Hyvä hartioiden leveys on mieshahmon tunnusmerkki. Naiset ihailevat häntä ja muut miehet kunnioittavat häntä. Jotta kuntosalilla olisi tuottavaa työtä, jokaisella treenaavalla urheilijalla on oltava käsitys siitä, miten hänen olkapään lihakset toimivat, eli heidän anatomiansa. Kilpailukykyisen mestarin kehon on oltava alhainen kehon rasva, hyvä lihasmassa ja suhteellinen symmetria. Jälkimmäinen on hartioiden leveyden ja lantion suhde: V-muotoinen kehon muoto. Samanlaisen muodon saavuttamiseksi on tarpeen työskennellä hartioiden lihaksilla, kehittää ja rakentaa niitä niin, että selkä näyttää visuaalisesti massiivisemmalta. Myös suuret hartiat korostavat hauis- ja hauislihaksia ja tekevät käsivarresta näkyvämmän.
Hartioiden lihaksikas ryhmä on paljon pienempi kuin sellaiset jättiläiset kuin rinta, selkä ja jalat. Deltan vaatimaton koko ei kuitenkaan estä niitä kehittämästä suurta voimaa. Deltat ovat melko voimakas ja vahva lihasryhmä. Joskus voi kuitenkin olla niin vaikeaa kehittää lihaksikkaita, leveitä hartioita ja niiden rakenteen tunteminen on välttämätöntä.
Olkanivel on olkahihnan luun ja yläraajan pallomainen nivel, jolla on hyvä liikkuvuus eli laaja ja monipuolinen liikealue. Näyttäisi siltä, että se voisi olla yksinkertaisempaa: treenaa olkapäitäsi, lisää työpainoja tasaisesti ja esittelet ilmeikkäät tehokkaat deltat. Mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista. Olkapään nivelen suuri liikkuvuus ei muuta sen haurautta. Olkapään nivelet ovat monimutkaisempia kuin esimerkiksi polvi- ja kyynärliitoksissa. Tämän vuoksi on suuri epävakaus ja trauma. Olkapää nivoutuu helposti irti tai vaurioituu.
Siksi olkapääharjoittelua on käsiteltävä erittäin huolellisesti ja sillä on oltava vähintään minimaalinen ymmärrys tämän alueen lihasten rakenteesta. Urheilijalla on oltava mielekäs lähestymistapa mihin tahansa harjoitukseen ja ymmärrettävä tapahtuvien prosessien olemus.
Olkapään lihakset: anatomia
Auton kuljettajan täytyy tuntea vankkumattomasti liikennesäännöt ja ymmärtää moottorin rakenne, gynekologi itse tietää, mitä hänen on ymmärrettävä, eikä kehonrakentaja ole täydellinen ilman tietoa hänen kehonsa lihaksista. Siksi hartioiden pumppaus ei ala harjoittelulla ennen kulumista, vaan tutustumalla lihasten anatomiseen atlasiin.
Olkapään rakenne on melko raskas, koska se koostuu monimutkaisesta ja suuresta lihaskompleksista, jotka yhdessä luiden ja nivelsiteiden kanssa luovat käden koordinaatioliikkeitä. Mutta perus- ja eristävien harjoitusten suorittamiseen riittää tietää tärkeimmät lihasryhmät ja niiden toiminnallisen työn välittömät vastuut. Deltalihas on lihas, joka liittyy ensin urheilijoiden kauniisiin hartioihin. Kolmionmuotoinen lihas alkaa solisluun sivuttaisosasta, lapaluun akselista ja akromionista (lapaluun sivupää) ja kiinnittyy olkaluun olkavarren deltalihakseen. Se on jaettu kolmeen palkkiin, joilla on erilaiset voiman suuntaukset. Nippujen tuulettimen kaltaiset lähentyvät kolmion kärkeä alaspäin.
- Etuosan solisliitos taivuttaa olkapäätä ja kääntää sitä samanaikaisesti sisäänpäin, nostaa lasketun käsivarren ylös.
- Keskimmäinen (lateraalinen) lapaluunippu vie käsivarren sivulle ja koko lihaksen supistuu noin 65–70 astetta. Olkahihnan leveydelle vastaus on keskimmäinen delta.
- Takaosan akromiaalinen nippu avaa olkapään, kääntäen sitä ulospäin, laskee korotetun käsivarren alas. Pohjimmiltaan hän on vastuussa olkapään oikeasta muodosta.
Harjoituksia hartioiden pumppaamiseksi
Hartioiden anatomian tunteminen antaa sinun valita tehokkaimmat harjoitukset heille. Jotta hartialihaksen lihakset kehittyisivät harmonisesti, on välttämätöntä selvittää kaikki kolme nippua.
Olkapää on ihmiskehon toimivin nivel. Toisin kuin monet muut lihakset, deltat tekevät joka päivä jonkinlaista työtä ja osallistuvat moniin perusharjoituksiin vakauttajien roolissa.
Urheilijan harjoitusjako on suunniteltava siten, että se sisältää vähintään kaksi olkapääharjoitusta. Loppujen lopuksi sinun on treenattava hartialihaksen etu-, keski- ja takanippu. Niput on erotettu toisistaan lihaskudoksella, joten nämä eivät ole vain deltalihaksia, ne ovat käytännössä erillisiä lihaksia, jotka suorittavat erilaisia toimintoja ja reagoivat erilaisiin harjoituksiin.
Deltan ohella myös muut lihakset osallistuvat työhön (puolisuunnikko, ojentaja, rintakehän lihakset), mutta vain yhdessä niiden kanssa hartiat saavat suurimman iskun, mikä johtaa tehokkaaseen hypertrofiaan, hyperplasiaan ja anabolian ylläpitoon.
Edessä oleva delta reagoi täydellisesti armeijan puristimiin, tangoihin ja käsipainoihin pään takaa, kun seisot tai istut ja nostat käsipainot edessäsi. Nämä harjoitukset auttavat laajentamaan hartioita, antamaan heille tilavan ja ilmeikkään ääriviivan. Harjoittelusuunnitelma on suunniteltava siten, että eturinteillä on aikaa levätä penkipuristuksen jälkeen eivätkä ne pysähdy lihasten kasvussa.
Käsien nostaminen käsipainoilla seisoo täsmälleen auttaa tuntemaan keski -delta erittäin hyvin. Eristyssivut sivuille antavat urheilijan hartioille halutun muodon.
Selän delta on täydellisesti kehittynyt, kun tanko työntää leukaan ja heiluu sivuille, nojaten eteenpäin. Harjoituksia suositellaan suoritettavaksi pienillä painoilla, jolloin huijausmahdollisuus on täysin suljettu pois.
Ja lopuksi ennen hartioiden harjoittelua on välttämätöntä, että nivelet lämmitetään perusteellisesti.
Video olkapään nivelen rakenteesta ja toiminnasta:
