkielisen kirjaimen "V" ulkoasun. Juuri tämän pitäisi olla mieshahmo yhteiskunnassamme kehittyneiden kauneusidealin käsitteiden mukaisesti. Samaan aikaan olkahihnan lihasten kehittämiseen on kiinnitettävä huomiota paitsi pojille, myös tytöille. Tämä tekee naisen kehon muodosta selkeämmän ja tasaisemman.
Useimmat tytöt eivät halua isoja lihaksia, mikä on ymmärrettävää, mutta periaatteessa mahdotonta. Hyvin usein naiset pelkäävät ylikuormittaa lihaksia, eivätkä ymmärrä, että tämä on yksinkertaisesti mahdotonta ilman urheilulääketieteen käyttöä naisvartalon fysiologisten ominaisuuksien vuoksi. Samaan aikaan, kun harjoitellaan olkahihnan lihaksia, tytöt voivat keskittyä yksittäisiin harjoituksiin, jotka eivät salli heidän saada paljon lihasmassaa. Käytä tässä tapauksessa pieniä painoja. Tämän artikkelin lukemisen jälkeen ymmärrät kuinka rakentaa hartiat kotona.
Tehokkaat harjoitukset olkahihnan lihaksille
Kaikki tehokkaimmat liikkeet tämän lihasryhmän pumppaamiseksi voidaan jakaa kahteen tyyppiin: puristukset ja keinut. Kaikki puristusliikkeet ovat perusasentoja, ja heiluvat liikkeet luokitellaan yksittäisiksi. Voit painaa seisten tai istuen. Voit painaa kuoria rinnasta tai pään takaa käyttämällä tankoa tai käsipainoja näihin tarkoituksiin. Voit myös käyttää kuntoilulaitteita.
Räpytysliikkeet tähtäävät deltan tietyn osan kehittämiseen ja suoritetaan hitaasti. Jotta voit käyttää deltan keskiosaa, sinun on nostettava urheiluvälineitä edestäsi. Takadeltat ovat aktiivisia kääntyessään sivuille, kun runko on kallistettu eteenpäin.
Jotta oppitunti olisi mahdollisimman tehokas, sen pitäisi alkaa painosten suorittamisesta ja siirtyä sitten heiluviin liikkeisiin. Tämä järjestelmä on tehokkain, koska puristuksia suoritettaessa käytetään vakavia painoja, ja oppitunnin alussa urheilijalla on suurin voimavara. Kun energia loppuu, voit siirtyä kevyempiin liikkeisiin, joihin keinut tulisi sijoittaa. Tämä kannattaa ehdottomasti muistaa kaikille, jotka haluavat tietää kuinka rakentaa hartioita kotona.
Kuinka rakentaa hartioita: koulutusperiaatteet
Tämän ryhmän lihakset työskentelevät aktiivisesti lähes jokaisella kädenliikkeellä. Deltat on yleensä jaettu kolmeen osaan: edessä, takana ja keskellä. On muistettava, että ei ole harjoituksia, jotka voisivat samanaikaisesti harjoittaa kaikkia delta -alueita. Jotta harjoituksesi olisivat mahdollisimman tehokkaita, harjoitusohjelma on laadittava yksilöllisesti.
Ilmoitamme kaikille, jotka haluavat tietää, kuinka rakentaa hartioita kotona - näihin tarkoituksiin on suositeltavaa käyttää käsipainoja. Jopa sellainen yksinkertainen harjoitus kuin "kohautus", jossa on käsipainot kädessä, on erittäin tehokasta erityisesti aloittelijoille. Ei ole mikään salaisuus, että miehet kiinnittävät erityistä huomiota olkahihnan ja käsivarsien lihasten harjoitteluun. Tyttöjen tulisi kuitenkin myös työskennellä näillä lihaksilla.
Ensinnäkin tämä johtuu siitä, että koko kesän ajan tyttöjen kädet ovat näkyvissä, eikä rasvakertymien piilottaminen ole mahdollista. Päästäksesi eroon niistä sinun tulee kiinnittää huomiota tämän lihasryhmän harjoitteluun.
Tehokkaimmat olkapään harjoitukset kotona
Fitness -asiantuntijat suosittelevat aloittamista harjoitussuunnitelmasta, jota sinun on sitten seurattava tarkasti. Jokaisen oppitunnin kesto on vähintään 30 minuuttia tytöille ja noin 45 minuuttia miehille. Naisille riittää 2,5 kg painavien käsipainojen käyttö, mutta pojille kannattaa ostaa kokoontaitettavat urheiluvälineet, jotta he voivat edetä kuormassa.
On erittäin tärkeää tehdä hyvä lämmittely ennen jokaista oppituntia suojautuaksesi loukkaantumiselta. Tätä varten tarvitset enintään tusinan minuutin. Jotta olkahihnan lihakset näyttävät kauniilta käsien taustaa vasten, sinun on myös pumpattava hauis. Tämä muistutus koskee tyttöjä, koska miehet eivät varmasti unohda käsivarsien lihaksia. Katsotaanpa nyt harjoituksia, jotka auttavat sinua vastaamaan kysymykseen siitä, kuinka rakentaa hartiat kotona.
- Puristaa pään takaa. Harjoituksen tarkoituksena on kehittää keski- ja eturinteitä sekä ojentajia. Huomaamme heti, että tämä liike on varsin traumaattinen nivelille, eikä sitä pidä suorittaa heti oppitunnin alussa. Ota seisova tai istuva asento suoralla otteella. Tässä tapauksessa kyynärvarren tulee olla yhdensuuntainen toistensa kanssa. Laske ammusta puolisuunnikkaan ja nosta se sitten.
- Armeijan lehdistö. Harjoituksen tarkoituksena on kehittää keski- ja eturinteitä. Nosta tanko rinnan tasolle laskemalla kyynärpäät alas. Aloita ammuksen nostaminen samalla suoristaen kyynärpäät.
- Käsipainon laimennukset sivuille seisovassa asennossa. Harjoituksen tarkoituksena on kehittää deltan keskiosaa. Joskus aloittelevat urheilijat heiluttavat vartaloa suorittaessaan tätä liikettä, mikä ei ole sen arvoista. Muuten harjoituksen tehokkuus heikkenee dramaattisesti. Ota kuoret käsiin, venytä niitä hieman edessäsi ja taivuta kyynärpää hieman. Aloita käsien levittäminen sivuille nostamalla ne olkapään nivelten tasolle.
- Nostavat käsipainot edessäsi. Harjoituksen tarkoituksena on kehittää anteriorisia deltoja. Kuitenkin, jos olet jo suorittanut armeijan puristuksen, tämä liike voidaan jättää pois. Ota kuoret käsissäsi hieman taivutetuilla kyynärliitoksilla, venytä niitä edessäsi. Aloita tästä asennosta käsipainojen nostaminen pään yli.
- Käsipaino asetettu kaltevaan asentoon. Harjoituksen tarkoituksena on kehittää postereita. Tämä liike vastaa sinulle kysymykseen siitä, kuinka rakentaa hartiat kotona. Tämä on ainoa harjoitus, joka voi maksimoida takadeltan kuormituksen. Tämän seurauksena voit laajentaa hartioita. Liike on suoritettava hitaasti, pitäen tauon liikeradan äärimmäisessä yläasennossa. Ota kuoret kädessä ja kallista runkoa eteenpäin 45 asteen kulmaan. Kädet ovat edessäsi. Levitä kädet sivulle tästä asennosta.
- Vedä tankoa leuan suuntaan. Harjoituksen tarkoituksena on kehittää etuosan deltat ja puolisuunnikkaan. Deltan kuormituksen maksimoimiseksi on käytettävä leveää otetta. Ota seisova asento ja pidä tanko alas ojennetuista käsivarsista. Nosta tästä asennosta ammus leukaan levittäen samalla kyynärpäät sivuille.
- Barbell Row rinnan suuntaan. Harjoituksen tarkoituksena on kehittää anteriorisia deltoja. Maksimaalisen mukavuuden saavuttamiseksi liikkeen aikana voit tehdä sen Smith -koneella. Valitettavasti tämä urheiluväline ei ole saatavilla kotona, mutta jos päätät käydä kuntosalilla, kannattaa tietää siitä. Tekniseltä kannalta liike on samanlainen kuin edellinen, mutta ammus nousee vain rintakehän tasolle.
- Punnerruksia. Vaikka tämä harjoitus on ensisijaisesti tarkoitettu rinnan kehittämiseen, myös olkahihnan lihakset ovat mukana. Se on täydellinen aloittelijoille. Joilla ei käytännössä ole lihasmassaa. Jos käytät kapea käsivarsiasento. Siirrä sitten kuormituksen painopiste etu -deltalle: Mitä leveämmät käsivarret ovat, sitä aktiivisempia ovat rintakehän lihakset ja myös keskimmäiset deltat ovat mukana työssä.
- Kaatumiset epätasaisissa tangoissa. Tätä liikettä suoritettaessa olkahihnan lihakset toimivat vain liikkeen negatiivisen vaiheen aikana tai yksinkertaisemmin, kun palaat lähtöasentoon. Deltan pumppaamiseksi sinun on laskettava runko alas ja nostettava vain 10-15 senttimetriä ja laskettava sitten uudelleen.
- Pulloverit päähän, leveä ote. Tämä liike on loistava latin pumppaamiseen, mutta myös deltat toimivat. Olkavyön lihasten kuormituksen korostamiseksi, kuten edellisen liikkeen tapauksessa, sinun ei pitäisi mennä syvälle.
Tässä on harjoituksia, jotka antavat kattavan vastauksen kysymykseen siitä, kuinka rakentaa hartiat kotona. Näistä voit luoda tehokkaan koulutusohjelman, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Lisää hyödyllistä tietoa kotilihasten harjoittelusta tässä videossa:
